Pour les traileurs, une VO2 max élevée est un atout majeur pour optimiser les performances en course et prolonger la capacité à courir à haute intensité. Kilian Jornet, une légende du trail, en est un parfait exemple avec une des VO2max les plus élevées du monde. Alors, comment améliorer efficacement cette métrique cruciale ? En consacrant deux heures par mois à des entraînements ciblés, les traileurs peuvent obtenir des gains significatifs.
Qu’est-ce que la VO2 max ? La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser par minute, exprimée en litres ou en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute. Une VO2max élevée est synonyme de capacités cardio-respiratoires supérieures, essentielles pour les performances en trail et la réduction des risques de maladies cardiovasculaires.
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Comment calculer votre VO2 max ?
Il existe deux méthodes principales pour mesurer la VO2max.
– La méthode directe, nécessitant un équipement spécialisé pour évaluer l’oxygène consommé pendant un effort maximal,
– et la méthode indirecte, comme le test de Cooper. Ce dernier consiste à courir le plus loin possible en 12 minutes, puis à utiliser une formule spécifique pour calculer la VO2max.
Facteurs influants sur la VO2max
La VO2max est influencée par plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, la composition corporelle et la génétique. Par exemple, la VO2max diminue d’environ 1% par an après 30 ans. Les hommes ont généralement une VO2max plus élevée que les femmes, et un pourcentage élevé de graisse corporelle est associé à une VO2max plus faible.
Comment améliorer sa VO2 max ?
– La séance 4×4 (4 répétitions de 4 minutes à haute intensité) est souvent vantée pour améliorer la VO2max. Néanmoins, ses bénéfices sont limités sur le long terme.
Cette méthode optimise l’utilisation des capacités physiques existantes mais ne crée pas de nouvelles adaptations physiologiques. Pour une amélioration durable, il est crucial de développer une base solide d’endurance aérobie avant d’incorporer des entraînements intensifs.
– Pour augmenter efficacement la VO2max, concentrez-vous sur des entraînements aérobiques prolongés. Cela permet de retarder le seuil de la dette d’oxygène et de prolonger la capacité à courir à une intensité élevée. Intégrer des variations dans les séances, comme des répétitions de 3 à 5 minutes ou des combinaisons de durées différentes, peut aussi être bénéfique.
– Un plan d’entraînement efficace doit être cyclique, alternant entre phases d’entraînement de base et phases de compétition. Pendant les périodes de pointe, le volume diminue tandis que l’intensité augmente. Cette périodisation permet d’éviter la stagnation et d’optimiser les gains de performance.
Les gains de VO2max sont maximisés dans les zones d’intensité élevées (zones 4 et 5). Cependant, pour des gains durables, ces entraînements doivent être équilibrés avec des volumes d’entraînement de faible intensité pour éviter la fatigue excessive et garantir des progrès durables.
En pratique : 2 heures par mois pour maximiser la VO2max
Pour les traileurs disposant de peu de temps, intégrer des séances de haute intensité (environ 2 heures par mois) peut augmenter temporairement la VO2max. Ces entraînements peuvent être répartis en plusieurs sessions courtes, comme des intervalles de 3 à 5 minutes à haute intensité. Cela permet de maximiser les gains tout en minimisant le risque de fatigue et de surentraînement.
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crédit photo : utrail
