Quels sont les meilleurs exercices pour faire son gainage en trail ?

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Vous avez dit gainaaaaage!!

Dans cet article uTrail vous explique comment faire du gainage, passif et actif.

gainage trail – Tous les sports que nous pratiquons, vont avoir un point commun : ceinture abdominale, surtout le renforcement musculaire, par du gainage.

Comment faire du gainage

Vous pouvez observer chers amis sportifs, deux types de gainage : actif et passif. Nous allons commencer par celui qui est passif.

exercice gainage

Trail : gainage passif

Vous pouvez le pratiquer en étant dans la voiture, au travail etc. Il est invisible.

1– Il suffit de contracter ses abdos et les lombaires , en inspirant puis en expirant en exagérant un peu.

2– Faire la planche durant 1 à 3mn, en ajoutant des variantes en soulevant une jambes à la fois.

3– Dans la piscine, en restant debout sur la planche, la planche étant sous l’eau, l’exercice consiste à contracter les abdos tout en.restant en équilibre sur la planche.

Trail : gainage actif

4– La natation permet également de gainer, comme le crawl qui oblige le nageur à avoir les jambes pratiquement à la surface, de bloquer les abdos et la partie antagoniste les lombaires sont également sollicités.

5– Sur le Fitball, vous pouvez travailler l’ensemble de la chaîne abdominale, autrement dit  » la ceinture abominable « .

6– Il y a possibilité d’aller courir sur la plage, c’est le gainage au niveau des jambes et chevilles qui est ciblé.

7– Vous pouvez courir pieds nus sur l’herbe, cela permet également de fortifier les chevilles entre autre.

8– Si par chez vous, vous avez un terrain meuble tel que le revêtement des terrils, ou en montagne la neige, voire même un terrain boueux, tous ces revêtements permettent de gainer, de fortifier vos membres inférieurs et font travailler les abdos et les lombaires.

Pour finir, il n’y a pas que la planche à effectuer, mais tous les exercices qui tournent autour des abdos ou renforcement des jambes, permettent un gainage passif et actif.

exemple d’application : impossible Abs ( programme sur 50 jours).
Séances de gainage par Géraldine Roumeas.

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• crédits photos : utrail

✅ Résumé

Le gainage est un pilier fondamental pour les traileurs. Il existe deux grandes familles d’exercices : le gainage passif, discret et réalisable même assis, et le gainage actif, plus dynamique et global. L’objectif reste toujours le même : renforcer la ceinture abdominale et améliorer la stabilité, la posture et l’efficacité en course. En pratiquant régulièrement, que ce soit à travers des exercices classiques (planche, Fitball) ou via des terrains instables (sable, neige, boue), les coureurs développent un meilleur contrôle corporel et réduisent le risque de blessures, notamment à partir de longues distances.

❓ FAQ

Quel est le lien entre gainage et trail ?

Le gainage améliore la stabilité, la posture et le transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps, ce qui est crucial sur les sentiers techniques et les longues distances.

C’est quoi le gainage passif ?

C’est une contraction volontaire des abdominaux et des lombaires, sans mouvement visible. Il peut se faire partout : dans une voiture, au bureau ou même en marchant.

Et le gainage actif ?

Il s’agit d’exercices sollicitant activement la sangle abdominale, comme la planche, la natation, la course sur terrain meuble ou pieds nus, le travail sur Fitball, etc.

Est-ce que courir sur le sable ou dans la boue muscle vraiment ?

Oui. Ces surfaces instables obligent le corps à travailler en profondeur, notamment les chevilles, les jambes et les abdominaux.

Combien de temps faut-il rester en planche ?

Entre 1 à 3 minutes, en variant les appuis (levée de jambe par exemple), deux à trois fois par semaine.

Pourquoi c’est important à partir de 60 km ?

Au-delà de cette distance, la fatigue musculaire devient critique. Un corps bien gainé encaisse mieux les chocs et garde une posture efficace plus longtemps.

Faut-il absolument faire du gainage pour progresser en trail ?

Ce n’est pas une obligation, mais c’est un atout majeur pour éviter les blessures et maintenir une bonne foulée sur la durée.