Si vous êtes un passionné de trail et que vous passez des heures à faire des squats en pensant que cela vous rendra plus performant en course, il est temps de remettre cette idée en question. Bien que le squat soit un exercice de musculation souvent glorifié, il n’est pas toujours aussi bénéfique pour les traileurs que l’on pourrait le croire. Voyons pourquoi.
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Pas de squat : la foulée en trail est spécifique
D’abord, la foulée en trail ne nécessite pas de descendre en squat complet. Lors de vos sorties en montagne, votre mouvement ne vous amène jamais à plier les jambes jusqu’à toucher le sol avec les fessiers. Alors, pourquoi s’acharner à réaliser des squats complets si le geste ne correspond pas aux besoins spécifiques de la course en milieu naturel ?
Préparation physique : l’équilibre est clé
Il est vrai qu’un travail général de musculation est important pour le traileur. Le renforcement musculaire permet de développer la force, la stabilité et la résistance, surtout lorsqu’il s’agit de supporter des charges lourdes comme un sac à dos ou de gérer des terrains accidentés. Cependant, le squat complet sollicite des groupes musculaires de manière qui peut ne pas correspondre à ce que vous rencontrez en trail.
Les limites du squat complet
Faire des squats complets a ses avantages : il sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, améliore la mobilité des hanches et des chevilles, et renforce les ligaments et les articulations. Mais, dans le cadre d’une préparation physique orientée trail, il n’est pas nécessaire de viser cette amplitude maximale. Le risque est de s’épuiser inutilement et de développer des muscles qui ne seront pas utilisés de façon optimale sur les sentiers.
Une approche plus fonctionnelle pour les traileurs
Pour une préparation physique plus efficace, il est préférable de se concentrer sur des exercices qui miment les mouvements spécifiques de la course en trail. Par exemple, les demi-squats explosifs peuvent être très bénéfiques. Ils permettent de développer la puissance, un élément essentiel pour grimper les côtes raides et effectuer des relances rapides.
De plus, travailler les stabilisateurs comme les muscles du tronc et ceux qui entourent les genoux est crucial. Les sentiers irréguliers demandent un excellent équilibre et une force fonctionnelle qui ne vient pas forcément des squats profonds mais de mouvements plus ciblés.
Renforcement et mobilité : des priorités adaptées
Enfin, si vous souhaitez améliorer votre mobilité et votre force, des exercices comme les fentes, les sauts pliométriques, ou encore des montées de genoux spécifiques au trail peuvent être plus pertinents. Ils permettent de renforcer les muscles de manière utile pour les défis que vous rencontrerez sur les sentiers.
Les squats complets ne sont pas mauvais en soi, mais pour les traileurs, ils ne doivent pas être l’élément central de votre préparation physique. Préférez des exercices qui se rapprochent de la gestuelle de la course pour maximiser votre efficacité sur le terrain. Vous gagnerez en puissance, en stabilité, et vous serez mieux préparé pour affronter les montagnes.
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