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Le cacao est riche en polyphénols de la famille des flavanols.
Je dirai que c’est une « bonne drogue », dans la mesure où il est source d’endorphines (médiatrices de plai- sir et de bien-être) et qu’il favorise la production de sérotonine, le neuromédiateur qui nous aide à mieux gérer pulsions et émotions.
Les intérêts du chocolat
Les polyphénols de cacao contribuent à réparer, la nuit, nos cellules et nos gènes. En effet, ils inhibent l’action d’une enzyme – l’indoléamine 2,3-dioxygé- nase (IDO) – qui dégrade le tryptophane dans le foie pour produire la vitamine PP, ou nicotinamide. Cela libère du tryptophane, qui va passer dans le cerveau où il va permettre la production de la sérotonine et de la mélatonine (l’hormone du sommeil).
En améliorant le contrôle de nos pulsions par la séro- tonine, le chocolat réduit nos tensions internes, notre anxiété, notre irritabilité, notre intolérance aux frustra- tions, notre tendance au conflit, et notre attirance pour des compensations de type sucres rapides, alcool, tabac. Il améliore la qualité réparatrice de notre sommeil.
Les effets sérotoninergiques du chocolat ont été souli- gnés dans une synthèse de 57 études. Il en ressort que le chocolat noir est un substitut utile pour aider au se- vrage tabagique et un complément au traitement des dépendances et troubles obsessionnels compulsifs. Il aide à retrouver équilibre et bien-être.
Des études ont montré qu’il était antidépresseur. Dans l’une d’elles menée auprès de 37 femmes saines, la consommation de chocolat améliore notablement plus
l’humeur qu’une pomme. Et cet effet est confirmé par une synthèse d’autres études. Quand la science permet de se faire du bien avec un aliment aussi savoureux, on obtient le mariage idéal du plaisir et de la santé !
Oui, mais… le chocolat contient des graisses, du sucre, beaucoup de calories ! Est-ce qu’il ne fait pas grossir ?
Alors, évidemment, disons-le tout de suite, il ne faut pas consommer le chocolat industriel à faible teneur en cacao, qui est cher et bourré de sucres. C’est sûr. 100 grammes de chocolat à 70 % de cacao contiennent : 30 g de glucides dont 26 g de glucides simples, 49 g de lipides dont 30 g d’acides gras saturés, 7 g de protéines et 1,7 g de fibres. Soit un total de 590 kcal.
Le chocolat reste donc calorique. Mais sa teneur en sucres simples chute vite : 26 g de sucre pour un chocolat à 70 % de cacao, et 14 g pour un chocolat à 86 %. C’est un premier point.
Et les teneurs en polyphénols? Elles sont de 280 mg/100 g dans le chocolat à 70 %, et 313 mg/100 g dans le chocolat à 86 %.
Les polyphénols de cacao améliorent la captation du glucose par les cellules, sensibilisent les cellules aux actions de l’insuline, répriment la production de glu- cose et de triglycérides par le foie, et modulent la pro- duction d’insuline par le pancréas. D’autres études observent que les polyphénols de cacao stimulent la multiplication des mitochondries.
Par ailleurs, des chercheurs de Delft (la ville de Ver- meer) ont observé que l’odeur du chocolat réduisait l’appétit à elle seule.
Est-ce que le risque de surpoids augmente chez les gros consommateurs de chocolat noir à 74 % et plus?
Une équipe japonaise de la ville de Kanagawa a donné à des rats, en plus d’un régime riche en graisses qui mène d’habitude à de l’obésité, soit des polyphénols de cacao soit une poudre qui mime le chocolat. Le groupe de rats ayant consommé le vrai cacao présentait une inhibition de la production d’acides gras dans le foie, moins de triglycérides dans le sang, une forte baisse de la captation des graisses dans le tissu adipeux, une meilleure thermogenèse, donc une dispersion énergé- tique plus élevée, un poids inférieur et une accumula- tion de graisses dans le tissu adipeux viscéral (le plus dangereux pour le diabète et les risques cardio-vascu- laires) réduite.
En mars 2018, une équipe iranienne a publié une syn- thèse de 35 études contrôlées sur la consommation de chocolat et le poids. En moyenne, celle-ci réduit le poids et l’indice de masse corporelle, mais de manière non significative. En revanche, si l’on sélectionne les études où la consommation est supérieure ou égale à 30 g par jour, elle fait baisser significativement le poids, l’indice de masse corporelle, et le tour de taille.
Dans une cohorte de 1 018 hommes et femmes en Ca- lifornie, une consommation plus élevée de chocolat était associée à un indice de masse corporel plus bas.
Aucune des trois études d’intervention en double aveugle ayant fait consommer du chocolat à des per- sonnes soit obèses, soit diabétiques, soit hyperten- dues n’a enregistré de prise de poids chez elles. Au contraire, les effets sont favorables sur la tolérance au glucose et sur la tension artérielle.
Par exemple, des chercheurs australiens ont donné à 49obèses (indice de masse corporelle supérieur à 33, et 45 % de leur masse abdominale en graisses en moyenne) soit du chocolat à forte teneur en polyphénols (902 mg) soit un chocolat à faible teneur (36 mg). À la fin de l’étude, le groupe ayant reçu le chocolat à forte teneur en polyphénols jouissait d’une meilleure sensibilité à l’insu- line, d’une meilleure vasodilatation et d’une baisse de la tension artérielle diastolique (la plus importante).
Il n’y a pas de risque de surpoids à manger du chocolat à 74 % de cacao (et plus) et pauvre en sucres ajoutés (cela va de pair: plus il y a de cacao, moins il y a de place pour le sucre).
Le chocolat est-il une bonne source de magnésium ?
Certes, le chocolat contient environ 36 mg de magné- sium pour 100 g, mais c’est très faible, car une tablette fait le plus souvent 80 ou 100 g et qu’on n’en mange pas une entière par jour.
Par ailleurs, nos besoins en magnésium tournent autour de 400 mg par jour. Mais avec le stress (qui consomme du magnésium) on en a besoin plutôt de 600 mg par jour.
Enfin, la biodisponibilité du magnésium dans le chocolat est mauvaise car il forme des savons avec les graisses. Ces savons passent dans les toilettes; un phénomène iden- tique à celui du calcium présent dans les fromages gras.
Compte tenu de tout cela, le chocolat est donc une source négligeable de magnésium.
Le cacao cru est-il vraiment meilleur ?
Le chocolat cru est tendance. Pour qu’un chocolat soit cru, les fèves de cacao ne doivent pas subir pas de tor- réfaction. Elles sont simplement séchées à moins de 45 °C et concassées.
Les études montrent des modifications des polyphé- nols avec la chaleur à partir de 70 °C.
On observe que la torréfaction convertit une partie de la forme épicatéchine en catéchine. Mais à ce jour, il ne semble pas que l’impact santé de ces deux formes soit très différent. Elles subissent toutes deux encore une série de modifications au contact des bactéries du côlon, puis dans le foie.
En revanche, le goût du chocolat cru est différent de celui du chocolat torréfié, et on peut le préférer.
Le chocolat est-il bon pour le cœur ?
Plusieurs autres mécanismes entrent en jeu : les poly- phénols sont puissamment anti-inflammatoires, ce qui protège les récepteurs à l’insuline, ils ont donc un effet antidiabétique, ils ont un impact bénéfique sur la flore du côlon, ils améliorent la circulation par leur remarquable effet vasodilatateur. Les polyphénols de cacao ont donc fait l’objet de centaines d’études sur le diabète et les risques cardio-vasculaires.
Les polyphénols de cacao sont efficaces pour stimuler la production d’oxyde nitrique (le principal vasodila- tateur physiologique) par les cellules des parois arté- rielles. Une méta-analyse sur 15 études a confirmé que les polyphénols de cacao abaissaient significative- ment la tension artérielle chez les pré-hypertendus et hypertendus : de 5 mm de Hg pour la systolique et de 2,7 mm de Hg pour la diastolique.
Mais ce n’est pas tout.
L’étude de Wan montre que la consommation de 22 g de poudre de cacao et de 16 g de chocolat noir, procu- rant au total 466 mg/j de polyphénols, protège le cho- lestérol LDL (cholestérol entrant) de l’oxydation (une étape obligatoire pour qu’il s’accumule dans les artères et devienne athérogène), entraîne une augmentation de la concentration du cholestérol HDL (cholestérol sortant), ainsi qu’une élévation du potentiel antioxy- dant dans le sérum. Et ces effets sont retrouvés dans des dizaines d’autres études.
Du chocolat contre la maladie d’Alzheimer ? !
Dans une méta-analyse, la consommation régulière de chocolat est associée à des effets cognitifs positifs et antidépresseurs.
Chez les écoliers de la ville de Mexico, très touchée par la pollution aérienne, on détecte des perturba- tions associées à des dysfonctionnements cognitifs :
Les plus gros consommateurs de chocolat au monde
Sur des îles au large du Panama et de la Colombie vivent les Kunas, des Amérindiens qui ont réussi à garder leurs coutumes. Ils sont célèbres pour leurs vêtements magnifiquement colorés, les molas.
Mais ils sont aussi devenus des stars de la médecine lorsque l’on a découvert qu’ils avaient une tension artérielle moyenne de 11/7 – même chez les seniors, une mortalité cardio-vasculaire n’affectant que 8 per- sonnes sur 100 000 (alors qu’elle affecte 119 personnes sur 100000 au Panama), une mortalité par cancers ne touchant que 4 personnes sur 100000 (alors qu’elle touche 74 personnes sur 100 000 sur le continent).
Évidemment, on a tout de suite invoqué – comme cela a été le cas pour les Okinawaïens – l’argument génétique. Mais lorsqu’ils migrent à Panama City, ces scores fantastiques s’évanouissent. Leur mortalité cardio-vasculaire est multipliée par 5, par diabète par 3,7, par cancer par 15,5 et par AVC par 75 !
Qu’est-ce qui peut expliquer de tels avantages santé ?
Ce sont les plus gros consommateurs de chocolat au monde. Ils boivent chaque jour plusieurs grands verres de boisson faite de poudre de cacao cru mélangée à de la banane écrasée pour en adoucir le goût. On a estimé qu’ils consommaient autour de 2 g de polyphénols de cacao par jour.
Dans l’urine des Kunas, on trouve six fois plus de métabo- lites des polyphénols de cacao que dans celle des conti- nentaux. Le niveau d’inflammation doit être très faible.
Par ailleurs, les chercheurs ont étudié les autres para- mètres qui pourraient expliquer une tension aussi basse : le magnésium, les oméga-3 et même le stress. Mais leur conclusion est claire: ces autres facteurs ne peuvent pas expliquer des chiffres tensionnels aussi bas.
Il est probable que d’autres composants de leur ali- mentation (riche en poissons) et de leur mode de vie actif jouent aussi un rôle. Mais ce qui les rend uniques, c’est, de toute évidence, cette consommation excep- tionnelle de cacao.
Les Kunas qui sont allés sur le continent boivent en- core du chocolat. Alors comment se fait-il que leur mortalité de toutes causes explose ? Sur le continent, ils ne peuvent pas produire eux-mêmes leur boisson à partir de fèves crues, ils sont obligés d’acheter du chocolat commercial, sucré et pauvre en polyphénols.
- chez 40 % d’entre eux, une hyperphosphorylation de la protéine tau (anomalie caractéristique de la maladie d’Alzheimer !) ;
- chez 51 % d’entre eux, la présence de plaques amy- loïdes diffuses.La fréquence de ces anomalies est de 0 % chez les enfants des zones non polluées !
On leur donne alors 30 g de chocolat noir contenant 680 mg de flavanols par jour pendant 10 jours. Ré- sultat: une baisse des taux d’endothéline (facteur de dysfonction endothéliale lié à l’inflammation des vais- seaux) en réponse à la pollution par les particules fines et une amélioration des tests de mémorisation.Les auteurs estiment qu’il faut mettre en place une supplémentation « nutraceutique » qui permette aux enfants soumis à de telles pollutions de mieux résister à la dysfonction endothéliale, à la baisse de la circula- tion cérébrale, à l’inflammation cérébrale, aux déficits cognitifs, aux dommages organiques sur le volume cé- rébral et aux pathologies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson – à un âge plus avancé.
Une synthèse d’autres études permet de conclure que 5 études sur 8 montrent que les polyphénols de cacao ont un effet positif sur l’humeur, 3 sur 8 trouvent une amélioration des fonctions cognitives, 2 études mettent en évidence qu’une supplémentation intense sur le court terme a des effets cognitifs positifs.
En conclusion : le chocolat est bien un superaliment.
Le health-washing ou comment l’industrie exploite l’argument santé
De grandes compagnies, en particulier Mars, qui a carrément créé au Brésil un Mars Center for Cocoa Health Science et a sponsorisé plus de 150 études, mais aussi Nestlé, Hershey, Cadbury… utilisent les études montrant des effets cardio-vasculaires et cognitifs positifs des polyphénols de cacao pour promouvoir leurs produits, qui pour la plupart contiennent trop peu de polyphénols, trop de sucre et trop souvent du lait, qui bloque l’absorp- tion des polyphénols. Des études démontrent, au contraire, que ces formes de chocolat augmentent les risques de surpoids et de diabète.
Informations pratiques
Les formes de chocolat les plus riches en polyphé- nols sont les tablettes à plus de 74 % de cacao. Plus la teneur en cacao est élevée, plus il y a de polyphénols, moins il y a de sucre. Ce doit être du chocolat noir, car le lait bloque l’absorption des polyphénols. Comme tous les produits riches en polyphénols, il vaut mieux consommer le chocolat en début de journée plutôt qu’en fin de journée, car il dynamise et pourrait ré- duire la qualité de votre sommeil.
Vous pouvez faire fondre chez vous des tablettes de chocolat. Vous pouvez ainsi enrober des fraises, des poires cuites, des pruneaux, des bananes, des oléagi- neux. C’est un délice !
Le chocolat devrait systématiquement être proposé comme substitut à la cigarette, à l’alcool ou au sucré. Il remplace très avantageusement les confiseries, les pâtisseries et autres.
Les oléagineux – amandes, noix, noisettes, noix de cajou, de pécan… – ont également des effets sérotoni- nergiques. Il a été démontré qu’ils protègent le cœur. De plus, ils s’associent très bien avec le chocolat.
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