Un trail, c’est l’aboutissement d’une préparation de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois. Les derniers jours sont consacrés au repos. Cette petite « fenêtre » doit permettre de régénérer l’organisme et d’aborder l’épreuve avec toutes ses potentialités du moment.
Les 15 derniers jours, il faut commencer à mettre le frein sur le sucre, la graisse, l’alcool et le sel
Dès la 1ère semaine, il faut commencer à acquérir de bonnes habitudes. Diminuer progressivement les sucres simples, produits sucrés (confiture, sodas et boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, laitages sucrés….) pour réguler les sécrétions d’insuline. Diminuer également les graisses, les produits gras (corps gras, sauces, viennoiseries….) et l’alcool pour optimiser le taux de graisse. Privilégier les cuissons à la vapeur, au court-bouillon, au bain-marie, au four, en papillote. Enfin, réduire le sel pour un meilleur équilibre hydrique intra-extra cellulaire. Démarrer une cure de probiotiques (ex : Ergyphilus plus des Laboratoires Nutergia ou Bio-Flora des Laboratoires Pharma Nord ou tout simplement 1 Actimel par jour) pour régénérer la flore intestinale (notamment suite à un épisode de grippe intestinale par exemple), car cette dernière va être extrêmement sollicitée et malmenée le jour de la course (c’est la surface d’échange des nutriments). En cas de reflux gastrique ou d’aigreurs, prévoir une cure d’anti-acide (Ergyprotect chez Laboratoires Nutergia) ou de poudre de lithothamme (algue anti-acide) ou de spiruline. Egalement pour les organes « encrassés », une cure de détox peut-être pratiquée (radis noir, chardon-marie…). Enfin le sommeil doit être privilégié surtout la dernière semaine (coucher 22h max + micro sieste de 15/20min en début d’am si possible).
La dernière semaine, il faut penser à détoxifier l’organisme et faire le plein de carburant
– Du lundi au mercredi : un peu de « détox »
Jusqu’au mercredi midi l’alimentation est normale. Ce petit laps de temps peut être mis à profit pour détoxifier un peu l’organisme. Prévoyez ainsi une diminution des chairs animales, notamment les plus riches (viandes grasses, charcuteries…) et des sauces élaborées. Mangez léger : ajustez votre consommation de protéines et de féculents. Privilégiez tous les aliments au naturel : fruits, légumes, laitages…Le repas du soir pourra emprunter au régime dit ovolacté végétarien : légumes cuits vapeur, œufs (dur, coque ou mollet) ou préparation à base d’œufs (flan salé, quiche sans pâte…) ou de soja (tofu…), laitage ou fromage, fruit…Une petite portion de féculent par jour suffira : féculents complets, légumes secs ou pain intégral… Comme à votre habitude, évitez les mariages sucres rapides et graisses saturées qui encrassent particulièrement l’organisme et impactent négativement le métabolisme (hyperinsulinisme…). Buvez beaucoup, et ce tout le long de la semaine.
– Le mercredi soir : dîner « hyperglucidique* » précompétitif (début du remplissage glucidique)
Le dîner du mercredi soir est le repas le repas le plus important de la semaine, c’est le démarrage de la phase hyperglucidique. Dans la pratique, plus les réserves énergétiques des muscles seront basses, meilleure sera son efficacité. Vous vous organiserez donc pour arriver au dîner bien en appétit (programmez par exemple une sortie VTT de 2/3h souple dans l’après-midi, avec un bidon d’eau plate). A cet instant, les « tiroirs » sont ouverts, le muscle est en condition pour se « remplir ». Le dîner du mercredi soir sera donc légèrement hyperprotéiné et franchement hyperglucidique. C’est le moment ou jamais de faire le plein de féculents (pâtes, riz, semoule, boulgour, blé…) et de pain (blanc ou jusqu’à une farine type 65), comme si vous étiez la veille de la course. N’insistez pas trop sur les légumes, ni les aliments complets, car à J-3 il faut déjà penser à soulager le système digestif en prévision du jour J (pas de fibres, pas de résidus…).
Pour les protéines, quelques miettes de thon et crabe en salade en entrée, une belle portion de blanc de poulet en plat de résistance, un fromage (pâte dure pressée cuite type emmental, gruyère, comté, beaufort, cantal, gouda), un yaourt, un entremet ou un verre de lait (ou une boisson au soja) en fin de repas ou dans la soirée, suffiront à augmenter les apports. Offrez-vous également un petit plaisir en dessert avec une tarte aux fruits (tartelette aux fraises, aux pommes…) pour compléter les apports en glucides, tout en contenant les apports en graisse.
Petit-déjeuner ou goûter pourront être renforcés avec des céréales soufflées (type pétales de riz, blé, maïs…) ou des biscuits secs (BN casse croûte, Petits Beurre…), du pain d’épice… Continuez à boire beaucoup, 1,5 litre par jour (une eau un peu « laxative » type Hépar, Contrex, Courmayeur jusqu’à J-1 pour compenser l’absence de fibre, source de constipation), car chaque gramme de glucide stocké dans le muscle s’accompagne de 3g d’eau ! A ce titre, la reconstitution des réserves de glucides musculaires (500 à 600g) s’accompagne mécaniquement d’une prise de poids pouvant être évaluée à 2kg-2,5kg sur les 36h (dont 75% d’eau) par rapport au poids le plus bas de la journée de mercredi (à contrôler).
* hyperglucidique = riche en féculents (pâtes, semoule, riz…), pain…Un régime hyperglucidique est un régime à 10g de glucides/kg de poids corporel/jour (rappel : 100g de riz cuit = 20g de glucides, 100g de pain = 50g de glucides, 40g de maltodextrines = 38g de glucides)
– Du jeudi au vendredi : Fin dégressive de la phase « hyperglucidique »
La phase hyperglucidique se prolonge decrescendo jusqu’au vendredi midi. En effet, une fois les réserves énergétiques remises à niveau, les apports peuvent redevenir normaux. Inutile de trop se surcharger. Dès lors que les muscles sont remplis, les « tiroirs » se ferment et le surplus alimente d’autres zones de stockage moins intéressantes comme la réserve graisseuse (jusqu’à 150g de gras en plus par jour). En outre, durant les dernières 24/36h, il est plutôt sage de soulager le système digestif, qui va être mis à rude épreuve durant la course. Par contre il est toujours possible, la veille, entre les repas principaux, de compléter ses apports glucidiques avec des boissons dites « de charge glucidique » (maltodextrines, palatinose ou isomaltose, vitargo…) ou tout simplement votre boisson énergétique habituelle peu concentrée (Recuperat-ion hydrasport), qui présentent l’intérêt aussi de compléter les apports en eau (mais ne s’y substituent pas) et minéraux. Durant ces dernières heures il faut veiller tout particulièrement à l’état de fraîcheur des aliments et ce, d’autant qu’on se trouve le plus souvent déjà à l’extérieur de chez soi. Soyez très attentifs ou évitez les produits sensibles : œufs et produits à base d’œufs, volailles, jambon, aliments hachés, fruits de mer, lait cru et produits à base de lait cru….Mettez l’accent sur l’hygiène bactériologique (lavez-vous les mains, utilisez des couverts propres, exigez une cuisson poussée des viandes…). A la maison, laver et nettoyez soigneusement fruits, légumes, coquilles d’œufs avant consommation…Lavez-vos tubes de gels et tétines de gourdes neuves à l’eau savonneuse ou javellisée.
Les dernières 48h : les derniers paramétrages
– Du vendredi soir au samedi soir : Mangez léger !
Les 24/36 dernières heures, les apports glucidiques redeviennent normaux, mais il faut veiller à manger particulièrement digeste et léger. L’esprit doit être tourné vers la compétition et l’alimentation aussi. Si l’on pousse le raisonnement à l’extrême, cela signifie que durant les dernières 24/36h on est déjà dans une pseudo alimentation de compétition. Il faut favoriser la vacuité gastrique et écarter pratiquement tous les aliments que vous ne pourriez pas tolérer durant une journée de course : le lait entier et tous les produits laitiers gras à l’exception des fromages à pâte dure pressée cuite (type emmental, gruyère, comté, beaufort, cantal, gouda) ou les fromages très allégés (Merzer, Ortolan léger, Leerdamer ligne), les graisses cuites (viennoiseries, fritures, panelures, sauces….), les viandes tendineuses (morceaux à bouillir : bourguignon ou pot au feu), les viandes grasses (entrecôte, basse côte…), les poissons gras (saumon, maquereau…), le gibier, les fibres irritantes (son de blé, céréales complètes, féculents complets) et les fibres cellulosiques (légumes verts, légumes secs, fruits…)…Vous mangerez donc nettement moins de légumes que d’ordinaire durant ces 24/36h. Mais ça n’est pas grave, vous pourrez largement vous rattraper après l’épreuve (c’est même recommandé!) et vous ne risquez pas de faire de carence.
N’abusez pas trop des pommes de terre et privilégiez les chairs fermes (Charlotte…). Vous éviterez enfin les épices et les aliments ou plats à saveur « relevée » par des exhausteurs de goûts (liste des additifs : glutamate monosodique, inosinate de sodium, paprika…) ou des édulcorants (aspartam essentiellement…).
Si vraiment vous tenez quand même à agrémenter vos assiettes avec des légumes, alors il faudra attentivement les sélectionner. Parmi les légumes cuits (et à l’exclusion de tous les autres) : carottes ou courgette sans peau et sans pépin, betteraves rouges, haricots verts extra fins sans fil, pointes d’asperges, salade cuite, courge, fond d’artichaut, blancs de poireau, endives cuites…
Parmi les légumes crus (et à l’exclusion de tous les autres) : un peu de laitue (seulement les parties vertes, pas les cotes centrales), un peu de tomate crue (sans la peau et sans les pépins) ou un peu de carotte hachée finement assaisonnés d’huile riche en oméga 3 (colza, isio…). Pour les fruits (et à l’exclusion de tous les autres), un peu de compote de pomme/banane homogénéisée (sans morceaux) et sans sucre ajouté ou un verre de jus de pomme/raisin dilué à l’eau feront l’affaire. On prévoira une petite garniture de féculents tout à fait usuelle au dîner la veille de l’épreuve, uniquement pour assurer la « jonction » jusqu’au petit déjeuner du lendemain (pas de « gros » repas donc la veille d’une compétition pour limiter les risques de reflux gastrique, fermentations…). Vous vous abstiendrez totalement de consommer des chewing-gums durant les dernières 48h (idem pour les bonbons sans sucre et les eaux et sodas 0%). Continuez à boire beaucoup (Hépar, Contrex, Courmayeur, Rozana…) puis le jour de la compétition passez sur une eau non laxative type Vittel, Evian, Volvic…. Petit détail « technique » d’avant compétition : n’hésitez pas à vous rendre aux toilettes aussi fréquemment que nécessaire durant les 24 dernières heures : il faut privilégier la vacuité du système digestif. En cas de constipation tenace la veille de la course, il sera peut-être utile de recourir à un suppositoire à la glycérine (Gifrer…). Dans le cas contraire, prévoyez quand même pendant la course un paquet de kleenex, afin de ne pas être « pris au dépourvu » en cours d’épreuve (les ondes de choc enregistrées par le système digestif lors de la course à pied ont pour effet de « libérer » le transit)
– Le Dimanche matin : Le petit-déjeuner d’avant course
Le repas d’avant course ne s’improvise pas. Il doit avoir été testé maintes et maintes fois afin d’éviter les mauvaises surprises. Le repas d’avant course est important car il aura un impact direct sur le contrôle de la glycémie sanguine (taux de sucre dans le sang) durant l’épreuve. C’est un rempart efficace contre les coups de bambous. Suivant l’heure de départ de la compétition, il pourra être fractionné en une ou plusieurs prises entre la veille et jusqu’à 1h avant le départ (dans cet ordre : des aliments les plus « lourds » aux plus digestes et des solides aux liquides). Une boisson (thé, café, Caro…), un produit céréalier (pain grillé, biscottes nature, petit grillé nature) ou une part de gatosport ou des féculents blancs (semoule moyenne nature, riz nature, pâtes nature), un peu de gelée de fruits (éviter confitures et notamment marmelade, figue, fraise, prune,) miel, sirop d’agave ou de riz brun, 1 cuillère à café d’huile vierge de noix pour les féculents ou de beurre frais cru, un produit laitier maigre (yaourt nature ou soja, fromage blanc 0%, lait délactosé, boisson de riz ou d’amandes…), facultatif du jambon maigre, du blanc d’œuf (soyez très précautionneux quant à la fraicheur, poussez suffisamment la cuisson et évitez le jaune) ou un fromage très allégé (Ortolan léger, Merzer…), un jus de fruit très dilué (pomme ou raisin) ou un bouillon de légumes léger salé (type soupe vermicelles), une boisson chaude au fructose…En ce qui concerne les compléments on se limitera à 3g de bcaa et un comprimé multivitaminé. Une fois le petit déjeuner terminé, il faut éviter de manger sucré jusqu’à l’échauffement. Pour ceux qui éprouvent le besoin de continuer à s’alimenter jusqu’à l’échauffement, il existe des boissons spécifiques (dites «boissons d’attente »), sans sucre mais avec du fructose (20g/litre) et des maltodextrines, pour épargner vos propres réserves. Dès l’échauffement vous êtes en condition de course et de nouvelles règles s’appliquent, celles de l’alimentation en compétition.
Attention au stress d’avant-course. Apprenez à le gérer, vous y gagnerez énormément. Il est désormais établi que celui-ci provoque une redistribution des débits sanguins. L’apport de sang devenant alors plus important au niveau du cœur et au niveau des muscles au détriment des organes digestifs et viscères (la sphère splanchnique). Conséquence : les aliments « ne passent plus ».
L’alimentation en course : attention aux erreurs
Concernant la stratégie nutritionnelle en compétition, s’il n’y avait qu’une seule idée force à retenir ce serait la suivante : il y a moins de risque à se « forcer » à manger un tout petit peu, tout le temps, même sans faim (surtout s’il s’agit d’aliments adaptés à l’effort donc digestes et sans risque d’alourdissement digestif), plutôt que de laisser le système digestif se « fermer » petit à petit, faute d’être exploité (irrigué). Et se retrouver ainsi petit à petit, insidieusement, dans l’incapacité fonctionnelle de s’alimenter (renvoi des aliments involontairement, nausées…) ou d’assimiler les aliments (diarrhées de fermentation, coliques…) le moment voulu. Par ailleurs, pour que cette stratégie soit efficiente, il est indispensable que le système digestif ait été totalement débarrassé de résidus, fibres, aliments non digérés (« restes » du petit-déjeuner) …au moment du départ (aller plusieurs fois aux toilettes avant le départ s’il le faut). La fréquence usuelle de consommation des boissons sera de une gorgée (soit 100/150ml) toutes les 10/15min (alterner eau pure sodée* et boisson isotonique ou hypotonique type Recuperat-ion). Attention à l’eau trop fraîche sur un trail par temps froid. Vous vous exposez à de petites crampes d’estomac et des déperditions d’énergie (car l’organisme doit réchauffer l’eau avant de pouvoir l’absorber, ce qui lui coûte des calories). Quant aux sucres, la quantité théorique assimilable est de 1g de glucides (tous glucides confondus) par kilo de poids mais on se limitera à 60-70g/h au plus.
La fréquence de consommation des aliments sucrés (gels, pâtes de fruits, barres énergétiques spécialisées, verre de coca pur) sera de un demi à un par 20/25min (ou tous les 5 kilomètres) en course à pieds. Forcez-vous à mâcher de façon à faciliter le plus possible le travail digestif (les aliments doivent arriver « en bouillie » dans l’estomac). N’utilisez de gels que si vous vous y êtes familiarisé à l’entraînement : il faut bien garder à l’esprit que prendre un gel (notamment les « coups de fouet ») c’est comme si vous preniez une gorgée de sirop pur à la bouteille en plein effort : en cas de déshydratation, l’effet est garanti !…surtout si figurent dans la liste des ingrédients des excitants (guarana, ginseng, maté…). Concernant les solides (barres et autres) : il faut se rappeler que plus on avance dans l’effort et plus l’organisme brûle ses graisses. Pour être en phase avec ce « paramétrage », il pourra être conseillé de manger davantage « gras » et moins sucré à partir de la 3ème ou 4ème heure d’activité (barres d’amandes….). En récupération immédiate (0 à 30min après la fin de la course), vous pourrez continuer à siroter votre boisson de course peu concentrée (Recuperat-ion hydrasport).
* 1càc de bicarbonate de sodium/600ml
nb : si vous êtes sujet aux reflux gastriques, évitez de porter des maillots qui serrent ou qui font pression sur l’abdomen. Si vous utilisez des manchons de compression (type Compressport), pensez à les porter 2 ou 3 fois avant la compétition (pour les « faire » à votre morphologie)
Les 24h suivant la compétition : la récupération
– Le déjeuner d’après course : Le repas le plus important pour bien récupérer
Le déjeuner de récupération est le repas le plus important pour récupérer car le plus proche de la fin de l’effort. Il ressemble au dîner du mercredi soir (début de la phase hyperglucidique). A ceci près que l’on réintègre des légumes&fruits doux. Il s’agit donc d’un déjeuner légèrement hyperprotéiné et franchement hyperglucidique. En pratique il n’y a pas de restriction sur les féculents (il y’en a en revanche sur l’assaisonnement), mais il faut laisser la part belle également aux légumes (idéalement moitié/moitié dans l’assiette). Profitez également de l’alcalinité de la pomme de terre et du quinoa. Vous éviterez les légumes acides comme le cresson, oseille, épinard…Les huiles vierges seront à privilégier (huile d’olive ou de noix). Pour les protéines n’hésitez pas à forcer un peu le trait, en agrémentant votre entrée de fruits de mer ou d’un peu de charcuterie (maigre ou extra-maigre de préférence) et en doublant le dessert (fromage + laitage : évitez néanmoins les fromages à pâte persillée et les laitages fermetés). Au plat principal choisissez de préférence une viande blanche ou un poisson. Un fruit doux pourra venir terminer le repas (éviter les fruits acides). Pour la boisson, on privilégiera les boissons gazeuses riches en bicarbonates (Vichy…). Restez sur des eaux non laxatives pour ménager votre intérieur. Plus vous vous éloignerez de la fin de l’épreuve, moins vous consommerez de sucres simples (sucres, produits sucrés, sodas…). Ces derniers sont à réserver pour la récupération immédiate (dans l’heure qui suit l’arrivée). En complément alimentaires vous pouvez prendre des bcca (3g)
– Le dîner du dimanche soir : Attention à ne pas faire l’impasse !
Le dîner suivant l’épreuve est également très important pour la récupération. Im ressemble au dîner du samedi soir : léger avec une petite garniture de féculents tout à fait usuelle pour assurer la « jonction » jusqu’au petit déjeuner du lendemain. La part principale sera laissée aux légumes&fruits doux. Les perturbations métaboliques liées à l’effort intense ne sont pas immédiates et peuvent intervenir avec un décalage de 12/24h après la fin de l’épreuve (« jeu » des hormones). La période nocturne, qui suit immédiatement l’épreuve, peut être « critique » (« hyper catabolisme » avec possible hypoglycémie réactionnelle) et conditionner le niveau de récupération de la semaine entière qui suit. Malgré une possible « anorexie » post effort (perte d’appétit), une petite portion de féculents au dîner sera tout de même un choix judicieux, ainsi qu’un apport protéiné (pas forcément une viande, mais une quiche ou un fromage à pâte dure…). Pour compléter « idéalement » votre stratégie de récupération, le recours à une préparation protéinée (20 à 30g d’une combinaison de protéines « lentes » comme on en trouve dans les préparations type « protéines 95 ») juste avant le coucher permettra de repousser l’entrée en phase catabolique durant la nuit. Dès le lendemain, l’alimentation redevient normale, telle qu’à vos habitudes. Une cure de ginseng (adaptogène puissant) peut être opérée pour des compétitions rapprochées
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