La consommation de fruits secs oléagineux recèle de multiples vertus. Source privilégiée d’acides gras essentiels, ils ont la côte chez les sportifs.
Consommée de manière raisonnée sous forme de purée, de barre ou tout simplement au naturel, l’amande est un puissant allié pour une collation optimale chez le traileur. Petit focus sur ce fruit oléagineux aux atouts santé irréprochables.
L’amande, cette graine miracle aux milles vertus chez le traileur
L’amande, comme tout fruit oléagineux, possède un pouvoir calorique élevé (640kcal pour 100g). C’est sa densité nutritionnelle optimale et son pouvoir satiétogène qui lui confèrent un atout remarquable chez le sportif.
A elle seul, elle renferme 25% de protéines végétales, certes moins bien assimilables que les protéines d’origine animale, mais nécessaires au renouvellement des tissus musculaires et au maintien de la masse musculaire.
Elle est riche en bon lipides, les fameux acides gras mono et polyinsaturés, à hauteur de 53,5%, favorables à une bonne santé cardiovasculaire.
Sa teneur en glucides est moindre, 1,5%, et elle possède également une richesse en fibres lui conférant une digestion optimale : Une poignée d’amandes, soit 30 grammes, vous apportera 4 grammes de fibres. Cette association entre glucides et fibres confère à l’amande un index glycémique faible, ce qui évitera les coups de fatigue prématurés durant un trail, tout en favorisant un effort sur la durée.
A cela, on pourrait ajouter que cette graine oléagineuse est une source intéressante de fer et de magnésium pour lutter contre le stress et la fatigue, mais aussi en antioxydants, comme la vitamine E, particulièrement favorable chez le traileur pour lutter contre les dommages produits par les radicaux libres. Une poignée vous apportera 2/3 des apports journaliers recommandés en vitamine E. Elle contient également des vitamines du groupe B qui entrent en jeux dans les processus de métabolisme des cellules (B1, B2, B3 et B9 notamment) ainsi que du calcium pour la bonne santé osseuse et la contractilité musculaire.
L’amande, l’alliée parfaite en collation
Les amandes sont particulièrement intéressantes lorsqu’elles sont prises sous forme de collation : Prise en pré-entrainement pour une meilleure efficience durant votre séance ou après un entrainement trail pour favoriser les processus de régénération musculaire, c’est à vous de faire votre choix ! Pour un bénéfice optimal limitez-vous à 30g soit une poignée.
Cet encas, facile à transporter et rapide à consommer, sera parfait en complément d’un fruit sec pour un apport synergique en glucides : Favorisez notamment l’abricot sec dont l’index glycémique est bas. A grande richesse en potassium, il sera parfait pour le traileur pour éviter tout risque de crampes !
Pensez à tester l’amande lors de vos ravitaillements. Mais n’oubliez pas qu’elle se décline également sous d’autres formes, comme les barres d’amandes ou le beurre d’amandes (une fine couche sur ½ tfranche de pain de mie pliée en 2), intéressantes à consommer lors de votre trail, car ne nécessitant pas une forte mastication et bénéficiant d’une bonne tolérance digestive.
NINA BLAYE
