musculation trail
Lors de nos préparations aux différents trails auxquels nous allons prendre part, nous avons dans notre escarcelle de sportif un tas d’entraînements à prévoir… dont la musculation.
musculation trail
Ce qu’il faut faire à l’entrainement pour préparer un trail
sortie longue, seuil et fractionné
– La sortie longue est incontournable pour notre endurance. C’est notre capital fond.
– Les sorties au seuil, en fartlek en x fois 2000 ou 3000 ou 5000 , il y a tellement de possibilités de travail (et je pense essayer de vous en trouver des bien sympa et originales lors d’un prochain article).
– Les fractionnés sur plat et en côtes pour gonfler notre VMA et travailler notre récupération active .
musculation
Souvent l’on peut constater que lorsque on regarde un plan d’entrainement on ne trouve que très peu de musculation. On va trouver du gainage souvent une fois au détour du plan. L’on va pouvoir sur certains plans trouver des scéances de PPG vaste sujet que la PPG.
Une préparation physique généralisée avec du gainage, des étirements, du travail de vitesse, des montées d’escalier, tout ce genre de préparation à mon avis est très bien pour des trails courts, du marathon où on à besoin d’être fin et élancé, où la vitesse va primer… mais tout cela reste trop léger pour du trail et de l’ultra-trail.
Après la lecture d’un article sur la récupération musculaire, il s’avère que certaines idées » reçues » vont peut être tomber dans les prochains mois.
En effet il est démontré qu’un muscle fort se fatigue moins » une lapalissade me direz vous « . Mais nous oublions, en fait, que nous avons presque tous des physiques de coureur de fond longilignes, des muscles fins et tressés parfaits pour des coureurs sur route ayant besoin de vitesses élevées sur des profils déroulants.
musculation trail
Et les trailers dans tout ça ? Nous n’avons pas de profils plats et nous avons du matos sur les épaules qui nous charge le dos.
Notre vitesse de course n’est pas des plus hautes. Rares sont ceux qui maintiennent du 14km/h tout le long d’un 80 kilomètre avec du dénivelé.
choisir des charges lourdes
Donc j’en reviens au sujet la musculation : plutôt que de travailler sur de longues séries très légère (30 mouvements voire plus) qui auront comme propriété d’affiner le muscle et de travailler son endurance, le traileur doit travailler avec des charges lourdes.
L’article sur l’effort musculaire et son compte-rendu pointe du doigt les pratiquants des sports d’endurance et d’extrême endurance et leur besoin en énergie.
Et le travail musculaire en charge « lourdes » serait plus approprié, j’entends bien les critiques qui disent que nous ne devons pas être des mister univers, mais nous devons comprendre qu’un muscle fort se fatigue moins vite.
Exemple
Les pectoraux et dorsaux chargés à 80% du poids de corps sur des répétitions mi longues (15 mouvements) x3
Les biceps-triceps 30 à 40 % du poids de corps 15/20 reps *(*repetitions)x3
Épaules à 40-50% du poids de corps à 15-20 reps x3
Et les jambes 15-20 reps x3 a 60-70 % du poids du corps
(Donc dans les chiffres rien d’extra mais à faire je vous assure ça brûle )
prise de poids
Dans les faits, musculairement il y aura prise de poids (minime)
Mais la fibre sera plus large donc accumulera un peu plus de glycogéne et puisera bien plus tard dans ces réserves, fonctionnant de son mieux dans notre discipline plus longtemps à des efforts moyens.
Sans compter nos efforts invisibles : notre dos et épaules qui supportent le poids du sac tout au longs de nos parcours. Les bras qui nous aident a passer les pierriers, pousser sur les jambes ou bâtons dans les ascensions. Et des jambes musclées passent mieux les descentes et assurent du départ à l’arrivée et soulagent l’effort sur les tendons et articulations .
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