Vous avez décidé de vous mettre au trail ? Vous avez fait le bon choix ! C’est une nouvelle vie qui va s’ouvrir à vous. Vous allez découvrir plein de chouette choses, vivre de supers moments, découvrir pleins d’expériences, enrichir votre vocabulaire, voir du pays… Bref, ça va être le pied. Cependant, n’allez pas mettre la charrue avant les boeufs ! Si vous n’avez jamais fait de trail en particulier ou de sport en général, il va falloir faire preuve de patience. Si vous brûlez les étapes, vous allez vous blesser et vous dégoûter, et convenons en, ce n’est pas le but de la manoeuvre. Alors, comment commencer ? En suivant nos huit conseils.
1- Courir lentement, mais courir quand même !
Au début, en trail, vous devrez courir lentement, ne pas dépasser les 7/8km/h. Ça peut vous sembler vous traîner, mais ce sera bien pour commencer. Ce qu’il est important d’acquérir assez tôt, c’est ce que mon coach appelle l’attitude de joggeur. Et il a raison ; parfois en trail (souvent, même), vous irez plus vite en marchant qu’en courant. En compétition, c’est une chose, mais en entraînement, courez, même si vous avez la sensation que vous iriez plus vite en marchant.
2- Courez, mais pas longtemps…
Quand on commence,on utilise souvent la méthode qui consiste à alterner 10 minutes de courses et 10 minutes de marche. Jusqu’à preuve du contraire, on n’a pas encore trouvé mieux pour démarrer.
3- Mais courez plus souvent !
Si vous respectez bien le ratio 10 minutes de marche / 10 minutes de courses, vous pouvez reproduire l’effort plus souvent (jusqu’à 4/5 fois par semaine, dès le début). Mais attention, il faut jouer le jeu de l’alternance.
4- Augmenter le temps sans augmenter l’allure
Une fois que vous serez un peu habitué, vous pourrez commencer à augmenter le temps de course et réduire le temps de marche, toujours de manière progressive. Par exemple, vous pouvez passer à 15 minutes de course et 5 de marche, puis 20 minutes de course et 5 de marche, puis 30 minutes de course et de nouveau 10 minutes de marche… L’idée étant d’arriver progressivement à pouvoir courir une heure sans vous arrêter. Une fois que vous y parviendrez, vous aurez le coffre pour augmenter la durée, mais aussi votre vitesse.
5- Construire un corps pour la discipline avec de la PPG régulièrement
C’est un réflexe qu’il est important d’acquérir. La PPG signifie Préparation Physique Générale est un ensemble d’exercices destinée à prévenir les blessures et se fait surtout en début de saison (mais dans l’idéal, il faut en faire tout le temps). Elle complète un entraînement, mais ne le remplace pas. A faire trois fois par semaine, une séance durera une vingtaine de minutes et vous y ferez du gainage, des abdos, des pompes, des tractions, et quelques exercices pour vos jambes. Vous pouvez soit diviser les exercices par thématique (genre Pompes et traction un jour, jambes un jour, gainage et abdos un jour), soit par durée (faire de tout, mais un peu moins longtemps tous les jours ou tous les deux jours).
6- Eviter de courir en groupe
Je sais que c’est un peu compliqué au début, et que c’est très important de ne pas y aller seul pour la motivation (ou même pour des raisons de sécurité), mais si vous allez courir en groupe au début, ce sera contre productif. En effet, il est très important de courir à votre allure au début, et uniquement à votre allure. Quand on court en groupe, on aura souvent, voire toujours tendance à courir à un rythme qui n’est pas le sien. Ce sera le meilleur moyen pour se griller, se blesser, ou se dégoûter.
7- Ne pas se faire mal (pas encore du moins)
Au début, il faut un certain temps d’adaptation. Courir n’est pas un effort anodin, et c’est encore plus vrai dans le trail. Vous ferez des séances de fractionné en côte, vous ferez du seuil, vous ferez du travail d’allure spécifique, vous ferez des rando courses, ne vous en faites pas. Mais soyez patients, et ne mettez pas la charrue avant les boeufs.
8- Questionnez-vous sur pourquoi vous courez
ça peut sembler inutile, rédibitoire, voire rébarbatif, mais c’est important de savoir pourquoi vous vous mettez à courir. En effet, si vous ne faites pas ce petit travail, à chaque fois que vous rencontrerez une difficulté, si vous n’avez pas un but plus important pour vous guider, vous aurez beaucoup de mal à relancer la machine mentale.
