Savez-vous à quelle fréquence cardiaque courir ? Optimisez vos allures d’entraînement.
A quelle fréquence cardiaque courir – Lorsque vous vous entraînez, il est essentiel de comprendre comment ajuster vos intensités d’exercice en fonction de votre fréquence cardiaque. Cela vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement sans surcharger votre corps.
A quelle fréquence cardiaque courir ?
Voici comment adapter vos trois principales allures d’entraînement pour atteindre vos objectifs.
1. L’endurance fondamentale
Bâtir les fondations de la performance
L’endurance fondamentale est la base de votre programme d’entraînement. Elle se situe entre 65 % et 75 %, voire 79 %, de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). C’est une allure que vous devriez développer tout au long de l’année. Elle forme les fondations nécessaires pour supporter des charges d’entraînement plus intenses.
Même lors de séances plus exigeantes, comme les séances de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ou d’endurance active, un échauffement en endurance fondamentale est essentiel. Cela permet à votre corps de s’adapter en douceur aux intensités plus élevées. Les coureurs qui trouvent que cette allure est trop lente doivent se rappeler qu’il est essentiel de construire cette base solide pour de meilleures performances à long terme.
2. Le seuil (endurance active)
Se préparer pour la compétition
L’allure de seuil se situe entre 80 % et 90 % de votre FCM. Elle est similaire à l’allure de compétition et est souvent associée à la vitesse utile pour un marathon. Les séances à cette allure doivent être effectuées une fois par semaine environ, en particulier dans les deux mois précédant une compétition.
Ces séances aident à mémoriser le rythme de course à venir et à développer votre capacité à maintenir une intensité élevée sur une durée prolongée. Il est important de ne pas confondre cette allure avec l’endurance fondamentale, car une utilisation excessive de l’endurance active peut entraîner une fatigue inutile.
3. Résistance dure (VMA)
Booster votre “moteur”
Les allures de résistance dure et de VMA correspondent à des intensités comprises entre 91 % et 100 % de votre FCM. Ces allures visent à améliorer vos capacités cardiaques et à augmenter votre “cylindrée” athlétique. Pour un entraînement de trois fois par semaine, une séance à cette allure est recommandée. Pour un entraînement plus fréquent, jusqu’à deux séances par semaine, en particulier pendant l’hiver, peuvent être envisagées.
Ces séances comportent généralement des répétitions courtes au début, avec des fractions de temps augmentant progressivement. Les récupérations, égales au temps d’effort jusqu’à 1 minute, puis à la moitié du temps d’effort pour 2 minutes et plus, se font à 65 % de votre FCM.
Il est important de noter que pour les séances de courte durée (comme 30 secondes d’effort suivi de 30 secondes de récupération), votre fréquence cardiaque n’atteint souvent pas 90 % de votre FCM en raison du court temps d’effort. Dans ce cas, la sensation peut être plus utile pour ajuster l’intensité.
En suivant ces allures d’entraînement et en adaptant vos séances en fonction de votre état physique et de vos objectifs, vous pourrez progresser de manière efficace et éviter la surenchère qui pourrait nuire à votre développement athlétique. Veillez toujours à consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre un nouvel entraînement, en particulier si vous avez plus de 50 ans.
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