La pratique du trail pour le plaisir ou en compétition implique une certaine veille diététique, dès lors que l’on envisage d’allonger les distances et donc les durées d’effort. D’une part pour se sentir mieux durant l’activité en elle-même, d’autre part pour préparer au mieux sa récupération. Rappelons nous que le meilleur repas de récupération est finalement celui que l’on a pris AVANT l’effort. Il permet de limiter la casse musculaire, préserver les réserves, sauvegarder son capital micronutritionnel. De fait, voici une organisation type, pouvant vous servir de base pour rythmer vos journées alimentaires. Elle est inspirée du cas réel d’un excellent traileur français d’ultra.
Alimentation type pour un trailer orienté long
(cas réel d’un trailer français de bon niveau)
Exemple de planning d’entraînement
- entraînements course à pied : séance rythme 10*1000 ou 12’/10’/8′ à 16km/h + 1 sortie longue 6 à 8H en rando course
- sorties vélo : 2 à 3 fois par semaine environ 4 à 5H30
Petit-déjeuner
- 1 grand bol de café avec 1 sucre
- 1 compote de pomme ou de banane
- 4 belles tranches de pain aux céréales, aux noix, etc…mais pas de pain blanc (confiture facultative suivant la charge d’entraînement de la journée)
- 1 vrai jus de fruit pressé (2 oranges ,1/2 citron et 1/2 pamplemousse)
Collation matinale
- 1 fruit (banane, pomme ou poire)
Déjeuner
- 1 entrée de crudités avec juste une cuillère d’huile d’olive et de la spiruline en paillette
- 1 plat avec un morceau de viande ou de poisson plutôt grillé avec moitié légumes et moitié féculents (blancs ou complets au choix)
- 1 compote ou un fruit (avec éventuellement un peu de muesli suivant la charge d’entraînement de la journée)
- 1 morceau de pain aux céréales
Collation après-midi
- 1 Pom’pote (compote à emporter) et par gourmandise un morceau de chocolat ou M&M’s
Dîner
- 1 grosse salade composée avec du thon ou jambon avec 1 cuillère d’huile d’olive
- 1 bol de fromage blanc 20% avec du sucre ou de la confiture maison
Compléments
En complément, durant les grosses périodes d’entrainement, l’alimentation peut être complétée avec des produits appropriés :
- BCAA (4 à 6 comprimés/jours, 2 avant le sport et 2 à 4 après)
- Boisson de récupération ou Protéines (avec du lait ou jus d’amandes ou jus de riz) après les gros entrainements ou en collation à 16h (et parfois le matin suivant la charge d’entraînement). Pas plus de 2 fois par jour.
- Comprimés polyvitaminés
Commentaires (David PADARE diététicien)
Petit-déjeuner
Petit-déjeuner bien équilibré. La caféine favorise la mise en éveil de l’organisme par son effet stimulant du système nerveux central et du système cardio-vasculaire. Après une nuit de jeûne, il est nécessaire de reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme par un apport de sucres lents. Sinon la « dette » glucidique s’accentue au fur et à mesure de la journée conduisant aux terribles fringales de 17-18h. Le pain constitue une source de sucres lents de très bonne qualité à condition de choisir des farines complètes ou semi-complètes (pain bis, pain complet, pain intégral, pain aux céréales….). La présence de fruits oléagineux (noix, noisettes) ou de graines oléagineuses (lin, sésame, pavot..) est un avantage supplémentaire car il permet un apport d’acides gras essentiels (oméga 3 essentiellement) qui font souvent défaut chez le coureur ultra. Les fruits frais regorgent de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants…). Le matin est le meilleur moment pour remettre les compteurs à niveau. Choisissez de préférence des fruits frais et jus de fruits pressés. Quant aux compotes, privilégiez-les sans sucre, pour ne pas ajouter de sucre inutile.
Collation matinale
La collation ne doit pas être un repas mais un coup de pouce donné à l’organisme pour tenir jusqu’au déjeuner. Elle a également pour but d’éviter que celui-ci n’entame son capital musculaire (catabolisme). L’idéal : 1 fruit et un produit riche en protéines (boisson ou yaourt au soja, yaourt nature ou verre de lait délactosé…)
Déjeuner
Les longues sorties épuisent les réserves minérales et l’activité musculaire nécessite la présence de nombreuses vitamines. Les légumes sont une mine de minéraux et de vitamines, mais également d’antioxydants à effet protecteur notamment contre les radicaux libres formés au cours de l’effort prolongé. Si vous arrivez à l’objectif d’un légume cru et un légume cuit par jour c’est déjà très bien. A compléter avec un ou 2 fruits crus et un fruit cuit (type compote) dans la journée et le tour est joué. Les légumes crus ou cuits seront assaisonnés avec une cuillère à soupe d’huile végétale pour un parfait entretien du système cardiovasculaire (en alternance 1 vierge type noix ou olive et 1 riche en oméga 3 type colza, soja, lin ou isio). Les salades peuvent également être agrémentées de compléments nutritionnels comme le germe de blé, la levure de bière, les paillettes de spiruline, le son d’avoine tous très riches en acides aminés, minéraux, vitamines et oligoéléments. La digestion des viandes étant plus longue, on les prendra plutôt au déjeuner pour ne pas entraver le sommeil. Mes recommandations : 1 viande rouge ou une source de fer (foie, boudin noir dégraissé…) par semaine et au moins 1 poisson gras (type saumon, sardine, maquereau par semaine). L’association des légumes avec les féculents en accompagnement permet de ralentir la digestion des sucres et donc de renforcer la sensation de satiété sur l’après-midi. Les féculents complets ne sont pas nécessaires dans la mesure où les légumes apportent déjà des fibres
Collation après-midi
La dimension plaisir ne doit pas être écartée. Tout est une question de modération. Certains sont adeptes du carré de chocolat après le dîner, d’autres au goûter…l’essentiel est de le prendre au moment où il fait le plus envie, afin d’éviter toute frustration qui à long terme déclenche les gros dérapages.
Dîner
Le dîner est un repas léger. Il faut éviter les plats riches (trop de protéines, trop de graisse). On privilégiera les produits ovo lactés (œufs, portions de fromage, produits laitiers…), les viandes maigres ou les poissons blancs. Quelques graines oléagineuses peuvent venir renforcer l’apport en protéines. Une grande salade composée constitue un dîner tout à fait adapté. Le pain, de préférence aux céréales complètes, sera la variable d’ajustement en fonction de l’activité de la journée.
Compléments
Les BCAA sont les 3 acides aminés essentiels (c’est-à-dire non fabriqués par l’organisme) servant de substrat énergétique lors d’efforts musculaires prolongés. Leur administration avant et après l’effort présente de nombreux intérêts pour le sportif ultra : protection de la fibre musculaire pendant et après l’effort (moins de casse), neutralisation de l’acidité musculaire à l’effort (moins de courbatures), effet anti-catabolique puissant (meilleure récupération). L’intérêt des BCAA est donc avant tout qualitatif d’où la faiblesse des dosages.
Les boissons de récupération permettent quant à elles de subvenir de façon efficace aux besoins immédiats du muscle juste après et dans l’heure qui suit l’effort (importance de la « fenêtre métabolique »). Leur intérêt est donc à la fois qualitatif et quantitatif (apport en bonne quantité de matériaux de construction pour la réparation de la fibre musculaire dégradée). Elles permettent d’assurer le relais avant le repas principal suivant
