Entrainement trail – Les lecteurs de Utrail qui utilisent mes articles pour enrichir et varier leur entraînement ont souvent entendu parler des gammes athlétiques. En effet sur les programmes d’entraînement que je conçois, j’utilise souvent ce terme pour qualifier les exercices à utiliser en fin d’échauffement. Suite à de nombreuses questions il est important de consacrer un article complet à ce sujet. A la fois pour comprendre l’interêt de ces exercices mais aussi pour determiner ceux qui sont le plus appropriés à la pratique de la course à pied et plus précisément du trail.
Intérêts des gammes athlétiques
L’échauffement en course à pied est nécessaire afin d’augmenter la température corporelle et musculaire. Un bon échauffement permet au corps d’exploiter son potentiel au maximum. On utilise souvent un petit footing à allure modérée et souvent j’observe des athlétes qui pratiquent des étirements passifs. Or un footing à allure trop lente ne va pas aider à augmenter la circulation sanguine et les étirements passifs vont même la ralentir. Il faut donc préconiser
– un footing à allure progressive
– et des gammes athlétiques qui seront composés d’étirements dynamiques, d’exercices techniques qui vont avoir un rôle de pompe et ainsi accélérer la circulation sanguine.
Quelles gammes athlétiques utiliser ?
Pour concevoir une partie gammes athlétiques à la fin de votre séance d’échauffement vous devez la découper en deux types d’exercices.
- les exercices d’échauffement dynamiques : ils vont permettre de fluidifier et d’utiliser les articulations dans des angles et orientations maximum. A titre d’exemple vous pouvez faire des montées sur pointes (pour les mollets), des ouvertures et fermetures de hanches (pour fessiers et adducteurs), des petites flexions (pour les quadriceps), et des flexions de jambes (pour les ischio-jambiers).
- les exercices de techniques d’athlétisme : ces exercices vont permettre d’obtenir une foulée plus fluide, plus rentable. A titre d’exemple vous pouvez réaliser des montées de genoux, des talons fesses, des foulées bondissantes, des courses à reculons, des courses jambes tendues. On peut aussi y intégrer des exercices de coordination avec une jambe en montées de genoux et une jambe tendue, une jambe en talon-fesse et une jambe tendue.
Toutes ces gammes athlétiques sont à utiliser en fin d’échauffement pour vos séances de cotes et de pistes, mais aussi avant vos courses.
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