Comment s’entraîner pour passer de 50 à 100 km en trail
Plan d’entrainement trail gratuit pour préparer un ultra-trail de 100 km sur 16 semaines avec six séances par semaine.
plan d’entrainement trail 100 km
S’entrainer pour un ultra de 100 km, nos conseils
La progression de 50 à 100 km en trail est un défi de taille qui requiert une préparation spécifique et progressive. Cette transition nécessite d’augmenter son endurance, sa résistance musculaire et sa gestion mentale pour affronter la fatigue et le dénivelé. Que ce soit pour un trail de montagne ou un parcours plus roulant, cette étape franchit un nouveau seuil dans la pratique du trail. Dans cet article, nous vous guidons à travers les étapes clés pour structurer un entraînement efficace et vous présentons un plan d’entraînement détaillé adapté aux traileurs intermédiaires.
Connaître le profil du trail de 100 km
Avant de se lancer, il est essentiel de bien comprendre les spécificités de l’épreuve à venir. Un trail en montagne peut impliquer un dénivelé positif significatif, exigeant un renforcement musculaire important pour affronter les montées et amortir les descentes. En revanche, un parcours plus plat peut être trompeur : la répétition des impacts sur un terrain roulant met les muscles et les articulations à rude épreuve. Identifier les caractéristiques de votre futur parcours vous permet d’adapter votre entraînement pour préparer le corps aux exigences spécifiques de la course.
Les bases de l’entraînement pour un trail de 100 km
Pour réussir un trail de 100 km, il est crucial de développer trois éléments : l’endurance, la force musculaire et l’économie de course. Ces trois aspects interconnectés permettent de tenir la distance tout en optimisant chaque effort. Il s’agit d’intégrer des sorties longues, des exercices de renforcement musculaire, et d’améliorer l’efficacité énergétique de votre foulée.
La rando-course : une alliée de choix
Intégrer la rando-course dans votre plan d’entraînement est un excellent moyen de construire une base d’endurance solide. Ce format, qui alterne course et marche, permet de maintenir un rythme modéré pendant de longues heures, idéal pour s’habituer aux longues durées d’effort. Par ailleurs, cela permet de tester votre matériel et vos stratégies d’alimentation et d’hydratation pour la course.
Renforcement de la résistance musculaire
Pour supporter la distance, le renforcement musculaire est indispensable. En particulier, des séances de côtes courtes et longues (comme 12 répétitions de 30 secondes en montée pour les côtes courtes) amélioreront la puissance et l’endurance des jambes. De même, le vélo est un excellent complément pour construire la force musculaire sans augmenter les risques de blessures dues aux impacts répétés. Pour ceux qui prévoient un parcours avec un fort dénivelé, l’entraînement en descente est tout aussi crucial pour apprendre à gérer le dénivelé négatif sans traumatiser les muscles.
Plan d’entraînement trail 100 km
Le plan d’entraînement ci-dessous est conçu pour un traileur de niveau intermédiaire ayant déjà couru des distances de 50 km. Ce programme couvre une période de trois mois et comprend des exercices de renforcement musculaire, des sorties longues, et des séances de rando-course.
plan simplifié
plan détaillé
Semaine 1
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing en terrain varié avec focus sur le relâchement musculaire |
| Mercredi | Renforcement musculaire (PPG) : squats, fentes, proprioception |
| Jeudi | 1h fartlek (alternance 3 min rapide/3 min lent) |
| Vendredi | 1h footing avec léger dénivelé, travail sur la régularité |
| Samedi | 2h rando-course, terrain vallonné, tester hydratation |
| Dimanche | 3h sortie longue en montée, intensité modérée, à allure confortable |
Semaine 2
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing avec focus sur la technique de descente |
| Mercredi | Renforcement musculaire (PPG) : renforcement des chevilles et gainage |
| Jeudi | 1h fartlek, intégrer des côtes courtes : 5x30s en montée avec récupération active |
| Vendredi | 1h footing en nature, allure modérée |
| Samedi | 3h rando-course, tester l’alimentation de course (barres, gels) |
| Dimanche | 3h30 sortie longue en terrain mixte (montée/descente) |
Semaine 3
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Côtes courtes : 10x30s en montée avec récupération en trottinant en descente |
| Mercredi | 1h30 footing en terrain varié |
| Jeudi | Renforcement musculaire (ajout de travail de saut pour la réactivité musculaire) |
| Vendredi | 1h footing, terrain légèrement vallonné |
| Samedi | 4h rando-course avec sac chargé, tester l’hydratation |
| Dimanche | 4h sortie longue en montée avec variation d’allure (simuler les efforts de fin de course) |
Semaine 4
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos ou 1h vélo de récupération (optionnel) |
| Mardi | Côtes longues : 4×8 min en montée, allure modérée, récupération en descente |
| Mercredi | 1h footing avec équipement complet (tester chaussures, bâtons si utilisés) |
| Jeudi | 1h fartlek avec dénivelé (alternance rapide/lent, 3 min chaque) |
| Vendredi | 1h footing en nature, à allure de confort |
| Samedi | 4h30 rando-course, terrain proche de celui de la course |
| Dimanche | 5h sortie choc, enchaînement de dénivelé avec portion nocturne pour s’adapter aux conditions de course |
Semaine 5
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing avec dénivelé, allure confortable |
| Mercredi | Renforcement : squats, fentes, travail sur les mollets |
| Jeudi | 1h fartlek (5×2 min rapide/2 min lent) |
| Vendredi | 1h footing technique en descente |
| Samedi | 4h rando-course, tester alimentation sur des terrains similaires |
| Dimanche | 5h sortie longue en terrain varié (montée et descente) |
Semaine 6
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h côtes courtes : 12x30s avec récupération |
| Mercredi | 1h footing avec dénivelé |
| Jeudi | Renforcement musculaire complet |
| Vendredi | 1h fartlek |
| Samedi | 5h rando-course avec équipement complet (tester matériel) |
| Dimanche | 5h30 sortie longue avec portion nocturne |
Semaine 7
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing sur terrain plat pour récupération |
| Mercredi | 1h30 footing avec des côtes longues (4×8 min) |
| Jeudi | Renforcement musculaire avec accent sur les ischio-jambiers |
| Vendredi | 1h fartlek |
| Samedi | 6h rando-course |
| Dimanche | 6h30 sortie longue |
Semaine 8
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing technique (montée/descente) |
| Mercredi | 2h avec côtes longues |
| Jeudi | Fartlek 1h |
| Vendredi | 1h footing en nature |
| Samedi | 5h sortie longue en montée |
| Dimanche | 6h30 sortie choc |
Semaine 9
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing en terrain varié avec travail de dénivelé |
| Mercredi | Côtes courtes : 12x30s |
| Jeudi | Fartlek |
| Vendredi | 1h footing |
| Samedi | 5h rando-course |
| Dimanche | 7h sortie choc |
Semaine 10
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing technique en descente, travailler l’efficacité dans la posture et le relâchement |
| Mercredi | Renforcement musculaire complet : focus sur les jambes et la stabilité (squats, fentes, gainage) |
| Jeudi | 1h fartlek avec dénivelé : 5×3 min rapide en montée, récupération lente en descente |
| Vendredi | 1h footing en nature, allure modérée, terrain vallonné |
| Samedi | 6h sortie longue en montagne, avec 2000 à 2500 m de dénivelé positif, tester l’endurance musculaire |
| Dimanche | 6h sortie longue, avec 1000 m de dénivelé en montée et descente pour travailler la récupération active |
Semaine 11
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing en terrain varié avec un peu de dénivelé, allure de récupération |
| Mercredi | 1h30 footing en côte : 4×10 min en montée à allure modérée, récupération en descente |
| Jeudi | 1h fartlek sur terrain vallonné, intégrer des changements d’allure (3 min rapide / 3 min lent) |
| Vendredi | 1h footing en descente, travail sur la relâche et l’impact |
| Samedi | 6h rando-course avec 1500 m de dénivelé, tester l’alimentation et l’hydratation |
| Dimanche | 6h30 sortie longue en terrain mixte avec 1200 m de dénivelé, maintien de l’allure sur terrain technique |
Semaine 12
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing en nature, allure modérée, terrain légèrement vallonné |
| Mercredi | 1h footing technique en descente pour travailler les impacts, en descente douce |
| Jeudi | Renforcement musculaire léger : accent sur le gainage et la stabilité |
| Vendredi | 1h footing en terrain varié, sans intensité, récupération active |
| Samedi | 5h sortie longue, avec 1000 m de dénivelé cumulé, gestion de la fatigue musculaire |
| Dimanche | 4h rando-course en montagne, allure douce pour récupérer, adapter l’effort au relief |
Semaine 13
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing en terrain varié, travail de relâchement et souplesse |
| Mercredi | Côtes courtes : 12x30s en montée avec récupération active en descente |
| Jeudi | 1h fartlek (alternance 3 min rapide/3 min lent) |
| Vendredi | 1h footing avec léger dénivelé, allure modérée |
| Samedi | 6h rando-course en terrain montagneux, tester hydratation et alimentation de course |
| Dimanche | 6h30 sortie longue avec équipements complets, focus sur la gestion de la fatigue et de l’allure |
Semaine 14
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos ou 1h vélo de récupération (optionnel) |
| Mardi | 1h footing technique sur descente (travail sur la posture et la réactivité) |
| Mercredi | Renforcement musculaire (PPG) : focus sur les ischio-jambiers et renforcement des chevilles |
| Jeudi | Côtes longues : 5×8 min en montée, allure modérée, récupération en descente |
| Vendredi | 1h footing en terrain varié |
| Samedi | 5h rando-course, tester la nutrition et hydratation en conditions de longue durée |
| Dimanche | 6h sortie longue avec portion nocturne, terrain proche de celui de la course |
Semaine 15
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos ou 1h de stretching et mobilisation articulaire |
| Mardi | 1h footing en nature, allure modérée |
| Mercredi | Renforcement musculaire : travail sur les jambes (squats, fentes, proprioception) |
| Jeudi | 1h fartlek avec dénivelé (2 min rapide / 3 min lent) |
| Vendredi | 1h footing lent, récupération active |
| Samedi | 4h rando-course avec sac complet, test de l’équipement de course |
| Dimanche | 5h sortie longue en endurance modérée, s’adapter aux conditions et sensations |
Semaine 16 (Semaine de réduction avant course)
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | 1h footing léger en terrain varié |
| Mercredi | 45 min footing, allure lente |
| Jeudi | Renforcement léger : exercices doux de gainage et mobilité |
| Vendredi | 1h footing en nature, à allure de confort pour rester détendu |
| Samedi | 30 min footing avec un peu de dénivelé, échauffement et dernières vérifications d’équipement |
| Dimanche | Repos complet pour être en forme le jour de la course |
Le plan proposé est pensé pour des traileurs intermédiaires visant un trail de 100 km avec des terrains diversifiés, incluant du dénivelé et des sorties longues. Ce programme prépare efficacement le corps et l’esprit pour affronter un parcours de 100 km, tout en ménageant une récupération suffisante pour éviter le surentraînement.
Exemples de trails en france pour lesquels on peut appliquer ce plan
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