u-Trail
  • UTMB
  • Fenix 7
  • Suunto
  • Coros
  • Salomon
  • TRAIL
  • EDITO
  • GORATRAIL
No Result
View All Result
  • Se connecter
  • Register
  • UTMB
  • Fenix 7
  • Suunto
  • Coros
  • Salomon
  • TRAIL
  • EDITO
  • GORATRAIL
No Result
View All Result
u-Trail
Accueil Entrainement

Plan d’entrainement trail CCC

16 janvier 2022
dans Entrainement
parcours CCC
 
⛰️ SOLDES 😍
🔥⚡-32%🔥⚡
🏃 🔥 -10 % supplémentaires avec le code BOOST ⚡ 💪
chaussure Nike Pegasus Trail 4
 
🎁 CODE BOOST 🎄
👉 COMMANDEZ MAINTENANT 👈

 

Plan d’entrainement trail pour prépaprer la CCC en 10 semaines avec 5 séances par semaine.

plan d’entrainement CCC

Vous êtes un trailer expérimenté et vous avez déjà à votre actif de nombreux trails de 24, 45 et 55-60 km. Vous avez maintenant envie de vous attaquer à un trail légendaire des Alpes avec un dénivelé conséquent (6000m de dénivelé + pour 98km). u-Trail vous invite à suivre ce plan.

La CCC est un trail difficile car son dénivelé est important. La CCC se décline à travers de longues montées et descentes qui s’enchaînent et vont entamer la fraîcheur des jambes et des organismes sur 98km.

Ce plan d’entrainement spécial CCC va vous aider à vous préparer à ses difficultés en comportant :

  • Des séances de rappel VMA : La VMA a déjà été développée antérieurement, les séances de rappels sont là pour conserver la qualité de la foulée du coureur afin d’être économique à plus bas régime.
  • Des séances au seuil en cotes ou Fartlek (terrain vallonné) à 80-90%
  • Des séances de descentes pour travailler la qualité de la foulée en descentes et apprendre à encaisser le travail excentrique.
  • Des séances d’endurance fondamentale pour apprendre à développer sa capacité à durer.
  • Des séances de rando courses pour tester à la fois son équipement, sa stratégie d’alimentation et travailler son endurance.
  • Des blocs de séances (week-end dénivelé en rando courses +++) pour faire encaisser au corps de manière fractionnée le même dénivelé que pendant la course sur le plat. La vitesse sera celle de la course. C’est l’occasion de tester son allure de course.
  • Des séances croisées pour permettre d’ajouter un entraînement en endurance ou en PMA tout en préservant les muscles et tendons des chocs de l’impact du pied au sol.
  • Des séances à jeun, pour apprendre à l’organisme à mieux utiliser la lipolyse (source de carburant inépuisable).
  • Des séances de PPG pour le trail pour protéger les muscles des efforts excentriques des descentes et se protéger des blessures (foulées bondissantes, talons aux fesses, travail de proprioception + gainage et abdo).

Les séances fractionnées débutent par 20min d’échauffement à 70% FCM et se terminent par 5-10min à 70% FCM .

Plan d’entrainement trail CCC gratuit

plan d’entrainement CCC

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 4 (facultatif) sauf pour semaine 4

Séance 5

S 1 Séances Rappel VMA15X (30”/30”)
à 90-95%FCM
Séances endurance à jeun de 40min
à 65% FCM
Séances seuil de cotes 10X 2min en cotes à 80-85% FCM récupération en redescendant en trottinant Vélo 2 h en fréquence dans les cotes + PPG 1h50 d’endurance fondamentale à 70%FCM
S 2 Séances seuil à 80-88% FCM sur un terrain plat4km+ 3km +2+ 1kmrécupération en trottinant la moité du temps couru Séances d’endurance2h à 70% FCM Séance des descentes2X (10X 80m) en descente avec une pentes de 15-30% à allure modéré à rapide la récup se fait en remontant soit en trottinant ou en marchant rapidement Vélo + Course à pied2H de vélo en terrain vallonné avec une fortes cote à montée en danseuses + 30min de course à pied souple Rando course 4h avec 600m de dénivelé positif
S 3 Rappel VMA en cote15X 30” à 95%FCM récupération en trottinant en redescendant Séances endurance 2h15 à 70% FCM Séances seuil Farlek 4X6min à 80-85% FCM récupération 2min 1h15 d’endurance à 70%+ PPG Rando course5h30 avec 800m de dénivelé en deux fois si possible
S 4 Spéciale blocs de 3 séances à fort dénivelé dans les alpes , les Pyrénées ou le Vercors,,, Séances seuil Fartlek sur terrain vallonnée 3X3km récupération 3min en trottinant Repos Jour 1 rando course +++ 28km pour 2100m de dénivelé + Jour 1 rando course+++ 30km pour 1800m de dénivelé + Jour 1 rando course +++ 40km pour 2000m de dénivelé +
S 5 récupération active Repos Endurance fondamentale à jeun le matin 45′ à 65-70% FCM + 1h de jogging souple le soir Endurance fondamentale 40min + de PPG Vélo 2h avec +30min course à 70% FCM Rando course de 4h avec min 1000m de dénivelé positif
S 6 Rappel VMA en coteRappel VMA en cote2X10X (45”/45”) à 90-95 % FCM Séance seuil3X10min en terrain vallonné à 80-85% FCM récupération 6min en trottinant Séance des descentes2X (10X 150m) en descente avec une pentes de 15-30% à allure modéré à rapide la récup se fait en remontant soit en trottinant ou en marchant rapidement Endurance Fondamentale 2h15 à 70% FCM+ PPG Rando course de 6havec min 1400m de dénivelé positif
S 7 Séances seuil Fartlek sur terrain vallonné4X8min à 80-90% FCM récupération 3min en trottinant Endurance fondamentale 45′ à 65-70% FCM + 10X100m allure VMA Endurance 1h35de course à pied Vélo 4H les cotes devront se réaliser assis avec un fort développement en tournant les jambes doucement pour travailler la puissance Rando course 7-8h avec min 2000m de dénivelé positif avec 1 à deux cote de 600-800m de dénivelé
S 8 Séances seuil Fartlek 6X6min à 80-90% FCM récupération 3min Endurance fondamentale à jeun 45′ à 65% FCM Endurance fondamentale 1h35à 65-70% FCM Vélo 3h souple avec un travail en danseuse à chaque ascension en veillant à ne jamais approcher le seuil Rando course5h avec 1000m de dénivelé positif
S 9 Séance d’endurance à 70% FCM 1h15 + 10 x 100m en accélération progressive Repos Séance d’endurance sur terrain vallonné à 70% FCM 1h + 10 x 100m en accélération progressive Repos Séance de Vélo 45min à 70%FCM + 25min de jogging souple à 70% FCM
S 10 semaine repos et acclimatation A j-6 Rando cool de 2h sur les chemins alpins pour s’acclimater 35 min de jogging en endurance fondamentale Jour J de la CCC
COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT TRAIL
MAINTENANT

Lire aussi

  • A quelle frequence cardiaque courir en trail ?
  • Trail : comment estimer sa FCM ?
  • Plan d’entrainement trail débutant : comment préparer sa première course de 20 à 30 km
  • Top 5 chaussures pour faire de la rando ET du trail
  • Que veut dire 3 x 6 min à 80-85% de FCM avec R=2 ‘ dans un plan d’entrainement running
  • plan d’entrainement CCC
COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT TRAIL
MAINTENANT
Tags: cccplan d'entrainement trailentrainement CCC
Article précédent

Peut-on s’entrainer pour un trail ET un marathon en même temps ?

Articles suivant

Trail : l’échappée Belle, les inscriptions c’est parti !

Lire aussi ces Articles

distance
Entrainement

Faut-il la courir distance de sa course à l’entraînement ?

par admin
30 janvier 2023
jornet entrainement
Entrainement

La périodisation de votre entrainement trail

par admin
28 janvier 2023
neige
Entrainement

C’est fou comme on n’avance pas vite dans la neige

par admin
27 janvier 2023
arrêter de courir
Entrainement

Courir moins d’une heure est-ce utile ?

par admin
23 janvier 2023
Les différents types de terrains rencontrés lors d’un trail et comment s’y adapter
Entrainement

Les différents types de terrains rencontrés lors d’un trail et comment s’y adapter

par admin
24 janvier 2023
SOLDES
Justice

Informations trail running

  • Premium
  • EDITO
    • Coronavirus
    • hot
    • Chasse
  • Actu Trail
    • en bref
    • goratrail
    • résultats trails
    • Agenda
  • Trails
    • La Diagonale Des Fous, Grand Raid Réunion
    • Marathon des Sables
    • Challenge
    • UTMB
    • SaintéLyon
    • Eco Trail de Paris
  • Entrainement
  • Equipement
    • Chaussure Trail
    • Chaussures trail
  • Santé
  • Traileurs
    • Kilian Jornet
    • François D'Haene
  • Communauté
    • questions reponses
  • Motivation trail
  • Vidéos

News trail running

  • La balance Garmin Index Smart Scale 2 est en soldes
  • Les maux de tête à l’entraînement
  • Golden Trail National Series France : 5 trails en 2023
  • Comment transformer ses chaussures de trail pour courir dans la neige
  • Faut-il la courir distance de sa course à l’entraînement ?
  • Avec la Altra Lone Peak 7, des crampons presque sur-mesure !
  • Toutes les actualités trail du 30 janvier
  • Les meilleures chaussures de trail pour pieds fins
  • Chaussure de trail : comment économiser ses crampons
  • Comment appréhender ses chaussures de trail neuves

Nous suivre

Contact u-Trail

élite trail
kilian jornet
xavier thevenard
Alexandre Boucheix Casquette Verte
Pau Capell
Jim Walmsley

éviter de se blesser
courir 50 ans
foulée universelle ou pronatrice
bigorexie

Trail 2021
calendrier trails 2021
UTMB 2021

Étiquettes

arnica montana asics trabuco 8 avoir une bonne hygiène de vie calculer son imc carte sortie confinement chaussettes de trail chaussure de running femme choisir ses chaussures de trail combien de fartlek par semaine combien de temps courir en endurance fondamentale comment soigner un nevrome de morton courir couvre feu courir vite ou lentement courir à 50 ans femme courses cyclistes télévisées couvre feu aix en provence couvre feu poitiers crampons entrainement descente trail entrainement musculation footing avec chien fréquence cardiaque max hla b27 hoka one one elevon just in time la canelle ou trouver k tape plan d'entrainement trail pliométrie définition progresser en montée trail pronateur ou supinateur ou universel pronatrice supinatrice ou universelle quelle chaussure pour le marathon des sables quelle lampe frontale pour ultra trail quelle veste pour utmb retraite Salomon Sense Ride 3 Gore-Tex Invisible Fit M Chaussures homme salomon speedcross 5 avis spondylarthrite ankylosante sport squat bulgare test cooper ou luc léger top instagram trail virtuel trail échappée belle xavier thevenard entrainement
chaussure trail
Quand changer ses chaussures de course
chaussure plaque carbone
chaussure trail plaque carbone
Chaussure ultra trail Asics Trabuco Max
chaussure de trail Cloudventure
chaussures de trail on-running

equipement trail
electrostimulation
montre gps trail
guide d'achat lampe frontale trail
les vêtements et les manchons de compression trail
manchon compression
Lifestyle
l'esprit trail
humour running
chasse
courir avec un téléphone portable
lll
entrainement trail
l'entrainement aux montées
courir tous les jours
A quelle frequence cardiaque courir
sortie longue
courir un 10 km en 45 minutes
débuter le trail
courir tous les jours pendant un mois
courir 10km sans s'arrêter
souplesse
plan entrainement trail
seance tempo
musculation trail
descente trail
week end choc
fartlek
entrainement au seuil
  • UTMB
  • Fenix 7
  • Suunto
  • Coros
  • Salomon
  • TRAIL
  • EDITO
  • GORATRAIL
  • Se connecter
  • S'inscrire
  • Panier

Identification

Entrez vos identifiants ci-dessous

Mot de passe oublié ? S'inscrire

Créez votre compte premium

Remplissez les champs suivants

Tous les champs sont requis Entrer

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Entrer
Are you sure want to unlock this post?
Unlock left : 0
Are you sure want to cancel subscription?