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Plan d’entrainement trail pour prépaprer la CCC en 10 semaines avec 5 séances par semaine.
plan d’entrainement CCC
Vous êtes un trailer expérimenté et vous avez déjà à votre actif de nombreux trails de 24, 45 et 55-60 km. Vous avez maintenant envie de vous attaquer à un trail légendaire des Alpes avec un dénivelé conséquent (6000m de dénivelé + pour 98km). u-Trail vous invite à suivre ce plan.
La CCC est un trail difficile car son dénivelé est important. La CCC se décline à travers de longues montées et descentes qui s’enchaînent et vont entamer la fraîcheur des jambes et des organismes sur 98km.
Ce plan d’entrainement spécial CCC va vous aider à vous préparer à ses difficultés en comportant :
- Des séances de rappel VMA : La VMA a déjà été développée antérieurement, les séances de rappels sont là pour conserver la qualité de la foulée du coureur afin d’être économique à plus bas régime.
- Des séances au seuil en cotes ou Fartlek (terrain vallonné) à 80-90%
- Des séances de descentes pour travailler la qualité de la foulée en descentes et apprendre à encaisser le travail excentrique.
- Des séances d’endurance fondamentale pour apprendre à développer sa capacité à durer.
- Des séances de rando courses pour tester à la fois son équipement, sa stratégie d’alimentation et travailler son endurance.
- Des blocs de séances (week-end dénivelé en rando courses +++) pour faire encaisser au corps de manière fractionnée le même dénivelé que pendant la course sur le plat. La vitesse sera celle de la course. C’est l’occasion de tester son allure de course.
- Des séances croisées pour permettre d’ajouter un entraînement en endurance ou en PMA tout en préservant les muscles et tendons des chocs de l’impact du pied au sol.
- Des séances à jeun, pour apprendre à l’organisme à mieux utiliser la lipolyse (source de carburant inépuisable).
- Des séances de PPG pour le trail pour protéger les muscles des efforts excentriques des descentes et se protéger des blessures (foulées bondissantes, talons aux fesses, travail de proprioception + gainage et abdo).
Les séances fractionnées débutent par 20min d’échauffement à 70% FCM et se terminent par 5-10min à 70% FCM .
Plan d’entrainement trail CCC gratuit
plan d’entrainement CCC
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Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4 (facultatif) sauf pour semaine 4
Séance 5
S 1 Séances Rappel VMA15X (30”/30”)
à 90-95%FCMSéances endurance à jeun de 40min
à 65% FCMSéances seuil de cotes 10X 2min en cotes à 80-85% FCM récupération en redescendant en trottinant Vélo 2 h en fréquence dans les cotes + PPG 1h50 d’endurance fondamentale à 70%FCM S 2 Séances seuil à 80-88% FCM sur un terrain plat4km+ 3km +2+ 1kmrécupération en trottinant la moité du temps couru Séances d’endurance2h à 70% FCM Séance des descentes2X (10X 80m) en descente avec une pentes de 15-30% à allure modéré à rapide la récup se fait en remontant soit en trottinant ou en marchant rapidement Vélo + Course à pied2H de vélo en terrain vallonné avec une fortes cote à montée en danseuses + 30min de course à pied souple Rando course 4h avec 600m de dénivelé positif S 3 Rappel VMA en cote15X 30” à 95%FCM récupération en trottinant en redescendant Séances endurance 2h15 à 70% FCM Séances seuil Farlek 4X6min à 80-85% FCM récupération 2min 1h15 d’endurance à 70%+ PPG Rando course5h30 avec 800m de dénivelé en deux fois si possible S 4 Spéciale blocs de 3 séances à fort dénivelé dans les alpes , les Pyrénées ou le Vercors,,, Séances seuil Fartlek sur terrain vallonnée 3X3km récupération 3min en trottinant Repos Jour 1 rando course +++ 28km pour 2100m de dénivelé + Jour 1 rando course+++ 30km pour 1800m de dénivelé + Jour 1 rando course +++ 40km pour 2000m de dénivelé + S 5 récupération active Repos Endurance fondamentale à jeun le matin 45′ à 65-70% FCM + 1h de jogging souple le soir Endurance fondamentale 40min + de PPG Vélo 2h avec +30min course à 70% FCM Rando course de 4h avec min 1000m de dénivelé positif S 6 Rappel VMA en coteRappel VMA en cote2X10X (45”/45”) à 90-95 % FCM Séance seuil3X10min en terrain vallonné à 80-85% FCM récupération 6min en trottinant Séance des descentes2X (10X 150m) en descente avec une pentes de 15-30% à allure modéré à rapide la récup se fait en remontant soit en trottinant ou en marchant rapidement Endurance Fondamentale 2h15 à 70% FCM+ PPG Rando course de 6havec min 1400m de dénivelé positif S 7 Séances seuil Fartlek sur terrain vallonné4X8min à 80-90% FCM récupération 3min en trottinant Endurance fondamentale 45′ à 65-70% FCM + 10X100m allure VMA Endurance 1h35de course à pied Vélo 4H les cotes devront se réaliser assis avec un fort développement en tournant les jambes doucement pour travailler la puissance Rando course 7-8h avec min 2000m de dénivelé positif avec 1 à deux cote de 600-800m de dénivelé S 8 Séances seuil Fartlek 6X6min à 80-90% FCM récupération 3min Endurance fondamentale à jeun 45′ à 65% FCM Endurance fondamentale 1h35à 65-70% FCM Vélo 3h souple avec un travail en danseuse à chaque ascension en veillant à ne jamais approcher le seuil Rando course5h avec 1000m de dénivelé positif S 9 Séance d’endurance à 70% FCM 1h15 + 10 x 100m en accélération progressive Repos Séance d’endurance sur terrain vallonné à 70% FCM 1h + 10 x 100m en accélération progressive Repos Séance de Vélo 45min à 70%FCM + 25min de jogging souple à 70% FCM S 10 semaine repos et acclimatation A j-6 Rando cool de 2h sur les chemins alpins pour s’acclimater 35 min de jogging en endurance fondamentale Jour J de la CCC
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