Les 8 meilleurs conseils pour survivre à un ultra-trail

🎧 Être ultra-trailer ça ne s’improvise pas.

Devenir ultra-traileur : les 8 piliers d’une préparation réussie

L’ultra-trail fait rêver de plus en plus de coureurs. Pourtant, s’aligner sur un 80, un 100 ou un 160 kilomètres ne s’improvise pas. Derrière chaque ligne d’arrivée se cachent des mois de préparation, de la rigueur et beaucoup de patience.

Contrairement à un 10 km ou même à un marathon, un ultra se construit sur le long terme. Voici les huit grands principes qui permettent d’arriver au départ dans les meilleures conditions.

1. Commencer sa préparation longtemps à l’avance

La première erreur consiste à penser qu’il suffit de quelques semaines d’entraînement intensif pour être prêt. La progression en ultra est lente.

L’idéal est de prévoir un objectif majeur environ un an à l’avance. Cette durée permet de construire progressivement son endurance, d’augmenter les volumes sans brûler les étapes et de limiter le risque de blessure.

Le meilleur plan d’entraînement est souvent celui qui laisse du temps.

2. Faire du renforcement musculaire une priorité

Les jambes ne sont pas les seules à souffrir pendant un ultra.

Un bon programme de renforcement musculaire permet de mieux encaisser les descentes, de stabiliser les articulations et de retarder l’apparition de la fatigue.

Les groupes musculaires à privilégier sont notamment :

• les quadriceps ;
• les fessiers ;
• les abducteurs ;
• les ischio-jambiers ;
• les mollets ;
• la ceinture abdominale et les muscles du dos.

Deux à trois séances par semaine constituent une excellente base.

3. Multiplier les sorties sur les sentiers

Pour préparer un ultra, courir uniquement sur route est rarement suffisant.

Le corps doit apprendre à évoluer sur des terrains techniques, à gérer les appuis instables, les pierres, les racines, les descentes cassantes et les longues montées.

Deux sorties trail hebdomadaires permettent d’acquérir les automatismes indispensables le jour de la course.

4. Développer une solide endurance

L’endurance est la qualité numéro un de l’ultra-traileur.

Les sorties longues apprennent au corps à utiliser ses réserves énergétiques, à courir longtemps malgré la fatigue et à gérer un effort de plusieurs heures.

Il n’est pas toujours nécessaire de courir très vite : la régularité, le temps passé dehors et l’accumulation progressive des kilomètres comptent souvent davantage.

5. Travailler également le mental

À partir d’un certain nombre d’heures de course, les jambes ne sont plus le seul problème.

Le doute, les coups de moins bien, le manque de motivation ou les difficultés liées à la météo font partie intégrante d’un ultra.

Apprendre à gérer ces moments pendant les entraînements est presque aussi important que le travail physique. Visualisation, découpage de la course en petits objectifs et expérience accumulée deviennent alors de précieux alliés.

6. Soigner son alimentation et son hydratation

Impossible de réussir un ultra avec une alimentation approximative.

Au quotidien, une alimentation équilibrée favorise la récupération et l’adaptation à l’entraînement.

Pendant les sorties longues, il est indispensable de tester sa stratégie nutritionnelle : boissons, gels, barres, aliments solides, quantité de glucides, électrolytes…

Même chose pour l’hydratation : attendre d’avoir soif est souvent une erreur. Chaque coureur doit apprendre à connaître ses besoins en fonction de la chaleur, de l’altitude et de la durée de l’effort.

7. Prévoir une vraie phase de récupération avant la course

Les dernières semaines sont souvent celles où l’on est tenté d’en faire toujours plus.

C’est pourtant l’inverse qu’il faut faire.

La période d’affûtage permet de diminuer progressivement la charge d’entraînement afin d’arriver avec des jambes fraîches et un organisme totalement reposé.

Les bénéfices des mois d’entraînement apparaissent justement pendant cette phase de récupération.

8. Tester son matériel dans les conditions réelles

Le jour d’un ultra n’est pas le moment de découvrir son équipement.

Chaussures, sac, bâtons, flasques, vêtements, alimentation, frontale ou montre GPS doivent avoir été testés à plusieurs reprises sur des sorties longues.

Si possible, effectuer une ou plusieurs reconnaissances du parcours permet également de mieux anticiper les difficultés, les ravitaillements et les portions techniques.

Au final, un ultra-trail se prépare bien avant le coup de pistolet du départ. Plus que la performance pure, c’est la régularité de l’entraînement, la patience et la capacité à arriver en bonne santé qui font souvent la différence entre un abandon et une médaille de finisher.

Lire aussi

• vous pouvez consulter notre rubrique entrainement ultra-trail
• Etude : les femmes sont meilleures en trail que les hommes
• Vidéo : un ancien ultra trailer amateur témoigne de son expérience du dopage
• Insolite : c’est le cameraman qui remporte la course…