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Une fois n’est pas coutume, je vais vous parler de mobilité en trail à travers la présentation d’un très bel ouvrage : L’art du mouvement d’Aurélien Broussal-Derval. Ce livre traite de beaucoup de thèmes ; la douleur, la respiration, le mouvement et la mobilité. C’est pour moi la référence pour tout sportif qui souhaite s’entraîner physiquement et comprendre le fonctionnement de son corps.
Intérêt de la mobilité en trail
Etre mobile, c’est bien bouger et le fait d’entraîner cette mobilité permet de mieux bouger. C’est la base dans tous les sports, même si cette dernière est souvent négligée. La mobilité renvoie à un subtil mélange des qualités de souplesse (musculaire et articulaire), de contrôle moteur, de force et d’équilibre.
En trail la mobilité à un rôle très important, en descente pour conserver l’équilibre et se lâcher dans la pente, dans les passages techniques pour maintenir une foulée fluide et ainsi éviter les crispations et contractions musculaires parasites. Comme toutes activités cycliques (gestes qui se répètent) la pratique intensive du trail développe la raideur du sportif au niveau des hanches, du dos et des muscles de la chaîne postérieure.
La préparation physique du coureur devra non pas se limiter à certains muscles, mais à des chaînes musculaires complètes. « On mesure la force d’une chaîne à la force de son maillon le plus faible ».
Entraîner sa mobilité
Avant de débuter les exercices de préparation, il faut réaliser « un scan » pour chaque grande articulation pour évaluer le niveau de mobilité (cheville, genoux, hanches, bassins, dos, épaules). Une fois les points faibles identifiés, il est intéressant de mettre en place un protocole permettant de les améliorer. Ce dernier sera composé des exercices suivants :
– Travail de souplesse : pour améliorer l’amplitude maximale de l’articulation en augmentant la capacité des tissus mous à s’allonger.
– Le contrôle moteur : pour produire des ajustements posturaux dynamiques.
– L’équilibre : qui ne dépend pas seulement de la proprioception, mais aussi des exercices pour lutter contre les équilibres extérieurs.
(Exemple : la descente en trail)
– La force : il s’agit ici d’un équilibre de force entre les différentes chaînes musculaires.
(Exemple : des ischios-jambiers trop faibles par rapport aux quadriceps)
Pour mettre en place ce type de programme, il vous faudra posséder des rouleaux et balles d’auto- massage, des kettlbells, des élastiques, un swissball.
Avec cette approche de la préparation physique, le risque de blessures et la fluidité gestuelle seront fortement améliorés. Ici c’est l’entraînement qui s’adapte à l’individu et non l’inverse. Un chapitre sur la manière d’éradiquer les douleurs musculaires et articulaire intéressera de nombreux coureurs, mais aussi l’utilisation du diaphragme et la respiration qui y sont aussi abordés.
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