Si vous faites votre 1er TRAIL même avec une expérience de la course à pieds, vous comprendrez très vite l’importance à travailler les côtes.
tous nos conseils entrainement trail
➡️ Notre dossier complet : Entrainement : comment s’entraîner pour son premier trail
De toute évidence il faut s’entrainer tout particulièrement pour les côtes.
Vous pourrez trouver des différents parcours de TRAILS avec une multitude de montées plus ou moins longues.
Régularité
Il faudra s’entrainer régulièrement, faire beaucoup de séances pour habituer l’organisme à cet effort. Celui-ci enregistrera ces données pour ce type d’exercices.
VMA
Le travail des côtes, surtout par des séances courtes de type VMA, va contribuer à développer la puissance musculaire, les capacités cardiovasculaires.
Côtes longues et côtes courtes
Suivant le pourcentage de la côte et la durée de celle-ci, on apprendra à gérer sa vitesse et l’amplitude de sa foulée, son positionnement, sa posture pour ne pas être en surrégime et s’étouffer au bout de quelques mètres.
On pensera aussi à travailler les côtes plus longues au fil des mois, cela sera bénéfique tant au niveau physiologique que psychologique.
Quelques exemples d’exercices de côtes en entrainement trail
Séries courtes /moyennes :
- 35’’ou 1’00’’ou 1’30’’-2’00’’ Descente-descente dynamique
- 2’30’’ avec 30’’%fort en fin de côte
Sorties sur des parcours vallonnés (avec accélérations dans les côtes).
- Sorties longues avec du dénivelé pour habituer l’organisme.
- Les sorties vélos sur route, ou le VTT permettra aussi de développer le travail musculaire.
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