À partir de quelle température il ne faut plus courir

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🎧 Cette semaine, la France pourrait connaître l’un de ses épisodes de chaleur les plus marquants de ces dernières années.

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Cette semaine, selon Météo-France, les températures pourraient atteindre 38 à 40°C dans de nombreuses régions, avec localement davantage.

Face à cette situation exceptionnelle, plusieurs courses ont déjà été annulées ou adaptées, tandis que les organisateurs de trails et de courses sur route se retrouvent confrontés à une question devenue centrale : à partir de quelle température devient-il dangereux de courir ?

La réponse semble évidente. Beaucoup imaginent qu’il existe un seuil précis, comme 35°C ou 40°C, au-delà duquel il faudrait systématiquement renoncer. Pourtant, la science raconte une histoire bien différente.

Selon les spécialistes de la physiologie de l’effort, la température seule ne permet pas de savoir si une sortie est dangereuse. Deux journées affichant 30°C peuvent présenter des niveaux de risque totalement différents pour un coureur. Tout dépend de l’humidité, du vent, de l’exposition au soleil, de l’acclimatation et de la durée de l’effort.

Autrement dit, il existe des journées à 30°C plus dangereuses que certaines journées à 35°C.

Alors que la canicule s’installe et que le débat fait rage autour des annulations de courses, voici ce que disent réellement les données scientifiques sur la chaleur, la performance et le danger en course à pied.

Pourquoi les organisateurs annulent de plus en plus de courses

L’actualité rend cette interrogation particulièrement concrète.

Selon Météo-France, l’épisode de chaleur attendu en cette fin juin est à la fois étendu, durable et intense. Dans certaines régions, les prévisions dépassent les 38 à 40 degrés. Les météorologues n’excluent même pas des niveaux comparables aux épisodes historiques de 2003 ou de 2019.

Cette situation oblige de nombreux organisateurs à prendre des décisions difficiles. Annulations, reports, neutralisations de parcours ou départs avancés deviennent désormais fréquents.

Et ce n’est pas un hasard.

Même les Jeux olympiques de Paris 2024 avaient été préparés avec des protocoles spécifiques liés au risque chaleur : zones de refroidissement, surveillance météorologique permanente, horaires adaptés et stratégies d’acclimatation pour les athlètes.

Il ne faut pas regarder la température, il faut prendre en compte le WBGT

Le WBGT, c’est quoi exactement ?

Le WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) est l’indicateur utilisé par de nombreuses fédérations sportives internationales pour évaluer le risque lié à la chaleur. Contrairement à la température affichée par votre application météo, il ne mesure pas seulement la chaleur de l’air. Il prend également en compte l’humidité, l’ensoleillement et le vent. C’est important, car un coureur ne subit pas uniquement la température : il subit surtout sa capacité à évacuer la chaleur produite par son effort. Ainsi, deux journées à 30°C peuvent présenter des risques très différents. Avec un air sec et du vent, courir reste souvent possible. Avec un air humide et un soleil écrasant, le danger peut devenir bien plus important. C’est pourquoi le football, le tennis et de nombreuses compétitions d’endurance utilisent désormais le WBGT pour décider de maintenir, modifier ou suspendre une épreuve.

Les scientifiques utilisent de plus en plus un indice appelé WBGT, pour Wet Bulb Globe Temperature

Cet indice combine plusieurs paramètres :

la température de l’air ;
l’humidité ;
le rayonnement solaire ;
le vent.

Pourquoi ?

Parce que notre corps ne réagit pas uniquement à la chaleur affichée sur un thermomètre.

Prenons un exemple simple.

Par 30°C avec un air sec, la transpiration s’évapore efficacement et refroidit le corps.
Par 30°C avec un taux d’humidité très élevé, cette même transpiration s’évapore mal. La chaleur reste piégée. Le refroidissement naturel devient beaucoup moins efficace.

Résultat : la deuxième situation est souvent beaucoup plus dangereuse.

C’est exactement pour cette raison que les fédérations sportives internationales utilisent désormais le WBGT plutôt que la température brute.

Les premiers effets de la canicule apparaissent bien avant 40°C

Beaucoup de coureurs pensent que le danger commence uniquement lors des canicules extrêmes.

Les études montrent que les performances commencent déjà à diminuer lorsque les températures dépassent environ 20 à 24°C.
À partir de 25°C, la fréquence cardiaque augmente davantage pour une même allure. L’effort paraît plus difficile. Le corps consacre une partie de son énergie à se refroidir au lieu de l’utiliser pour courir.
Entre 25°C et 28°C, les spécialistes recommandent déjà d’adapter les séances, notamment pour les coureurs non acclimatés.
Entre 28°C et 32°C, la prudence devient beaucoup plus importante.
Au-delà de 32 à 35°C, surtout avec de l’humidité, les entraînements intensifs, les sorties longues et les compétitions deviennent difficiles à justifier pour un coureur amateur.

Le seuil qui inquiète les fédérations sportives

Les protocoles internationaux donnent une idée très concrète du niveau de vigilance.

Dans le football professionnel, certaines recommandations prévoient déjà des mesures spécifiques dès 26 degrés WBGT.
À 28 degrés WBGT, plusieurs instances considèrent que les conditions deviennent dangereuses et qu’un report peut être envisagé.
Le tennis professionnel va encore plus loin. L’ATP prévoit des pauses fraîcheur lorsque le WBGT atteint environ 30 degrés. Au-delà de 32°C WBGT, les matchs peuvent être suspendus.

Ces seuils montrent une chose importante : le sport de haut niveau ne considère pas qu’il faut attendre 40°C pour agir.

Pourquoi courir sous la chaleur est si éprouvant

Lorsque nous courons, nos muscles produisent énormément de chaleur.

Pour éviter la surchauffe, l’organisme augmente le débit sanguin vers la peau et déclenche la transpiration.

Ce mécanisme fonctionne bien lorsque les conditions sont favorables.

Mais lorsque la chaleur et l’humidité augmentent, le système atteint progressivement ses limites.

La fréquence cardiaque grimpe.
La sensation d’effort augmente.
La déshydratation accélère.
Les capacités cognitives diminuent.
Et les performances chutent avant même l’apparition d’un problème médical sérieux.

Une perte d’eau équivalente à seulement 2 % du poids corporel suffit déjà à dégrader les performances physiques.
Chez certains sportifs, les pertes de sueur peuvent atteindre 1 à 2 litres par heure.

Le vrai danger : le coup de chaleur d’exercice

Le risque le plus redouté reste le coup de chaleur d’exercice. Il ne s’agit pas simplement d’un coup de fatigue ou d’une sensation de chaud. Le corps perd alors sa capacité à réguler sa température.

Les signes d’alerte peuvent être :

des vertiges ;
des nausées ;
une confusion mentale ;
des troubles de l’équilibre ;
des frissons ;
une perte de coordination ;
un malaise.

Lorsque ces symptômes apparaissent, il faut immédiatement arrêter l’effort.

Le coup de chaleur d’exercice devient une urgence médicale lorsque la température corporelle dépasse 40 à 40,5°C avec des signes neurologiques associés.

Les traileurs ne sont pas tous égaux face à la chaleur

Certaines personnes présentent davantage de risques.

Les débutants.
Les coureurs revenant d’une blessure ou d’une maladie.
Les personnes âgées.
Les sportifs souffrant de maladies cardiovasculaires ou métaboliques.
Mais aussi tous ceux qui ne sont pas acclimatés.

La bonne nouvelle est que le corps s’adapte.

Après une à deux semaines d’exposition progressive à la chaleur, la transpiration devient plus efficace, le volume sanguin augmente et la fréquence cardiaque diminue pour une même intensité d’effort.

Alors, à partir de quelle température faut-il arrêter de courir ?

La réponse scientifique la plus honnête est probablement celle-ci :

Il faut commencer à adapter son entraînement dès 25°C.
La prudence devient forte entre 28°C et 32°C.
Et lorsque les températures dépassent 32 à 35°C, surtout avec de l’humidité et du soleil, il devient souvent plus raisonnable de reporter la séance ou de la remplacer par une activité moins exposée.

La véritable erreur consiste à croire qu’il existe un chiffre universel. Ce n’est pas la température seule qui décide. C’est l’ensemble des conditions thermiques. Et c’est précisément pour cela que les spécialistes regardent désormais le WBGT plutôt que le thermomètre affiché sur leur téléphone.

En résumé, la science ne dit pas qu’il est interdit de courir à partir d’une température précise.

Elle montre en revanche que les risques augmentent fortement bien avant les 40°C qui font les gros titres.

Pour la plupart des coureurs amateurs, le véritable seuil d’attention se situe déjà autour de 25°C. Au-delà, il faut ralentir, réduire l’intensité, privilégier les heures fraîches et accepter qu’une séance annulée vaut toujours mieux qu’un passage aux urgences.

Car lorsqu’il fait très chaud, la meilleure performance n’est parfois pas de courir plus vite.

C’est de savoir renoncer.