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gérer son souffle en trail
Une technique secrète votre souffle en trail : la respiration rythmique
gérer son souffle en trail – Déjà été essoufflé en trail ? Déjà eu l’impression de manquer d’air ? D’avoir souvent des points de côté ? De ne pas réussir à remplir ou vider correctement les poumons (coucou Mathieu) ? De ne pas réussir à maîtriser le rythme cardiaque de dériver ? Tout cela parle des interactions complexes entre nos systèmes cardiaques, vasculaires, respiratoires et musculosquelettiques.
Préparer un ultra-trail impose de pouvoir intimement contrôler son souffle. Dans votre préparation, vous pouvez vous entraîner à moduler votre rythme respiratoire, afin d’en faire une évidence. Car il existe un outil qui peut travailler non seulement sur toutes ces questions, mais également sur le focus mental. Magique ? On vous dit tout !
gérer son souffle en trail
RESPIRATION ET FOULEE : LES PRINCIPES DE BASE
Premier point : pour respirer, nous utilisons différents muscles dont le travail principal se situe sur un axe vertical.
En effet, il s’agit de « soulever » la cage thoracique et de « descendre » le diaphragme (Cf. flèches rouges de l’image ci-dessous), afin de faire de la place pour les poumons lors de l’inspiration. A l’expiration, c’est l’inverse. Lors de la course à pied, chaque impact du pied avec le sol génère une force dans le corps qui se propage elle aussi verticalement.
Ainsi, la force d’impact des pieds sur le sol peut perturber le mouvement naturel de la cage thoracique et l’écoulement de l’air dans les poumons, ce qui conduit au fait que l’on va naturellement avoir tendance à synchroniser la respiration sur la foulée. C’est ce que l’on observe également sur la partie B de la figure ci-dessous : les transitions entre inspirations (en violet) et expirations (en bleu) correspondent exactement au moment de l’impact au sol.
Autre point.
Le stress mécanique engendré par l’impact (dont les forces représentent tout de même deux à trois fois le poids du corps) est plus important quand le pied touche le sol sur le début d’une expiration, parce que c’est le moment où le diaphragme et tous les muscles de cette zone se relâchent, ce qui engendre une perte de stabilité, non visible mais réelle.
Par ailleurs, avec l’augmentation de l’effort, les besoins en respiration augmentent. On va respirer plus vite et plus amplement. De même en trail ou ultra-trail avec l’augmentation de la vitesse ou avec la variation de la pente, on va adapter de manière importante la cadence de course (nombre de pas par minute) et la longueur de la foulée.
Quand on prend en considération ces différents paramètres, on a un sacré défi : comment faire coïncider les besoins en respirations avec les variations importantes de foulées propres au trail ? Souvent lorsque l’on laisse faire l’intuition, on observe que les coureurs synchronisent 2 foulées sur l’inspiration et 2 foulées sur l’expiration. On parle d’un rythme symétrique 2:2. Mais quand on y réfléchit, il n’y a vraiment aucune raison qu’un rythme 2:2 corresponde systématiquement à la bonne façon de respirer !
RESPIRATION ASYMÉTRIQUE : MOINS DE BLESSURES ?
Ces interactions entre la foulée et la respiration ont été longuement étudiées par Monica Daley et al. de l’Université de Utah dans un article paru en 2012 (Cf. source). Cet article avait fait pas mal de bruit dans le monde de la course à pied, popularisant le concept de respiration rythmique.
A noter que les travaux de Daley ont été également repris par le coach sportif Budd Coates dans son livre Running on Air. Il y amène une notion supplémentaire : si un coureur utilise une respiration symétrique (1:1, 2:2, 3:3), il va toucher systématiquement le sol sur une expiration avec le même pied. Coates théorise que cela multiplie le risque de blessure sur ce côté, puisqu’il est en permanence soumis à la pression la plus importante, au moment où il est le moins stable. Il en déduit donc qu’il faudrait utiliser des respirations asymétriques, sur un nombre impaire de foulées (2:1, 3:2, etc) afin d’alterner le côté qui prend l’impact et diminuer les risques de blessures.
Si l’idée est séduisante, elle s’avère… fausse. Étudiée par l’équipe de l’université de Utah, ils n’ont pas trouvé davantage de blessures avec une respiration plutôt qu’une autre.
RESPIRATION RYTHMIQUE
Si le contrôle de la rythmique respiratoire n’est pas lié à moins de blessure, il est par contre lié à de nombreux autres paramètres très intéressants pour un ultra-traileur qui prépare une course comme la CCC. En cherchant à respirer selon un certain rythme (un peu plus complexe que 2:2) on mobilise notre système cardio-vasculaire, notre système respiratoire, notre gainage et même notre mental. On est davantage à l’écoute des sensations et on évite de perdre le contrôle.
Commencez par un rythme 3:2 (Endurance)
C’est le pattern (rythme) le plus simple pour débuter. On inspire sur 3 foulées, on expire sur 2. En augmentant le temps d’inspiration, on favorise le retour du sang veineux vers le thorax, favorisant le bon fonctionnement cardiaque. La fréquence cardiaque est moins haute et on évite les points de côtés. N’essayez pas d’aller plus ou moins vite que votre vitesse habituelle. Inspirez et expirez de la façon la plus naturelle possible, vous calerez ensuite plus facilement votre vitesse de croisière sur le tempo. On pense à bien remplir et bien vider les poumons.
Variez avec un rythme 2:1 (Vitesse)
Lorsque l’on accélère ou lorsqu’une côte arrive, les besoins en respiration vont augmenter car l’effort est plus important. Il devient difficile de suivre un tempo 3:2. On peut alors switcher sur un rythme plus rapide 2:1 inspirez sur deux pas, et expirez sur un pas. Votre respiration est accélérée par rapport au modèle 3/2, elle s’adapte à l’effort.
Tentez des variations
A partir de ce modèle, testez toutes les variations qui vous plaisent. Par exemple, on peut trouver confortable d’inverser le ratio vers 2:3 (on inspire sur 2 foulées et on expire sur 3) à certains moments, comme un retour au plat après une côte.
Complexifiez le modèle
On l’a dit précédemment, il n’y a pas de raison que l’effort que vous soyez en train de faire à cette allure précise et à cette pente exacte corresponde pile poil à tel ou tel rythme. On peut se retrouver à avoir besoin d’un entre deux, par exemple le long d’un faux-plat ascendant qui s’éternise. On peut alors tester un rythme intermédiaire comme un modèle 2/1/1/1. Inspirer pendant deux pas, expirez pendant un, inspirez pendant un, expirez pendant un. Ce rythme, un peu complexe à adopter au début, convient à l’effort plus soutenu.
Pour vous entraîner à ces respirations, évitez de courir avec de la musique dans les oreilles, vous auriez beaucoup plus de mal à suivre le modèle et à rester concentré.
VISUALISEZ LA RESPIRATION : GARDER LE CONTRÔLE
Réfléchir et contrôler sa respiration pendant la course n’est pas forcément naturel. Les militaires parlent dans leur Techniques d’Optimisation du Potentiel de « respiration intelligente ». Et c’est justement l’un des gros avantages de la respiration rythmique : elle donne une tâche à réaliser au mental, ce qui l’empêche de divaguer. Compter les temps, visualiser son thorax qui se gonfle et se dégonfle, etc. représente un travail mental.
Lorsqu’une course devient difficile, que l’on commence à perdre le contrôle, généralement tout s’effondre en même temps. On a plus de souffle, le cardio qui s’emballe, les muscles qui brûlent et le mental qui part en vrille. La respiration rythmique représente alors un excellent moyen de reprendre le contrôle, comme un pilote d’avion qui « repasse en manuel », désactivant le pilote automatique pour reprendre les manettes sur son appareil.
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