Entrainement trail pour débuter – Mettre toutes les chances de son côté pour réussir son premier trail
Premier trail – Vous avez un voisin qui, depuis quelques années, inlassablement, part courir tous les week-ends. Et quand vous le voyez revenir, l’espèce de béatitude dans laquelle il baigne vous ferait envie. C’est décidé, vous avez décidé de l’imiter en vous mettant au trail. Félicitations ! Mais assez vite, une espèce d’angoisse vous gagne ; comment entrer dans ce monde qui paraît si fermé (et qui l’est un peu, soyons honnêtes) et éviter de faire trop de conneries ? Voyons un peu !
Un objectif raisonnable
Beaucoup de personnes qui débutent n’osent pas s’inscrire à une course car elles souffrent du syndrôme de l’imposteur. Il vaut mieux apprendre à vivre avec ça, car il ne va pas vous quitter de sitôt. Alors qu’il ne faut pas hésiter. En effet, vous allez avoir la flemme de sortir (c’est normal), vous ne saurez pas quand vous reposer et quoi faire à quel moment. Pour ces deux raisons, se fixer un objectif est intéressant et important.
D’une part, quand vous aurez la flemme, votre amour propre vous poussera à sortir du canapé en vous demandant si vous avez envie de finir dernier à votre course. D’autre part, vous pourrez structurer vos entraînements et vos périodes de récupération de manière plus cohérente (et donc plus viable à long terme).
10 km pour commencer
Mais attention, dans objectif raisonnable, il y a raisonnable. Si vous n’avez jamais fait de sport, n’excédez pas 10km pour commencer. Si vous venez d’un autre sport, vous pouvez tenter un 20km, mais n’oubliez pas que peu de sports ressemblent au trail, et que ce n’est pas parce que vous étiez une brute en foot que vous assurerez en trail après deux jours.
Pour un premier trail il faut un entraînement adapté
Pour savoir comment vous entraîner, vous devez en savoir plus sur votre objectif. Quelle distance ? Quel dénivelé ? Quel profil ? Quel terrain ? C’est en répondant à ces questions que vous saurez où aller vous entraîner. Car idéalement, il faudra le faire dans des conditions aussi proches que possibles de votre objectif. Si votre trail a beaucoup de dénivelé, il faudra faire plus de côtes afin d’apprendre à bien courir en montée, mais aussi (et peut-être surtout) en descente.
Plan d’entrainement débutant
Une fois que vous aurez l’endroit, vous pourrez choisir un plan d’entraînement qui vous correspond. Il faudra pouvoir sortir deux à quatre fois par semaine (dont une sortie le week-end) pendant sept à douze semaines (à vous de voir si vous préférez des prépas plus longues ou plus courtes, ça dépendra un peu de vous).
Vous allez alors découvrir tout un champ lexical dont vous ne soupçonniez pas l’existence, et vous allez devoir l’apprivoiser. VMA ? Seuil ? Endurance fondamentale ? Sortie longue ? FCM ? Rando-course ? Week-end choc ? Tous ces mots n’auront plus de secret pour vous.
Vous verrez également que pas mal de plans vous proposent des entraînements dits croisés, à savoir qu’ils vous proposent de remplacer des séances de footing par du vélo ou de la natation. C’est intéressant à double titre ; d’une part ça casse la monotonie (et vous en aurez parfois bien besoin) et d’autre part ça va économiser vos genoux.
S’inscrire dans un club pour son premier trail
Quand on commence, on peut avoir du mal à se bouger tout seul, et ce n’est pas anormal. Alors dans ce cas, on ne peut que vous conseiller d’intégrer un club de course à pied. En tant que débutants, vous y apprendrez une quantité d’astuces, vous serez bien entourés et en termes de sécurité, c’est toujours mieux de courir en groupe (surtout quand l’hiver commence à pointer le bout de son nez).
Y aller doucement et ne pas négliger la récup
Parfois, vous aurez l’impression de stagner, et c’est normal. Il ne faudra pas vous décourager et accepter que tout le monde passe par là, même les meilleurs. En parallèle, vous aurez aussi de temps en temps l’impression de progresser plus vite. C’est très bien, mais il faudra garder la tête froide et toujours vous en tenir à votre plan initial. Tout ce qui en sort, vous le paierez à un moment ou à un autre. De la même manière, vous devrez vraiment faire attention à ne jamais négliger la récup. Vous êtes en forme à la fin d’un entraînement ? Prenez ça pour une bonne nouvelle en vous disant que vous pourrez aller taper un peu plus fort la prochaine fois, mais n’allez pas courir le lendemain, ça n’aurait aucun intérêt.
Ne pas avoir peur de voir à long terme
Si vous vous rendez compte que vous adorez ça, n’ayez pas peur de vous fixer des objectifs qui vous paraissent pour le moment inateignables. Par exemple, l’UTMB vous fait rêver ? Mettez en place un plan d’action progressif pour être en mesure de prendre le départ dans dix ou quinze ans, ou pour vos 40 ou vos 50 ans. Et d’ici là, chaque année, mettez-vous une épreuve jalon pour arriver progressivement à la distance souhaitée. A partir du moment où tout ce que vous faites répond à cet objectif final, vous aurez plus de facilité à manger votre pain noir les jours où vous n’avez pas envie de bouger.
Equipement pour son premier trail
Une fois que vous serez inscrit et que votre plan est bien défini, il va bien falloir vous équiper. Allez en magasin tester des chaussures spéciales pour le trail (sinon, ça va être la galère) et une fois que vous aurez trouvé la marque qui vous convient, vous pourrez acheter le modèle sur le net. Vous prendre l’équipement dont vous avez besoin pour courir en trois ou quatre exemplaires (histoire de ne pas surcharger votre machine à laver à chaque fois que vous avez couru. Vous pouvez investir dans une montre ; je vous le conseillerais même plutôt.
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