plan d’entrainement CCC
Cette année 2025, uTrail vous accompagne de A à Z sur la préparation d’une course d’exception, la CCC by UTMB Mont-Blanc. Courmayeur, Champex, Chamonix au travers de 101 km et 6050m de dénivelé, c’est un défi de taille dans lequel on ne se lance pas à la légère. Finale des UTMB World Series®, cette course est souvent l’accomplissement d’années de préparation, d’un tirage au sort impitoyable et mérite une préparation aux petits oignons !
Cette semaine, le compte à rebours vient de commencer, plus que 30 semaines pour préparer la CCC. Bon, 30 semaines c’est encore large, mais on peut clairement commencer à s’orienter vers la préparation de cette course légendaire. Au programme du jour : un programme de pré-entraînement, pour sortir de la période de coupure hivernale. Ce programme s’étale du 03 février jusqu’au 11 mai 2025, ce qui nous laissera encore 16 semaines avant le départ !
Plan d’entrainement CCC, pour les objectifs de ce programme, on va retrouver :
Augmenter sa vitesse et sa VMA pour attaquer la prépa au mieux de sa forme
Soigner la progressivité, pour éviter à tout prix les blessures
Du renforcement, pour aussi éviter les blessures
Amélioration des capacités de montée
Amélioration des capacités de descente
De l’entraînement croisé pour varier les plaisirs
Ce programme, on va le découper en 4 parties :
Bloc 1 de lancement / test 2 semaines du 3 au 16 février
Bloc 2 : 4 semaines du 17 février au 16 mars
Bloc 3 : 4 semaines du 17 mars au 13 avril
Bloc 4 : 4 semaines du 14 avril au 11 mai
On va par ailleurs fixer quelques grands principes :
Modularité : on n’a pas tous le même emploi du temps. Les différentes séances peuvent être agencées différemment dans la semaine, en prenant garde aux enchaînements d’intensité.
Progressivité : le maître mot !
Diversité : on varie les types d’entraînement pour éviter les blessures
Simplicité : pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ?
Régularité : on privilégie la régularité à l’intensité. Faire moins pour faire mieux.
Concernant les inspirations, on est allés voir les programmes des plus grands entraîneurs et sportifs : Philippe Propage, Sébastien Cornette, Kilian Jornet, Mathieu Blanchard, etc. pour en tirer la substantifique moelle ! On utilise dans ce plan le principe de charge / surcompensation : augmenter progressivement la charge d’entraînement sur 3 semaines, puis alléger la 4e semaine. Les deux premières semaines du bloc 1 sont là plutôt pour servir de brouillon, d’aller tester vos ajustements d’emploi du temps, la nouvelle côte pas loin de chez vous, etc. et éviter d’abandonner le programme au bout d’une semaine.
plan d’entrainement CCC, vous trouverez dans ce programme plusieurs types de séances :
Facile court : Course en endurance fondamentale, facile à caser dans un emploi du temps chargé.
Facile long : Course en endurance fondamentale, plus longue mais rythme lent.
Vitesse : Travail de renforcement et de fractionné pour développer la VMA. Toujours précédé par 20’ d’échauffement, des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, etc.) puis 4 lignes droites en accélérant. Toujours suivi d’un retour au calme (RAC)
Côtes ascendantes : Travail en côte, pour développer l’explosivité et la VMA ascensionnelle. Toujours précédé par 30’ d’échauffement, des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, etc.) puis 4 lignes droites en accélérant. Toujours suivi d’un retour au calme (RAC)
Côtes descendantes : Travail en côte pour s’améliorer en descente, probablement la partie la plus importante d’un ultra-trail. On monte lentement à petits pas, on court en descente. Toujours précédé par 30’ d’échauffement, des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, etc.) puis 4 lignes droites en accélérant. Toujours suivi d’un retour au calme (RAC).
Côtes ascendantes / descendantes : Travail en côte mixte, pour travailler les enchaînements. On monte rapidement à petits pas, on court en descente. Toujours précédé par 30’ d’échauffement, des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, etc.) puis 4 lignes droites en accélérant. Toujours suivi d’un retour au calme (RAC). Attention, traumatisant, ne pas forcer !
Tempo : travail de la vitesse de seuil, pour améliorer les filières métaboliques énergétiques. Toujours précédé par 20’ d’échauffement, des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, etc.) puis 4 lignes droites en accélérant. Toujours suivi d’un retour au calme (RAC)
Sortie longue : pour tout travailler ensemble, y compris le matériel et le mental. Terrain vallonné (collines) ou montagne.
Renfo court : Petites séances de renforcement musculaire biquotidiennes pour améliorer la régularité. On y travaille gainage, squats, fentes avant, etc.
Renfo long : Grosses séances de renforcement musculaire, pour aller travailler les muscles plus en profondeur. On y travaille tout le reste, en fonction des besoins individuels. Ne pas hésiter à se faire accompagner par un kinésithérapeute du sport.
Entraînement croisé : Pour diminuer la contrainte mécanique, en privilégiant des sports non-portés (vélo, natation, etc.)
Étirements doux : le matin au réveil pour penser à aider nos petits muscles à supporter la charge. On ne force jamais, tout en douceur.
Attention à la progressivité. Nous ne partons pas tous avec la même base, les mêmes antécédents de blessures, etc. A la moindre alerte ou douleur, levez le pied et allez consulter un kinésithérapeute du sport. Ne laissez jamais traîner une douleur. Si la charge est trop importante pour vous, n’hésitez pas à diminuer la séance de 10 à 25%. Le but est de préparer le terrain pour le vrai entrainement, certainement pas de se blesser !
Plan d’entrainement CCC
Bloc 1, Semaine 1 :
Facile long : 1h
Repos
Vitesse : Echauffement + Educatifs + Lignes droites
Repos
Côtes A/C : 10x 35″ côte / descente au trot
Repos
Sortie longue : 1h sur chemin vallonné
Facile EF 1h : Sprint/trott 2x (8×30″/30″) Repos 2′
RAC
Bloc 1, Semaine 2 :
Facile long : 1h
Repos
Vitesse : Echauffement + Educatifs + Lignes droites
Repos
Côtes A/C : 10x 35″ côte / descente au trot
Tempo : 20′ au seuil
Sortie longue : 1h sur chemin vallonné
Bloc 2, Semaine 1 :
Facile court : 20′ EF
Facile long : 45′ EF
Vitesse : 2x (8×30″/30″) Sprint/trott
Repos : 2′
Côtes Asc : 10x 50″ côte / descente au trot
Tempo : 20′ au seuil
Sortie longue : 1h30 sur chemin vallonné
Bloc 2, Semaine 2 :
plan d’entrainement CCC
Facile court : 25′ EF
Facile long : 50′ EF
Vitesse : 2x (7×45″/45″) Sprint/trott
Repos : 2′
Côtes Desc : 4x Monter 5′ lent / Desc rapide / marche 2′ entre répétitions
Tempo : 25′ au seuil
Sortie longue : 2h sur chemin vallonné
Bloc 2, Semaine 3 :
Facile court : 30′ EF
Facile long : 1h EF
Vitesse : 2x (6×1’30″/1′) Rapide/trott
Repos : 2′
Côtes A/D : 4x montée 500m rapide / descente rapide / marche 2′ entre répétitions
Tempo : 30′ au seuil
Sortie longue : 2h30 sur chemin vallonné
Bloc 2, Semaine 4 :
Facile court : 30′ EF
Facile long : 1h15 EF
Vitesse : 2x (7×1’30″/1′) Rapide/trott
Repos : 2′
Côtes A/D : 4x montée 500m rapide / descente rapide / marche 2′ entre répétitions
Tempo : 40′ au seuil
Sortie longue : 3h sur chemin vallonné
Bloc 3, Semaine 1 :
Facile court : 30′ EF
Facile long : 1h EF
Vitesse : 2x (8×45″/45″) Sprint/trott
Repos : 2′
Côtes Asc : 10x 50″ côte / descente au trot
Tempo : 30′ au seuil
Sortie longue : 2h sur chemin vallonné
Bloc 3, Semaine 2 :
plan d’entrainement CCC
Facile court : 30′ EF
Facile long : 1h EF
Vitesse : 12x 45″/45″ Sprint/trott
Repos : RAC
Côtes Desc : 4x Monter 5′ lent / Desc rapide / marche 2′ entre répétitions
Tempo : 35′ au seuil
Sortie longue : 3h sur chemin vallonné / montagne
Bloc 3, Semaine 3 :
Facile court : 30′ EF
Facile long : 1h15 EF
Vitesse : 10x (1’30″/1′) Rapide/trott
Repos : RAC
Côtes A/D : 4x montée 500m rapide / descente rapide / marche 2′ entre répétitions
Tempo : 40′ au seuil
Sortie longue : 3h30 sur chemin vallonné / montagne
Bloc 3, Semaine 4 :
Facile court : 30′ EF
Facile long : 1h15 EF
Vitesse : 2x (7×1’30″/1′) Rapide/trott
Repos : RAC
Côtes Asc : 10x 50″ côte / descente au trot
Tempo : 40′ au seuil
Sortie longue : 4h trail
Bloc 4, Semaine 1 :
Facile court : 30′ EF
Facile long : 1h EF
Vitesse : 12x 45″/30″ Sprint/trott
Repos : RAC
Côtes Asc : 10x 50″ côte / descente au trot
Tempo : 40′ au seuil
Sortie longue : 3h sur chemin vallonné / montagne
Bloc 4, Semaine 2 :
Facile court : 30′ EF
Facile long : 1h EF
Vitesse : 12x 45″/30″ Sprint/trott
Repos : RAC
Côtes Desc : 4x Monter 5′ lent / Desc rapide / marche 2′ entre répétitions
Tempo : 45′ au seuil
Sortie longue : 3h30 sur chemin vallonné / montagne
Bloc 4, Semaine 3 :
Facile court : 30′ EF
Facile long : 1h15 EF
Vitesse : 2x (7×1’30″/1′) Rapide/trott
Repos : RAC
Côtes A/D : 4x montée 500m rapide / descente rapide / marche 2′ entre répétitions
Tempo : 40′ au seuil
Sortie longue : 4h trail
Bloc 4, Semaine 4 :
Facile court : 30′ EF
Facile long : 1h EF
Vitesse : 2x (7×1’30″/1′) Rapide/trott
Repos : RAC
Côtes Asc : 10x 50″ côte / descente au trot
Tempo : 40′ au seuil
Sortie longue : 3h trail
Profitez également de cette période pour tester du matériel, prendre soin de votre alimentation, de votre hydratation, de votre sommeil, etc.
Lire aussi
- Comment ajouter des séances à son plan d’entrainement
- Trail : définition de la séance tempo
- plan d’entrainement CCC
Lire encore
- Jusqu’à 30 km : la Brooks Catamount est la chaussure de trail idéale pour accélérer
- Autonomie illimitée de ouf pour la montre GPS Garmin Instinct 2X Solar
- Chaussure Brooks Hyperion Tempo : pour vos séances de vitesse
- plan d’entrainement CCC
