Entrainement : 12 semaines pour améliorer son temps sur 10 km

Pour améliorer son temps sur 10km il faut : 

– à augmenter ta VMA
– ton temps de soutien de ta VMA
– ton allure spécifique à 10 km.

Il faut travailler sur 3 cycles de 4 semaines chacun

– cycle 1  : améliorer la VMA
avec 2 séances de fractionné court
.. sur piste et en nature (200, 300 ou 400m)
.. et de l’intermittent (30/30, 20/20, 15/15)
et 1 sortie longue en fin de semaine

cycle 2 : orienté endurance en VMA
.. avec de la VMA longue (600, 800m et 1000m)
.. une séance avec un temps de travail supérieur à la récupération (45/30, 15/45, 60/30)
et 1 sortie longue en fin de semaine

cycle 3 : allure
sur 10 à 12 minutes chercher à maintenir son allure 10km. Prendre 5 minutes de récup et recommencer 2 à 3 fois.

Avec cette logique de progression, on peut gagner une à deux minutes

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