Combien de temps faut-il courir quand on s’entraîne pour un ultra-trail ?

Combien de temps faut-il courir

S’entraîner pour un ultra-trail soulève une question essentielle : quelle doit être la durée des sorties longues ? Contrairement à la préparation d’un marathon, où l’on recommande au moins une sortie de 30 kilomètres, l’ultra-trail n’a pas de consensus strict sur la distance idéale d’un entraînement long. En réalité, trop courir peut être aussi nuisible que pas assez.

Combien de temps faut-il courir

Combien de temps faut-il courir pour un ultra trail

Pourquoi les sorties longues sont-elles importantes ?

Les sorties longues jouent un rôle fondamental dans la préparation à un ultra-trail. Elles permettent de :

– Travailler l’endurance et la résistance musculaire sur une durée prolongée.
– Habituer le corps à courir avec de la fatigue.
– Tester son alimentation et son hydratation en conditions réelles.
– Se familiariser avec le terrain et le dénivelé du trail cible.

Cependant, il est important de ne pas tomber dans l’excès. Accumuler des sorties trop longues peut mener à la fatigue excessive, voire au surentraînement.

Quelle est la durée optimale d’une sortie longue en ultra-trail ?

Il n’existe pas de chiffre universel pour déterminer la durée idéale d’une sortie longue. Tout dépend du niveau du coureur, de l’épreuve visée et du volume hebdomadaire d’entraînement. Certains entraîneurs recommandent des sorties représentant 20 à 50 % de la distance de la course, tandis que d’autres prônent un entraînement basé sur l’accumulation hebdomadaire du volume plutôt que sur une seule sortie excessive.

Quelques repères selon l’objectif :

– 50 km : sorties longues de 3 à 4 heures.
– 80 km (50 miles) : sorties de 4 à 6 heures.
– 100 km et plus : sorties longues de 5 à 8 heures, souvent couplées avec des week-ends chocs (deux grosses sorties consécutives).

Faut-il privilégier la distance ou la durée ?

Lorsqu’on prépare un ultra-trail, le temps passé en mouvement est souvent plus pertinent que la distance parcourue. Contrairement au marathon où le chrono est un objectif central, l’ultra se court sur des terrains variés et accidentés, où le temps d’effort prime sur la vitesse.

De nombreux experts préconisent ainsi des sorties longues mesurées en heures plutôt qu’en kilomètres. Un trail de 50 km sur du plat peut être couru en 5 heures, alors qu’un 50 km en montagne avec 3000 m de D+ peut en nécessiter 10.
Faut-il aller jusqu’à la moitié ou plus de la distance de l’ultra ?

Certains coureurs pensent qu’il faut absolument faire des sorties proches de la distance cible, voire de 80 % de la course. Pourtant, cela n’est pas toujours nécessaire ni bénéfique.

Une approche efficace consiste à :

– Réaliser plusieurs longues sorties de 4 à 6 heures au lieu d’une sortie extrême de 10 heures.
– Faire des back-to-back, c’est-à-dire deux longues sorties consécutives pour simuler la fatigue de l’ultra.
– Travailler le dénivelé et la technicité plutôt que d’uniquement accumuler des kilomètres.

Adapter l’entraînement au type de course

L’entraînement doit être aligné avec la nature du trail visé. Un ultra en montagne nécessite un gros travail de montée et de descente, alors qu’un ultra roulant mettra l’accent sur l’endurance pure.

– Courses en montagne : focus sur le dénivelé avec des sorties de 4 à 6 heures en terrain accidenté.
– Courses roulantes : travail du rythme et de l’économie de course avec des sorties plus longues mais moins intenses.
– Ultra avec beaucoup de marche : inclure des randonnées longues et du portage pour habituer le corps à l’effort prolongé.

Éviter le surentraînement

Un entraînement trop exigeant peut être contre-productif. Si une sortie longue nécessite plusieurs jours de récupération, elle est peut-être trop intense. Il est préférable d’augmenter progressivement la charge, d’écouter ses sensations et d’éviter l’épuisement mental et physique.

L’idée n’est pas d’atteindre l’ultra-fatigue avant la course, mais d’arriver frais et prêt. Un entraînement équilibré, combinant sorties longues, fractionné et récupération, est la clé de la réussite en ultra-trail.

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