C’est vrai que courir semble être une activité naturelle, d’ailleurs quand on débute on ne se pose pas trop de questions, on court, on essaie de courir plus longtemps et la vie est belle ainsi.
Mais nous le savons, courir comme cela n’est pas gage d’une progression. Certes courir longtemps reste l’objectif premier mais on vise au bout d’un moment, courir longtemps certes, mais de plus en plus vite ou en tout cas de plus en plus facilement. Pour cela les plans d’entrainement sont là, qu’ils soient établis par un coach, disponible dans les magazines de course à pied, ou sur des sites internet, il suffit de taper sur votre barre google “plan d’entrainement trail” et vous aurez tous les plans qui sortent.
La difficulté que vous allez sûrement rencontrer est de savoir lequel choisir ? Alors on va faire un petit résumé des différentes techniques d’entrainement, 2 classiques et 1 plus novatrice.
Les 2 techniques classiques d’entrainement trail sont la fréquence cardiaque et l’allure
Les 2 techniques classiques sont la fréquence cardiaque et l’allure : la fréquence cardiaque est la capacité de votre moteur, plus la fréquence cardiaque est haute plus la course sera rapide jusqu’à un palier qu’on appelle la fréquence cardiaque maximale, dit fcm ou Fc max.
De cette FC max, on détermine des sessions d’entrainement en fonction de cette Fc max. L’œil sur la montre, on suit les recommandations de son plan et c’est parti. Un plan se construit en fonction d’un objectif. Faire un 10 km en 1 h par exemple. Il est composé de
– sessions d’endurance ( 70 à 75% de fc max ),
– de sessions de travail de l’allure visée sur ce 10 km en 1 h, 10 km/h ( 90% de fc max).
Vous l’aurez compris toutes les séances seront en fonction de cette fréquence cardiaque maximal, l’objectif in fine est que pour une même fréquence cardiaque la vitesse progresse.
La deuxième méthode hyper classique est l’entrainement à l’allure de course. On ne se fie pas à la fréquence cardiaque mais à la vitesse de votre course. Comme la fc max, on détermine la VMA, c’est-à-dire la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir entre 6 et 8 min. Cette vitesse appelée vma servira de base pour vos séances d’entrainement selon là aussi des pourcentages.
Ainsi l’endurance, cette capacité à courir longtemps à la vitesse la plus importante, se travaillera à 60 à 65 % de votre vma. Soyons concret imaginons une vma de 15 km/h, ainsi vous serez en endurance entre 09 km/h et 9.8 km/h, et ainsi de suite.
Les 2 écoles se valent et vous trouverez toujours des partisans d’une méthode et d’autres qui ne jurent que par l’autre méthode. Ainsi les partisans de l’allure vous diront que la fc est très fluctuante en fonction de votre état de fatigue, votre déshydratation et ceux qui ne parlent que de FC, diront que l’allure est difficile à tenir en fonction du terrain du vent de la pluie ou que sais je.
L’entrainement avec la puissance
Mais il semblerait qu’une nouvelle technique mettra tout le monde d’accord ! l’entrainement par la puissance l’entrainement grâce au capteur Stryd.
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