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Plan d’entraînement avancé pour un ultra-trail de 80 km (50 miles) : en 12 semaines avec 6 séances par semaine
Se préparer pour un ultra-trail de 80 km est une occasion idéale de renforcer à la fois la vitesse et l’endurance. Ce type d’entraînement vous permet de repousser vos capacités tout en favorisant une progression durable.
Ce programme d’entraînement s’adresse aux traileurs intermédiaires et avancés. Il est conçu pour optimiser votre préparation à un 80 kilomètres, en développant la résistance musculaire et la capacité aérobie nécessaires pour réussir ce défi.
Plan d’entrainement ultra-trail (le plan d’entrainement est à la fin de l’article)
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Les 4 points clés que vous allez travailler dans notre plan d’entrainement
1. Développer la vitesse et l’endurance musculaire en montée
L’un des indicateurs les plus pertinents pour évaluer la performance future d’un athlète est la vitesse ascensionnelle moyenne, qui correspond à la vitesse qu’un coureur peut maintenir sur une montée pendant environ une heure. Cet élément est crucial pour les ultra-trails, car il combine l’endurance musculaire et la capacité aérobie, des facteurs essentiels pour affronter des épreuves de longue durée.
2. Gestion de l’effort à seuil aérobie
En complément de l’entraînement en montée, il est essentiel de travailler sur la capacité à maintenir un effort soutenu à proximité du seuil aérobie. Ce seuil correspond à l’intensité où le corps commence à utiliser principalement les glucides pour produire de l’énergie. Un athlète capable de courir longtemps à un pourcentage élevé sera en mesure de réaliser des performances exceptionnelles sur des distances ultra.
3. Développer l’endurance aérobie
Avec des courses pouvant durer entre 5 et 25 heures selon le profil de l’athlète et le terrain, l’endurance aérobie est un facteur clé de la réussite. Le développement de cette endurance repose sur des sorties régulières à intensité faible et modérée, favorisant une meilleure capillarisation et des processus métaboliques plus efficaces.
4. Résilience musculaire
L’aspect le plus délicat dans la préparation d’un 80 km est l’adaptation musculaire. Chaque type de course impose des stress différents : une course plate n’aura pas les mêmes exigences qu’une course montagneuse. Il est toutefois recommandé de varier l’entraînement, y compris pour les courses plates, en intégrant des montées afin de stimuler les contractions musculaires excentriques, indispensables pour maintenir une bonne vitesse après plusieurs heures d’effort.
Notre Plan d’entraînement avancé pour un ultra-trail de 80 km
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