Trail : travailler votre endurance de force sur le velo

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Maintenant que vous connaissez les astuces pour ne plus avoir mal aux fesses quand vous faites du vélo, il serait intéressant de vous donner quelques éléments afin de tirer le maximum de cet engin et que ce soit profitable pour votre activité préférée le trail.

La sortie longue en vélo

Nous n’allons pas revenir sur la sortie longue que l’on fait en vélo, il suffit d’aligner les kilomètres, une astuce intéressante est de coupler la sortie sans intensité de vélo avec au retour 30 min de course à pied, ça vous fera un excellent travail d’une part cardio vasculaire et musculaire pour la partie course à pied faite sur de la pré-fatigue.

Nous allons plutôt vous proposer un travail interessant à mener pour travailler la puissance, et qui va vous aider à vous sentir avoir des ailes dans les cotes !

Faisons un tout petit peu de physique, ô je vous assure, vraiment un tout petit peu !

Travailler la force en vélo

Comment définit on la puissance en vélo ?
C’est le rapport de la force qu’on met sur les pédales par le nombre de tours de pédales qu’on fait.

C’est simple ! non ?

Sachant cela et étant traileur avant tout, nous pouvons travailler la force sur notre vélo.

Idéalement dans une cote legèrement pentue, monter debout sur les pédales en mettant un braquet (les vitesses) qui obligent de tourner les jambes lentement (on parle de 40 à 50 tours par minute).

Ansi vous faites des series de 1 min en force et retour à votre point de départ, recuperation en descente et c’est reparti pour 1 min en force, vous pouvez commencer par une série de 8 puis 10 puis 12 puis 2 series de 8 etc etc.

Si vous etes aussi cycliste ou interessé par des cyclo montagnardes, il est interessant de coupler ce travail de force avec un travail de vélocité, là encore le plus efficace est de faire ce travail de vélocité des jambes sur du plat, 1 min de pédalage rapide ( on parle de 100 à 120 tours par minute ), on récupère tranquille sur 1 min et ainsi de suite , 8 repetitions puis 10 puis 12 puis 2 séries de 8 etc etc au fin des séances.

A noter un travail interessant de coupler de l’hypervelocité à un travail de force, je m’explique dans la pente on travaille 1 minute en force, debout sur les pédales, la minute passée, on redescend au point de départ et là on se met sur un petit braquet et on tourne vite les jambes sur 15 à 30 secondes.

Donc en résumé, 2 axes à travailler sur un vélo dont les effets seront bénéfiques pour le trail running :

– L’endurance, suivie pour les plus motivés de 30 min de course à pied

– Un travail de force couplé à de la vélocité

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