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Planifier son entraînement permet d’utiliser le phénomène de surcompensation de façon optimale. En effet en sport on progresse en s’entraînant mais surtout pendant les phases de repos qui nous permettent de récupérer. Il existe plusieurs méthodes pour augmenter son niveau initial : la surcompensation et la super surcompensation.
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Définition de la surcompensation en trail
Autrefois appelée loi de Weigert, le mécanisme de surcompensation permet des progrès qui vont permettre de dépasser le niveau initial de l’athlète.
Pour qu’il y ait progrès, il faut que l’intensité de la charge soit importante et proche des capacités maximales de l’athlète. La fatigue induite par l’entraînement déclenche ce phénomène.
Attention toutefois à bien respecter les phases de repos pour éviter le déclenchement d’un autre phénomène : le
surentraînement. Le plus dur est donc d’estimer la durée de la phase de repos nécessaire à la surcompensation. Cette durée dépend de nombreux paramètres tels que l’état de forme, l’intensité de l’exercice.
A titre d’exemple pour une séance de puissance aérobie un délai de 48 à 72 heures est nécessaire pour récupérer.
Pour les efforts de longues durée, c’est l’alimentation post-effort qui déterminera en grande partie la durée de la période de récupération.
Pour accélérer la phase de récupération, il est intéressant d’utiliser la récupération active (35 à 50% du VO2 max) pendant 15 à 20′ et qui permet de réduire de moitié du temps pour réduire le lactate sanguin.
Définition de la super surcompensation en trail
Le principe de la super surcompensation repose sur les mêmes bases que la surcompensation. Sauf que dans ce cas précis on enchaîne plusieurs séances sans laisser le temps d’une récupération complète entre les séances, puis au bout de quelques séances on accorde un repos de 72h. Ainsi les réserves se régénèrent et le niveau de l’athlète devient bien plus important que son niveau initial. Se mécanisme est très utilisé par les entraîneurs de haut niveau, et avec un certain degré de maitrise, il permet la réalisation de certaines belles performances.
En résumé, la surcompensation est l’un des concepts les plus mal compris chez les traileurs.
Beaucoup pensent encore que progresser passe uniquement par l’accumulation de kilomètres, de dénivelé et de fatigue. Pourtant, la réalité physiologique est exactement inverse : ce n’est pas l’entraînement en lui-même qui vous fait progresser, mais la manière dont votre corps réagit après celui-ci.
Chaque sortie, chaque séance de côte, chaque effort long crée une forme de déséquilibre. Le corps encaisse, se fatigue, parfois même se dégrade légèrement. Mais c’est précisément cette perturbation qui déclenche l’adaptation. À condition, et c’est là toute la subtilité, de lui laisser le temps de reconstruire plus fort. Sans récupération adaptée, il n’y a pas de progression. Il n’y a qu’une accumulation de fatigue qui finit toujours par se payer, soit par une stagnation, soit par une blessure, soit par une perte de motivation.
En trail, cette logique est encore plus marquée qu’ailleurs. Les contraintes musculaires liées aux descentes, les variations d’intensité en montée, la durée des efforts… tout cela augmente considérablement le stress physiologique. Chercher à enchaîner les séances sans réflexion revient à ignorer le fonctionnement même du corps. À l’inverse, savoir placer intelligemment ses temps de repos, accepter de lever le pied au bon moment, c’est entrer dans une logique d’entraînement mature, efficace et durable.
La super surcompensation, souvent utilisée par les athlètes expérimentés, illustre bien cette maîtrise. Elle ne consiste pas à faire plus pour faire plus, mais à structurer des blocs de travail exigeants, suivis de vraies phases de récupération. C’est une approche fine, qui demande de se connaître, d’écouter ses sensations, et surtout de ne pas confondre fatigue utile et fatigue destructrice.
Car au final, progresser en trail, ce n’est pas seulement être capable d’enchaîner les kilomètres. C’est comprendre quand pousser, quand ralentir, et quand s’arrêter. C’est accepter que le repos fasse partie intégrante de l’entraînement, au même titre qu’une séance de côtes ou une sortie longue.
Les meilleurs traileurs ne sont pas ceux qui s’entraînent le plus, mais ceux qui récupèrent le mieux. Et c’est peut-être là, finalement, le véritable secret de la performance.
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