Quelles séances de côtes pour quel objectif ?
objectif séances de côtes – Lorsqu’on pratique le trail, les séances de côtes sont un élément clé pour améliorer la performance en montée, renforcer les jambes et augmenter l’endurance musculaire. Dans cet article, nous vous proposons des exemples de séances de côtes pour différents niveaux et types de course.
objectif séances de côtes
Renforcement musculaire :
Les traileurs peuvent effectuer des répétitions de montées raides, par exemple 5 x 5 minutes à 10-15% de pente avec une récupération descendante facile entre les répétitions. Cela permet de renforcer les jambes et améliorer l’endurance musculaire.
Amélioration de la technique de montée :
Les traileurs peuvent effectuer des répétitions de montées courtes et raides, par exemple 10 x 30 secondes à 20-30% de pente avec une récupération descendante facile entre les répétitions. Cela aide les traileurs à améliorer leur technique de montée et leur vitesse en montée.
Préparation pour un trail avec beaucoup de dénivelé :
Il est important de s’entraîner sur des montées longues et raides pour s’habituer à l’effort prolongé en montée. Les traileurs peuvent effectuer des séances de montées longues et raides, par exemple une montée continue de 45-60 minutes à 10-15% de pente.
Simulation de course :
Pour simuler les conditions d’une course avec des montées et des descentes répétées, les traileurs peuvent effectuer des séances de montées et descentes répétées, par exemple 5 x (5 minutes de montée suivies de 5 minutes de descente) sur un parcours avec un dénivelé significatif.
Exemples de séances de côtes selon votre niveau :
Débutants :
Répétitions de montées courtes : Trouvez une colline ou une pente légère et courrez vers le haut pendant environ 30 secondes à un rythme soutenu, puis redescendez en marchant. Répétez cela 5 à 8 fois, puis terminez par une période de récupération en marchant ou en trottinant sur un terrain plat.
Traileurs moyens :
Ascensions longues et régulières : Trouvez une colline avec une pente régulière et courrez à un rythme soutenu pendant 5 à 10 minutes. Redescendez en marchant ou en trottinant pour récupérer, puis répétez cette montée 2 à 4 fois.
Traileurs expérimentés :
Ascension d’une côte raide (environ 10-15% de pente) pendant 45-60 minutes, en essayant de maintenir un rythme régulier.
Exemples de séances de côtes selon votre objectif :
Pour une course nature (10-20km) :
Séance 1 : 10 x 30 secondes de côtes raides (environ 10-12% de pente) avec 30 secondes de récupération en descente. Répétez deux fois avec 5 minutes de récupération entre les deux séries.
Séance 2 : 5 x 2 minutes de côtes moyennes (environ 6-8% de pente) avec 1 minute de récupération en descente. Répétez deux fois avec 5 minutes de récupération entre les deux séries.
Séance 3 : Montée continue d’une côte raide (environ 10-12% de pente) pendant 20-30 minutes, en essayant de maintenir un rythme régulier.
Pour un trail moyen (20-50km) :
Séance 1 : 8-10 x 1 minute de côtes raides (environ 10-12% de pente) avec 1 minute de récupération en descente. Répétez trois fois avec 5 minutes de récupération entre les séries.
Séance 2 : 5 x 3 minutes de côtes moyennes (environ 6-8% de pente) avec 2 minutes de récupération en descente. Répétez deux fois avec 5 minutes de récupération entre les deux séries.
Séance 3 : Montée continue d’une côte raide (environ 10-12% de pente) pendant 30-45 minutes, en essayant de maintenir un rythme régulier.
Pour un ultra trail (50km et plus) :
Séance 1 : 6-8 x 2 minutes de côtes raides (environ 10-12% de pente) avec 1 minute de récupération en descente. Répétez quatre fois avec 5 minutes de récupération entre les séries.
Séance 2 : 4 x 10 minutes de côtes moyennes (environ 6-8% de pente) avec 3 minutes de récupération en descente. Répétez deux fois avec 10 minutes de récupération entre les deux séries.
Séance 3 : Montée continue d’une côte raide (environ 10-12% de pente) pendant 45-60 minutes, en essayant de maintenir un rythme régulier.
Il est important de noter que ces séances de côtes pour un ultra-trail sont très exigeantes et ne doivent être effectuées que par des traileurs expérimentés ayant une bonne condition physique. Il est également recommandé de travailler avec un entraîneur qualifié pour établir un plan d’entraînement adapté aux objectifs individuels de chaque traileur.
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