La récupération : comment bien récupérer après un ultra-trail ?

La récupération après un ultra-trail
Après avoir franchi la ligne d’arrivée de votre ultra-trail, vous êtes fier de votre exploit (et fatigué).
Il est primordial de ne pas négliger la phase de récupération qui commence. C’est à ce moment-là que les blessures et les gros coups de mou peuvent survenir.

La récupération après un ultra-trail – Quelles sont les conséquences de l’ultra-trail sur votre organisme ? Qu’est-ce qu’une bonne récupération ? Comment bien récupérer et reprendre l’entraînement ?

Les conséquences d’un ultra sur l’organisme

Félicitations pour avoir franchi la ligne d’arrivée ! Vous pouvez être fier d’être finisher d’un ultra-trail. Maintenant, il est temps d’entamer une étape importante : la récupération. Ne la sous-estimez pas.

définition récupération

La récupération correspond à l’ensemble des processus visant à rétablir l’intégrité physique de l’athlète. En d’autres termes, il s’agit du temps nécessaire pour que votre organisme retrouve un état lui permettant de reproduire une performance équivalente à celle que vous venez d’accomplir.

conséquences d’un ultra-trail sur l’organisme

– déshydratation
Après un ultra-trail, il est courant d’être déshydraté malgré une bonne gestion de l’hydratation pendant la course. L’effort, la thermorégulation du corps et la transpiration entraînent une déshydratation.

– articulations
Tout au long de votre effort, vos articulations (principalement les chevilles et les genoux) ont subi des chocs lorsque votre pied entrait en contact avec le sol. Ces impacts, combinés aux contractions musculaires, ont provoqué des micro-déchirures dans vos muscles, tendons et articulations. Votre système musculaire, tendineux et articulaire a été soumis à de fortes contraintes. L’accumulation de ces inflammations se traduit par une perte de force musculaire.

L’objectif de la récupération est de retrouver, au minimum, votre niveau de force initial.

Après des heures de course, de marche, de montées et de descentes, vous êtes très probablement mentalement épuisé. Le sommeil joue un rôle crucial dans le processus de récupération.

La récupération après un ultra-trail : les 5 étapes à ne pas négliger

1– Hydratation adéquate

Dès votre arrivée, la première chose à faire est de vous hydrater. Pendant la course, vous avez perdu plusieurs litres d’eau, il est donc important de vous réhydrater. Privilégiez une eau riche en minéraux ou une boisson sucrée pour reconstituer vos réserves.

Il est essentiel de rappeler que le corps humain est composé d’environ 65% d’eau. Boire vous aidera à vous sentir mieux, à éviter les crampes et à réduire les courbatures. Ainsi, vous récupérerez plus rapidement.

2– Le repas post-effort

Après l’hydratation, la phase de restauration est primordiale. Votre corps a utilisé toutes ses réserves énergétiques pour vous permettre de franchir la ligne d’arrivée et d’atteindre votre objectif. Il est donc crucial de lui apporter les nutriments nécessaires à sa récupération.

Votre repas post-effort devrait comprendre :

– Une source de glucides : pâtes, semoule, pommes de terre ou riz. Ces aliments permettront de reconstituer vos réserves de glycogène.
– Une source de protéines : viande (rouge ou blanche), œufs ou poisson. Ces protéines aideront à la régénération de vos fibres musculaires endommagées.
– Une source de lipides : noix, amandes ou autres fruits à coque contribueront à la cicatrisation et réduiront l’inflammation.

3– Un sommeil de qualité

Une bonne nuit de sommeil après l’effort est indispensable. Pendant la course, votre organisme a été soumis à une désynchronisation. Cette nuit de sommeil lui permettra de récupérer de cet effort intense. Pour passer une bonne nuit, il est inutile de repenser à votre course dans votre tête. Mettez-la de côté et revenez-y le lendemain si vous le souhaitez.

4– Reprise de l’activité

La reprise de l’activité peut être planifiée dès la première semaine suivant la compétition. Cependant, accordez-vous 4 à 5 jours de repos sans effort. Même si vous vous sentez en très bonne forme, cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de dommages au niveau de vos articulations et de vos muscles.

– semaine 1 : Lors de cette première semaine, privilégiez des activités portées telles que la natation ou le vélo, au lieu de la course à pied. Ces deux activités préservent les articulations des membres inférieurs. La natation permet d’étirer votre dos et de soulager vos cervicales. Il est intéressant de prévoir une séance de natation ou une sortie à vélo de 45 minutes à une heure sans forcer.
– semaine 2 : La deuxième semaine après la course, continuez les activités portées. Elles seront bénéfiques et assureront une meilleure reprise de la course à pied. En fin de semaine, vous pouvez envisager un retour à la course à pied. Si vous vous sentez en forme à ce moment-là, planifiez une sortie tranquille d’une durée maximale de 45 minutes. Privilégiez les terrains plats et les sentiers roulants.
– semaine 3 : Au cours de la troisième semaine, vous pouvez intégrer deux séances de course à pied. Maintenez également les sorties à vélo ou les séances de natation pendant la semaine. La semaine suivante, la reprise de l’entraînement peut être envisagée en fonction de votre état physique. Si vous ne vous sentez pas prêt, prenez le temps de vous reposer davantage, vous serez plus performant lors de votre prochaine compétition.

5– Retour à la compétition

Certains affirment qu’un mois suffit, d’autres recommandent une période de repos d’au moins deux mois, voire un jour de repos par kilomètre parcouru (par exemple, pour un trail de 100 km, prévoyez 100 jours de repos entre deux compétitions similaires).
Il est important de se connaître et de se fier à son expérience. Un coureur chevronné, ayant déjà participé à plusieurs ultras, sait combien de temps il lui faut avant de se lancer dans une nouvelle compétition. Peut-être qu’un mois de récupération lui suffira, peut-être moins. En revanche, un ultra-traileur novice aura probablement besoin de plus de temps, peut-être plusieurs mois, pour récupérer de ses efforts.

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