Le renforcement musculaire : pourquoi ? Comment ?
PPG… Trois lettres qui hantent bien des trailers. Car on sait à quel point c’est important, et malgré tout, quelle flemme… En fait, le renforcement musculaire est aussi nécessaire qu’oublié. En théorie, le renforcement musculaire devrait représenter 5 à 10% de notre activité hebdomadaire. Mais en fait, le renforcement musculaire, à quoi ça sert ? (pas mal la rime, non?)
Trail & renforcement musculaire : pour progresser, pardi
A terme, le renforcement musculaire vous permet de devenir plus fort, plus rapide et plus puissant. Selon le coach Eric Orton, ça permet également d’avoir des muscles en meilleure santé. Il va de soi qu’une séance de renforcement ne remplace pas un entraînement en termes de résultats. En revanche, c’est parfaitement complémentaire car ça vous fera progresser dans la mesure où ça vous permettre de moins vous blesser.
Trail & renforcement musculaire : pour ne pas (trop) vous blesser
L’ostéopathe Alexandre Auffret déclare dans Nature Trail la chose suivante : « L’intérêt de faire du renforcement
en prévention est de voir s’il y a d’éventuels déséquilibres qui s’installent d’un membre à l’autre ».
Dans la même veine, Eric Orton explique que « En renforçant les muscle de manière appropriée, le corps devient plus équilibré, ce qui permet de minimiser le tiraillement des muscles qui rendent les coureurs non flexibles »
Pour résumer, plus les coureurs sont sujets aux blessures, plus le renforcement sera important.
De plus, la course à pied en général et le trail en particulier est quelque chose de très traumatisant pour le corps. Un trailer a intérêt à avoir les fessiers, les ischios et et les cuisses particulièrement développés. Cela permettra de limiter lesdits traumatismes (surtout en descente!!)
Trail & renforcement musculaire : Ok, c’est important, mais que faire ?
On visera ici principalement la qualité à la quantité. Egalement, il faudra coupler les exercices de renforcement aux sorties running. Soit pendant, soit juste après. Pour le type d’exercices, pas forcément la peine d’utiliser des poids, celui de votre corps suffit largement. Mais rentrons dans le vif du sujet.
Le gainage est peut-être l’exercice le plus important. Que ce soit la planche de base ou la planche latérale, il faut en faire. Ce n’est pas rien, mais ce n’est pas tout. Travailler les fessiers et les ischios sera tout aussi important (c’est un bon moyen pour prévenir des problèmes aux genoux. Faire des abdos aussi, c’est important. Ce n’est cependant pas tout. Car si vous faites du trail, et de l’ultratrail, vous allez porter sur votre dos un sac qui fait son poids. Vous avez dès lors intérêt à travailler le haut du corps aussi. Et pour ça, le plus simple, ça reste les pompes et les tractions.
Trail & renforcement musculaire : Ok, je sais quoi faire, mais à quelle régularité ?
Ça reste théorique, mais dans l’idéal, c’est à faire aussi souvent que vous courez. Donc deux à trois fois par semaine. Si vous faites en parallèle du vélo ou de la natation ou de l’escalade, profitez de ces jours pour faire plutôt une petite séance de stretching. La seule activité que vous pouvez vous garder tous les jours, c’est le gainage.
Ainsi, vous pouvez par exemple alterner un jour sur deux renforcement et stretching, et faire matcher cette alternance avec vos activités sportives. Faire du renforcement tous les jours vous fatiguera plus que de raison et peut altérer vos résultats en entraînement trail.
