Pour le trail : l’entraînement en micro-explosions

L’entraînement en micro-explosions fractionnées en descente. Ce programme combine explosivité et récupération musculaire active pour améliorer votre performance et votre technique sur les descentes techniques et rapides, le tout sans détruire vos quadriceps.

entraînement en micro-explosions fractionnées

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Principe de l’entraînement en micro-explosions fractionnées
La méthode consiste à fractionner vos descentes en petites sections d’explosions rapides, entrecoupées de périodes de récupération active.

L’objectif est de maintenir un rythme très intense sur quelques mètres, puis de récupérer sur une distance courte en redescendant la fréquence cardiaque et en relâchant les muscles sans arrêter de bouger. Ce type de fractionné en descente améliore votre capacité à absorber les impacts, augmente votre explosivité et vous prépare à enchaîner des descentes techniques sans subir de fatigue excessive.

Comment le mettre en pratique

Choix du terrain : Sélectionnez une pente avec une inclinaison moyenne et un sol légèrement technique. Un terrain trop technique pourrait augmenter les risques de blessures lors des phases d’explosions.

Phase d’explosion : Accélérez sur 10 à 20 mètres en maintenant une descente rapide mais contrôlée. L’idée est de descendre de manière agressive en utilisant une foulée large et en se penchant légèrement en avant pour maximiser la vitesse. Travaillez votre coordination et votre placement des pieds.

Phase de récupération active : Après la portion d’explosion, ralentissez pour les 20 à 30 mètres suivants. Pendant cette phase, reprenez votre souffle tout en gardant une marche active ou une course légère pour détendre les muscles.

Répétitions : Répétez ce cycle sur 10 à 15 minutes. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la durée des explosions ou réduire celle des récupérations.

Progression : Une fois à l’aise avec la méthode, passez à des pentes plus raides ou plus techniques, ou réduisez la distance de récupération active pour intensifier l’entraînement.

Les bénéfices de l’entraînement en micro-explosions fractionnées

Amélioration de la tolérance musculaire : En fractionnant l’effort, vos muscles s’habituent à supporter des phases d’intensité suivies de récupération, ce qui est crucial en course lorsqu’il faut enchaîner de nombreuses descentes.

Optimisation de la gestion des appuis : La répétition des phases d’explosion améliore votre précision et votre fluidité sur terrains accidentés, renforçant ainsi la proprioception et l’agilité.

Meilleure résistance à la fatigue : En alternant intensité et récupération active, ce type d’entraînement renforce votre capacité à gérer les descentes tout en évitant de ‘cramer’ les muscles, ce qui prévient la fatigue musculaire sur les longues distances.

Cette technique d’entraînement se prête idéalement aux traileurs déjà aguerris qui cherchent à optimiser leur vitesse en descente tout en préservant leurs muscles. Elle est aussi parfaite pour ceux qui préparent des épreuves avec des dénivelés importants.

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