Votre plan d’entrainement gratuit pour préparer un ultra-trail de 80 km

Plan d’entraînement avancé pour un ultra-trail de 80 km (50 miles) : en 12 semaines avec 6 séances par semaine

Se préparer pour un ultra-trail de 80 km est une occasion idéale de renforcer à la fois la vitesse et l’endurance. Ce type d’entraînement vous permet de repousser vos capacités tout en favorisant une progression durable.

Ce programme d’entraînement s’adresse aux traileurs intermédiaires et avancés. Il est conçu pour optimiser votre préparation à un 80 kilomètres, en développant la résistance musculaire et la capacité aérobie nécessaires pour réussir ce défi.

Plan d’entrainement ultra-trail (le plan d’entrainement est à la fin de l’article)

Les 4 points clés que vous allez travailler dans notre plan d’entrainement

1. Développer la vitesse et l’endurance musculaire en montée

L’un des indicateurs les plus pertinents pour évaluer la performance future d’un athlète est la vitesse ascensionnelle moyenne, qui correspond à la vitesse qu’un coureur peut maintenir sur une montée pendant environ une heure. Cet élément est crucial pour les ultra-trails, car il combine l’endurance musculaire et la capacité aérobie, des facteurs essentiels pour affronter des épreuves de longue durée.

Focus sur les 6 premières semaines : La première phase de l’entraînement est axée sur l’amélioration de la vitesse maximale en montée grâce à des séances de vitesse et de côtes, tout en mettant l’accent sur des entraînements tempo pour renforcer l’endurance.

2. Gestion de l’effort à seuil aérobie

En complément de l’entraînement en montée, il est essentiel de travailler sur la capacité à maintenir un effort soutenu à proximité du seuil aérobie. Ce seuil correspond à l’intensité où le corps commence à utiliser principalement les glucides pour produire de l’énergie. Un athlète capable de courir longtemps à un pourcentage élevé sera en mesure de réaliser des performances exceptionnelles sur des distances ultra.

Séries de courses longues : Les sorties longues à intensité modérée deviennent une part essentielle de l’entraînement, notamment dans les six dernières semaines. Ces séances permettent de s’adapter aux efforts prolongés, tout en augmentant la capacité à résister à la fatigue.

3. Développer l’endurance aérobie

Avec des courses pouvant durer entre 5 et 25 heures selon le profil de l’athlète et le terrain, l’endurance aérobie est un facteur clé de la réussite. Le développement de cette endurance repose sur des sorties régulières à intensité faible et modérée, favorisant une meilleure capillarisation et des processus métaboliques plus efficaces.

Stratégie de progression : L’accent est mis sur la régularité, avec des sorties longues faciles et des randonnées pour accumuler du temps de course sans nécessairement viser des volumes énormes.

4. Résilience musculaire

L’aspect le plus délicat dans la préparation d’un 80 km est l’adaptation musculaire. Chaque type de course impose des stress différents : une course plate n’aura pas les mêmes exigences qu’une course montagneuse. Il est toutefois recommandé de varier l’entraînement, y compris pour les courses plates, en intégrant des montées afin de stimuler les contractions musculaires excentriques, indispensables pour maintenir une bonne vitesse après plusieurs heures d’effort.

Séances spécifiques : En semaine, les entraînements se concentrent sur la vitesse et l’endurance musculaire, tandis que les week-ends sont dédiés à des courses plus spécifiques à la compétition visée, incluant un travail régulier de renforcement musculaire.

Notre Plan d’entraînement avancé pour un ultra-trail de 80 km

Ce plan d’entraînement de 12 semaines offre une préparation complète pour un ultra de 80 km, avec une alternance entre vitesse, endurance et renforcement musculaire. Il est recommandé de personnaliser ce programme selon les besoins spécifiques de chaque athlète pour garantir une progression optimale.

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• crédit photo : utrail