Dans le monde du trail, suivre les kilomètres et le dénivelé ne suffit plus pour progresser efficacement. Vincent Bouillard, vainqueur de l’UTMB 2024, démontre qu’une approche basée sur la « charge d’entraînement » permet d’optimiser sa performance tout en évitant le surentraînement. Mais qu’est-ce que la charge d’entraînement, et comment l’intégrer à son programme de trail ? Décryptage.
Qu’est-ce que la charge d’entraînement ?
La charge d’entraînement (ou training load) est une métrique qui prend en compte l’intensité, la durée et la difficulté des séances, plutôt que de simplement se baser sur le nombre de kilomètres parcourus ou le dénivelé cumulé.
Elle permet d’avoir une vision plus globale de l’effort fourni par l’athlète, et donc de mieux adapter son entraînement à ses objectifs.
Pour Vincent Bouillard, cette méthode a été un élément clé de sa préparation à l’UTMB. Contrairement à la plupart des coureurs qui se concentrent sur les kilomètres ou le dénivelé, Bouillard a adopté une approche plus technique, en s’assurant que sa charge d’entraînement augmentait progressivement et régulièrement. Selon lui, cette méthode lui a permis d’atteindre son pic de forme au bon moment, tout en évitant les risques de blessure.
Pourquoi privilégier la charge d’entraînement ?
L’une des grandes forces de la charge d’entraînement est qu’elle tient compte du fait que tous les kilomètres ne se valent pas. Un kilomètre en descente sur un chemin facile ne représente pas le même effort qu’un kilomètre en montée dans un terrain technique. De même, une sortie de 10 kilomètres avec des intervalles à haute intensité est bien plus exigeante pour le corps qu’une sortie en endurance de 15 kilomètres en zone 2.
Bouillard explique : « Je préfère suivre l’évolution de ma charge d’entraînement semaine après semaine, plutôt que de me focaliser sur le nombre de kilomètres ou de mètres de dénivelé. Cela me permet de mieux comprendre l’impact réel de mes séances sur mon corps et de faire les ajustements nécessaires. »
L’approche de Vincent Bouillard : une progression maîtrisée
La clé de la réussite de Bouillard repose sur une progression régulière et contrôlée de sa charge d’entraînement. Chaque semaine, il s’efforce d’augmenter cette charge de 10 %. Ce chiffre peut paraître modeste, mais il permet d’éviter le surentraînement, tout en assurant une progression constante.
Pour atteindre cette augmentation, Bouillard ajuste ses séances en fonction de son emploi du temps et de ses sensations. Il suit un cycle de quatre semaines d’augmentation de la charge, suivi d’une semaine de récupération pour permettre à son corps de se reposer et de mieux assimiler l’entraînement. Cela lui permet de maintenir un bon équilibre entre l’effort et la récupération, deux éléments essentiels pour un ultra-traileur.
Comment suivre sa charge d’entraînement ?
Pour suivre et ajuster sa charge d’entraînement, Bouillard utilise les outils technologiques à sa disposition, notamment sa montre COROS et des applications comme le COROS Training Hub. Ces outils lui permettent de suivre en temps réel l’évolution de sa charge et de comparer ses performances sur plusieurs semaines. Ainsi, il peut identifier les périodes où il a trop ou trop peu sollicité son corps, et ajuster son programme en conséquence.
De plus, Bouillard recommande d’adopter un rythme d’entraînement basé sur un cycle de quatre semaines, où trois semaines sont consacrées à l’augmentation progressive de la charge, et une semaine à la récupération active. Cette méthode permet non seulement de progresser physiquement, mais aussi d’éviter l’usure mentale liée à un entraînement trop intensif sur une longue période.
L’adaptabilité : la clé du succès
Une autre force de la méthode de Bouillard est sa flexibilité. « Ce n’est pas grave si je ne fais pas mes séances d’intensité ou de cross-training à un jour précis, » dit-il. Ce qu’il regarde avant tout, c’est la charge globale sur la semaine. Si des contraintes personnelles ou professionnelles l’empêchent de suivre son programme à la lettre, il sait qu’il pourra réajuster ses efforts et repartir de plus belle la semaine suivante.
Cette capacité d’adaptation est un aspect fondamental pour tous les traileurs, qu’ils soient professionnels ou amateurs. Plutôt que de se laisser décourager par un emploi du temps chargé, il est possible de moduler son entraînement tout en s’assurant que la charge d’entraînement reste cohérente et progressive.
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source : ici
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crédit photo : archive utmb
