L’OCC, cette course de 55 km et 3500m de d+ fin aout dans le cadre de la semaine UTMB, peut se préparer dès à présent si cette course représente son objectif prioritaire de 2022.
Consultez notre entrainement OCC.
programmation par bloc d’entrainement
On va pouvoir travailler par cycle avec à chaque fin de cycle, une petite compétition pour valider le travail accompli.
Nous avons 9 mois devant nous, c’est à la fois long et court.
Je proposerai un découpage en trois blocs de 3 mois. Trois mois représentent peu ou prou 13 semaines (12 semaines de travail et 1 semaine de repos inter cycle semblent pas mal.)
Premier bloc d’entrainement : le foncier
Le premier bloc sera axé sur du travail foncier, c’est-à-dire un travail pour vous construire une base solide, à base de VMA, de renforcement musculaire, de travail d’endurance fondamentale.
Un petit cross, un 10 km sur route pourront venir clôturer ce premier bloc à la fin des 12 semaines.
Deuxième bloc d’entrainement : VMA et seuil
Deuxième bloc, on rentre dans un travail de maintien VMA, de travail de seuil (allure semi-marathon). On maintient du travail de renforcement musculaire avec du gainage, essayez la planche 3 à 4 fois par semaine hors entrainement…
Ce deuxième bloc pourra lui aussi se conclure par une compétition un semi sur route ou un trail de 15 à 20 km.
Troisième bloc d’entrainement : allure spécifique
Enfin le troisième bloc, lui, sera consacré au travail de l’allure spécifique. De la rando course est une bonne alternative. Programmez des weeks end chocs, du travail de dénivelé spécifique, rappelez-vous travail de montée et de descente également.
Les cycles à l’intérieur des blocs
Vous avez ainsi votre programmation par bloc d’entrainement. A l’intérieur des blocs d’entrainement de 12 semaines, on travaille là aussi par cycle de 3 fois 4 semaines, 3 semaines d’augmentation des séances, et 1 semaine d’assimilation.
premier cycle
– Ainsi votre premier bloc, comme travail de VMA, on commence par du 30/60, puis 30/30 et enfin 30/15 soit la première semaine 10 fois 30 secondes de vitesse et 60 secondes de récupération footing lent,
– la deuxième semaine 10 fois 30/30
– et enfin la troisième semaine 10 fois 30 /15, on travaillera ainsi sur le premier cycle du premier bloc, sur des récupérations de plus en plus pincées.
deuxième cycle
– Le deuxième cycle, toujours pour la VMA, on va conserver les 30/30 mais ce coup-ci travailler sur la longueur des efforts, 10 fois 30/30 puis 2 fois 6 fois 30/30
– et enfin 2 fois 8 fois 30/30..
troisième cycle
– et enfin pour clôturer ce troisième cycle du premier bloc, on va travailler sur la durée d’effort, 10 fois 1’/1’, puis 2 fois 6 fois 1’/1’ et enfin 2 fois 8 fois 1’/1’.
Bien entendu ce sont des idées d’entrainement, l’idéal serait d’avoir un coach qui en fonction de votre niveau de vos habitudes et de vos disponibilités de construire au mieux votre entrainement.
Bonne préparation.
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