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La méthode d’entrainement Cyrano, intéressera tous ceux d’entre vous qui aiment alterner marche/course.
La méthode d’entrainement Cyrano est idéale en Trail et en Ultra-Trail. Pour être efficace, il faut la tester à l’entrainement.
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entrainement cyrano
Le but, c’est de vous éviter de finir votre course en marchant parce que vous ne pouvez plus courir mais d’alterner marche/course à votre convenance. Le but, c’est bien de courir moins pour courir plus.
Quand on dit marcher, il s’agit vraiment de MARCHER en de relâchant.
Quand vous marchez, vous baisser votre fréquence cardiaque, vos muscles récupèrent, vous buvez et mangez plus facilement, vous courez plus vite quand vous courez, vous êtes moins fatigué et au final, vous parcourez de plus longues distances.
| Temps de Course |
Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau 3 | Niveau 4 | Niveau 5 | Niveau 6 | |||||||
| 01:00 | V moy. | 10,00 | km/h | 11,00 | km/h | 12,00 | km/h | 13,00 | km/h | 14,00 | km/h | 15,00 | km/h |
| Distance | 10,0 | km | 11,0 | km | 12,0 | km | 13,0 | km | 14,0 | km | 15,0 | km | |
| Marche | 30 » sur 5K | 30 »sur 5K | – | – | – | – | |||||||
| 02:00 | V moy. | 9,50 | km/h | 10,45 | km/h | 11,40 | km/h | 12,35 | km/h | 13,30 | km/h | 14,25 | km/h |
| Distance | 19,0 | km | 20,9 | km | 22,8 | km | 24,7 | km | 26,6 | km | 28,5 | km | |
| Marche | 45 » sur 5K | 30 » sur 5K | 30 » sur 5K | – | – | – | |||||||
| 03:00 | V moy. | 9,22 | km/h | 10,14 | km/h | 11,06 | km/h | 11,98 | km/h | 12,90 | km/h | 13,82 | km/h |
| Distance | 27,6 | km | 30,4 | km | 33,2 | km | 35,9 | km | 38,7 | km | 41,5 | km | |
| Marche | 45 » sur 2,5K | 30 » sur 2,5K | 45 »sur 5K | 30 »sur 5K | 30 » sur 5K | – | |||||||
| 04:30 | V moy. | 8,85 | km/h | 9,73 | km/h | 10,62 | km/h | 11,50 | km/h | 12,38 | km/h | 13,27 | km/h |
| Distance | 39,809 | km | 43,8 | km | 47,8 | km | 51,8 | km | 55,7 | km | 59,7 | km | |
| Marche | 45 » sur 10′ | 45 » sur 10′ | 45 » sur 12′ | 45 » sur 12′ | 45 » sur 15′ | 30 » sur 15′ | |||||||
| 06:00 | V moy. | 8,40 | km/h | 9,24 | km/h | 10,08 | km/h | 10,93 | km/h | 11,77 | km/h | 12,61 | km/h |
| Distance | 50,4 | km | 55,5 | km | 60,5 | km | 65,6 | km | 70,6 | km | 75,6 | km | |
| Marche | 1′ sur 10′ | 45 » sur 10′ | 45 » sur 10′ | 45 » sur 12′ | 45 » sur 12′ | 45 » sur 15′ | |||||||
| 09:00 | V moy. | 7,98 | km/h | 8,78 | km/h | 9,58 | km/h | 10,38 | km/h | 11,18 | km/h | 11,98 | km/h |
| Distance | 71,9 | km | 79,0 | km | 86,2 | km | 93,4 | km | 100,6 | km | 107,8 | km | |
| Marche | 1′ sur 7’30 » | 1′ sur 10′ | 45 » sur 10′ | 45 » sur 10′ | 45 » sur 12′ | 45 » sur 12′ | |||||||
| 12:00 | V moy. | 7,50 | km/h | 8,26 | km/h | 9,01 | km/h | 9,76 | km/h | 10,51 | km/h | 11,26 | km/h |
| Distance | 90,1 | km | 99,1 | km | 108,1 | km | 117,1 | km | 126,1 | km | 135,1 | km | |
| Marche | 1′ sur 6′ | 1′ sur 7’30 » | 1′ sur 10′ | 45 » sur 10′ | 45 » sur 10′ | 45 » sur 12′ | |||||||
| 18:00 | V moy. | 6,90 | km/h | 7,59 | km/h | 8,29 | km/h | 8,98 | km/h | 9,67 | km/h | 10,36 | km/h |
| Distance | 124,3 | km | 136,708 | km | 149,1 | km | 161,6 | km | 174,0 | km | 186,4 | km | |
| Marche | 1′ sur 5′ | 1′ sur 6′ | 1′ sur 7’30 » | 1′ sur 10′ | 45 » sur 10′ | 45 » sur 10′ | |||||||
| 24:00 | V moy. | 6,21 | km/h | 6,84 | km/h | 7,46 | km/h | 8,08 | km/h | 8,70 | km/h | 9,32 | km/h |
| Distance | 149,1 | km | 164,0 | km | 179,0 | km | 193,9 | km | 208,8 | km | 223,7 | km | |
| Marche | 1′ sur 4′ | 1′ sur 5′ | 1′ sur 6′ | 1′ sur 7’30 » | 1′ sur 10′ | 45 » sur 10′ | |||||||
| Temps de Course |
Niveau 7 | Niveau 8 | Niveau 9 | Niveau 10 | Niveau 11 | Niveau 12 | |||||||
| 01:00 | V moy. | 16,00 | km/h | 17,00 | km/h | 18,00 | km/h | 19,00 | km/h | 20,00 | km/h | 21,00 | km/h |
| Distance | 16,0 | km | 17,0 | km | 18,0 | km | 19,0 | km | 20,0 | km | 21,0 | km | |
| Marche | – | – | – | – | – | – | |||||||
| 02:00 | V moy. | 15,20 | km/h | 16,15 | km/h | 17,10 | km/h | 18,05 | km/h | 19,00 | km/h | 19,95 | km/h |
| Distance | 30,4 | km | 32,3 | km | 34,2 | km | 36,1 | km | 38,0 | km | 39,9 | km | |
| Marche | – | – | – | – | – | – | |||||||
| 03:00 | V moy. | 14,74 | km/h | 15,67 | km/h | 16,59 | km/h | 17,51 | km/h | 18,43 | km/h | 19,35 | km/h |
| Distance | 44,2 | km | 47,0 | km | 49,8 | km | 52,5 | km | 55,3 | km | 58,1 | km | |
| Marche | – | – | – | – | – | – | |||||||
| 04:30 | V moy. | 14,15 | km/h | 15,04 | km/h | 15,92 | km/h | 16,81 | km/h | 17,69 | km/h | 18,58 | km/h |
| Distance | 63,7 | km | 67,7 | km | 71,7 | km | 75,6 | km | 79,6 | km | 83,6 | km | |
| Marche | – | – | – | – | – | – | |||||||
| 06:00 | V moy. | 13,45 | km/h | 14,29 | km/h | 15,13 | km/h | 15,97 | km/h | 16,81 | km/h | 17,65 | km/h |
| Distance | 80,7 | km | 85,7 | km | 90,8 | km | 95,8 | km | 100,8 | km | 105,9 | km | |
| Marche | 30 » sur 15′ | – | – | – | – | – | |||||||
| 09:00 | V moy. | 12,77 | km/h | 13,57 | km/h | 14,37 | km/h | 15,17 | km/h | 15,97 | km/h | 16,77 | km/h |
| Distance | 115,0 | km | 122,2 | km | 129,3 | km | 136,5 | km | 143,7 | km | 150,9 | km | |
| Marche | 45 » sur 15′ | 30 » sur 15′ | – | – | – | – | |||||||
| 12:00 | V moy. | 12,01 | km/h | 12,76 | km/h | 13,51 | km/h | 14,26 | km/h | 15,01 | km/h | 15,76 | km/h |
| Distance | 144,1 | km | 153,1 | km | 162,1 | km | 171,1 | km | 180,1 | km | 189,1 | km | |
| Marche | 45 » sur 12′ | 45 » sur 15′ | 30 » sur 15′ | – | – | – | |||||||
| 18:00 | V moy. | 11,05 | km/h | 11,74 | km/h | 12,43 | km/h | 13,12 | km/h | 13,81 | km/h | 14,50 | km/h |
| Distance | 198,8 | km | 211,3 | km | 223,7 | km | 236,1 | km | 248,6 | km | 261,0 | km | |
| Marche | 45 » sur 12′ | 45 » sur 12′ | 45 » sur 15′ | 30 » sur 15′ | – | – | |||||||
| 24:00 | V moy. | 9,94 | km/h | 10,56 | km/h | 11,19 | km/h | 11,81 | km/h | 12,43 | km/h | 13,05 | km/h |
| Distance | 238,6 | km | 253,5 | km | 268,4 | km | 283,4 | km | 298,3 | km | 313,2 | km | |
| Marche | 45 » sur 10′ | 45 » sur 12′ | 45 » sur 12′ | 45 » sur 15′ | 30 » sur 15′ | – | |||||||
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crédit photo : archive utrail, creative commons
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