Entrainement : comment travailler en même temps le trail et la route ?

Maximiser ses performances en course à pied : entrainement trail et route, une alliance possible?

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QUESTION

Nicolas nous demande : « Bonjour, j’enchaîne la course sur deux disciplines (trail et route) depuis 3mois que je cours et je suis un gros fainéant au niveau des entraînements (1 sortie par semaine quand je suis motivé ahah).. mon but est d’augmenter ma distance au fur et à mesure des mois.. je suis rendu à pouvoir courir 20km sans  »souffance » … Les deux modes de courses sont ils compatibles pour ce genre d’objectif (2018→30/40 km en trail et marathon sur route).. ou faudrait-il au contraire que je me concentre sur une discipline ?
Merci à vous!? »

RÉPONSE

Je te conseille de faire des blocs de travail.

Tu peux découper ta saison en deux parties
– la première plutôt route et la seconde plutôt trail.
– Dans ta première tu chercheras à travailler la vitesse et l’allure, et dans la seconde le volume et l’endurance musculaire.

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Bloc 1 : la saison route – vitesse et allure

La première partie de la saison sera dédiée à la route. Ici, l’accent est mis sur la vitesse et l’allure. Les entraînements axés sur les séances de fractionné et les sprints contribueront à développer la rapidité. Faire des sorties régulières sur le bitume permettra d’optimiser le potentiel en termes de vitesse, préparant ainsi le terrain pour des performances exceptionnelles sur route.

Bloc 2 : la saison trail – volume et endurance musculaire

La seconde partie de l’année sera réservée au trail. Ici, le focus se déplace vers le volume et l’endurance musculaire. Les longues sorties en nature, avec des dénivelés variés, renforceront les muscles et amélioreront l’endurance. Le trail offre une diversité d’efforts, préparant le corps à affronter des terrains variés et à surmonter les défis inhérents à cette discipline.

En alternant intelligemment entre les saisons dédiées à la route et au trail, on maximise ses chances de succès. Chaque discipline apporte des bénéfices spécifiques, contribuant à un ensemble harmonieux. L’équilibre entre vitesse et endurance musculaire est la clé du succès.

Sources

• Saunders, P. U., et al. (2004). Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485.

  Springer Link

• Millet, G. P., et al. (2003). Effects of Increased Intensity of Intermittent Training in Runners with Differing VO2 Kinetics. European Journal of Applied Physiology, 90(1-2), 50-57.

  Europe PMC

• Saunders, P. U., et al. (2006). Short-Term Plyometric Training Improves Running Economy in Highly Trained Middle and Long Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 947-954.

  Squarespace

• Millet, G. P. (2014). Ultra-Trail Running: How to Train to Reduce Fatigue. RunChatLive Podcast.

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