Alors que les trails se courent à des allures plus faibles (en moyenne!) que les courses sur route, vous vous demandez alors pourquoi entretenir sa vitesse en trail ?
Quelques pistes et explications à venir ! Lisez la suite.
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travailler sa vitesse en trail : tout savoir, tour mettre en pratique !
Si on regarde les résultats des trails de nos contrées, la plupart d’entre eux sont gagnés en moyenne à des allures de 13,5/14 kmH. Au delà on va dire que les trails sont « roulants », en dessous les parcours sont plus longs ou plus cassants. Et encore, nous ne parlons que des vainqueurs ! Evidemment pour les autres, on est plutôt à des allures correspondants à la vitesse de leurs footings sur le plat.
Dans ce cas, pourquoi parler de vitesse en trail…?
Voici de bonnes raisons :
Pour supporter les changements de rythme et les variations du terrain
Un trail, c’est justement la garantie d’avoir un parcours irrégulier, varié (ce qui en fait aussi son charme!). Et donc, des passages durs, raides, mais aussi rapides ! Des descentes roulantes, même techniques. Avec une gestuelle plus vive, vous pouvez mieux assurer vos appuis (les multiplier) sans trop ralentir. Dans les portions plates, si vous conservez une bonne vitesse, vous pouvez rattraper du temps ! Je dirais même qu’une course peut se jouer là dessus, les arrivées se terminant régulièrement sur le plat, vous pouvez en faire une arme ! 1km ou 2 pour un final de course peuvent être décisifs…
Travailler sa vitesse en trail pour les finish et les départs
Les organisateurs de trail ne font pas démarrer leurs courses au pied de la pente (et heureusement pour nous!) et il y’a bien souvent 1 ou 2 km roulants pour commencer ou terminer.
Et autant que ça se passe bien sans se faire larguer d’entrée : en ayant travaillé la vitesse, vous pourrez vous lancer correctement, vous placer même (on est bien souvent obligé de raccourcir sa foulée et de plus la rythmer pour éviter les chocs) avant de calmer le jeu une fois que c’est dégagé et trouver ainsi votre rythme.
Pour terminer les courses sur une bonne impression, « gratter » des places et pour les plus « chanceux » d’entre vous, pour jouer la gagne, une bonne vitesse terminale est un atout non négligeable ! Elle vous permet de dépasser la fatigue de fin de course en ayant cette réserve qui vous permet de vous mettre dans le rouge un certain temps. Alors que d’autres, à ce moment clé, ne pourront peut être pas..
Pour avoir une bonne attitude et une bonne gestuelle de course
Si vous travaillez également à des allures rapides, vous travaillez aussi vos qualités musculaires. Puissance, foulée allongée, travail des bras… Vous êtes plus toniques, plus vifs. Ce qui vous permettra également à allure plus faible d’être réellement en économie de course! Les gestes étant réduits, l’effort moins intense, vous dépenserez moins d’énergie… Et l’énergie en trail est bien sûr à bien dépenser sur toute la durée!
Travailler sa vitesse en trail pour récupérer plus facilement
Oui, car en travaillant à des allures élevées à l’entrainement, vous entretenez votre cylindrée, la fameuse VMA. Alors bien sûr aligner des séries de 50m à bloc ne vous servira pas à grand chose (on laissera ça aux sprinters…) mais travailler sur des pourcentages de 70, 80, 90% vous permettra de garder un seuil aérobie haut. En course, cela se traduira par une facilité de récupération accrue quand vous serez sur des terrains favorables : on parlait juste au dessus « d’économie de course ». Qui dit économie, dit une moindre utilisation d’énergie et donc une plus grande récupération… Et vous aurez surtout un système cardio pulmonaire entrainé et qui évacuera plus facilement les montées d’acides dûes aux contractions musculaires soudaines des changements de pentes soudains, de la fréquence des appuis en descente, ou d’accélérations.
De même en période d’entrainement, entre deux séances typées trails dans les bois ou en montagne ! Un bon système cardio se débarrasse mieux des contraintes et des affres qui découlent de tous nos efforts…
Alors, évitons de ne se transformer uniquement qu’en mode tracteur et de se « dieseliser »! N’oubliez pas que le corps a besoin de varier les efforts, de plus vous éviterez la monotonie!
Voici quelques conseils et quelques entrainements types pour travailler sa vitesse en trail
- En côtes :
Le fractionné est un bon moyen de conserver son tonus musculaire. Privilégiez les efforts de 20s à 1min, à répéter entre 8 et 12 fois. Vous pouvez couper la séance en 2 séries (3min de récup entre). La récupération entre chaque effort se fera au trot en revenant doucement vers votre point de départ. Pas de pente trop sévères! Entre 4 et 6%, au delà votre foulée deviendra étriquée.
C’est un effort de « vitesse ». Au delà de la minute d’effort, réduisez votre allure et le nombre de séries.
Au milieu d’une sortie trail, vous pouvez travailler votre vitesse en terminant le haut d’une côte plus vite: quand vous percevez le haut de la bosse, commencer à accélérer le rythme, et finissez par 15s très vite sur le plat! Laissez-vous un temps de récupération derrière avant de ré-attaquer une portion en montée ou en descente. Cet exercice vous fera monter les pulsations et vous permettra de finir vite en situation de pré-fatigue.
- En descente :
L’avantage des descentes techniques, c’est qu’elles vous obligent à conserver votre aptitude à accélérer les foulées pour mieux contrôler la pente et éviter les obstacles. Quand ce n’est pas trop dangereux, exagérez cet effet en multipliant vos pas sur des portions courtes (30s par exemple). Vous habituerez votre corps à une vitesse gestuelle qui pourrait vous être salvatrice quelques fois!
Sur les descentes roulantes, ça se fait tout seul… Oui, sauf que vous pouvez aussi exercer la fréquence de vos foulées. Faites votre descente tranquille (mais garder toujours une certaine vigilance!), puis sur les 50 derniers mètres, accélérez franchement et terminez aussi 50m sur le plat! En accélérant la fréquence de vos foulées vous travaillez sur le tonus musculaire et pourrait plus tard reproduire ces efforts et accélérer. Cela permettra aussi d’encaisser les futures descentes qui sont traumatisantes. Faites toujours attention à vos appuis, choisissez bien votre descente, pour cet exemple-ci il ne la faudra pas trop pentue et avoir la vue dégagée pour terminer vite sans danger.
- Sur le plat :
Comme tout coureur à pied… Il faut travailler à certaines allures pour cibler ce que vous voulez développer. On ne peut pas se contenter de n’en travailler qu’une seule. De rester tout le temps cool, ou de cartonner tout le temps. On voit encore certaines personnes fonctionner comme ça, il y’a un moment où ça ne marche plus…
Donc! Pour contrôler l’intensité de votre effort, un cardio sera nécessaire pour les gens qui ne sont pas assez expérimenté. Pour les autres qui vous connaissez bien, ainsi que votre Vma, un GPS pour la vitesse ou même rien, ça peut le faire aussi… je vais parler en pourcentage par rapport à la Vma et votre fréquence cardiaque max. Leurs courbes sont similaires, la courbe de la fréquence est juste un peu plus irrégulière, et plafonne à vitesse très élevée alors que la Vma continue de grimper, mais comme on ne bosse pas non plus à ces intensités, ce n’est pas bien grave… restons compréhensibles!
- 70/75% = endurance active. Des allures que l’on adopter à tout moment (sauf en début de sortie). Elle est relativement facile à tenir mais peut déjà générer de la fatigue. Ce n’est pas de la vitesse mais peut très bien faire office de récupération active. A travailler au delà du 1/4 d’heure pour que votre organisme enregistre l’allure.
exemple : 30 min à 60%, puis 2 * 20 min à 75% (r = 4min30) + 15min à 60%
- 80/85% = développement de la capacité aérobie. Là, on est au niveau du seuil aérobie. Plus vous travaillez ce seuil, plus vous le gardez haut et travaillez la cylindrée. Un effort qui peut se travailler sur piste et en extérieur.
exemples : après échauffement, 3 * 3000m à 85% (r = 3 à 4min), retour au calme 10 à 15min (piste)
30min à 60%, puis 2 séries de 2 * 8min à 80% (r= 2min30 entre les 8min, 5min entre les 2 séries), 15min à 60%
- 90/95% = Développement de la puissance aérobie. Vitesses qui sont moins utilisées par les traileurs, mais pour ceux qui veulent garder du rythme et la puissance, avec en vue pourquoi pas un trail court ou roulant, ça peut être utile. Sur piste ou à l’extérieur sur un tracé plat.
exemples : pour les plus aguerris, après échauffement, 3 * 2000m à 90% (r = 3min) ou alors 6 * 1000m à 95% (r = 2min) (piste)
On peut aller jusqu’à travailler sur des séries de 10 * 400m pour les compétiteurs et ceux qui se partagent entre route et piste, et qui veulent travailler leur foulée. A 95% et des récupérations de 1 min.
en extérieur : 20min à 60%, 5 accélérations de 20s à 90%, et 3 séries de 3 * 2min (r = 1min, 3min entre les séries)
Pour les deux premiers points, ce sont des allures que vous pouvez adopter en fin de sortie, pour vous sentir « bien », finir sur une bonne impression sans laisser trop de traces. De plus, rien de tel pour les finish de courses que de s’habituer à finir un peu plus vite!
Vous pouvez très bien par exemple terminer une sortie par 20min à 75%, ou 5min à 85%…
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