De nombreux traileurs ne consomment pas suffisamment de calories pendant leurs trails, ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme.
Les glucides en trail
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L’importance des glucides en trail et de l’apport calorique en course
Une étude récente* révèle qu’environ 48 % des traileurs ne consomment pas assez de glucides lors des courses de plus de 2 heures et demie. Ce manque d’apport énergétique touche particulièrement les femmes, dont près de la moitié souffrent de symptômes liés à un déficit énergétique, ce qui entraîne des problèmes comme la perte de poids, une baisse de densité osseuse et des troubles menstruels.
Les signes d’alerte et les conseils pour éviter les carences
Des symptômes tels que la fatigue, des blessures fréquentes et une récupération lente peuvent indiquer un déficit énergétique. Il faut tester son alimentation pendant ses entraînements pour s’assurer de pouvoir consommer suffisamment de calories pendant les courses.
Le rôle crucial de la récupération
Après une course ou un entraînement intense, il est crucial de bien se nourrir pour favoriser la récupération. L’apport en énergie après un trail est indispensable pour que le corps puisse performer et se renforcer. Ne pas manger suffisamment après un trail ajoute du stress à un organisme déjà mis à rude épreuve.
Pour des efforts longs, il est recommandé de consommer environ 90 grammes de glucides par heure en trail.
Il faut privilégier des aliments qu’on aime et faciles à consommer. Il est important de planifier ses apports nutritionnels, avec une combinaison de vrais aliments et de boissons riches en glucides.
Pour les traileurs, consommer environ 90 grammes de glucides par heure pendant des courses de longue durée est recommandé pour optimiser la performance et éviter les problèmes de santé à long terme. Cette quantité permet de maintenir les niveaux d’énergie nécessaires pour soutenir un effort prolongé, tout en réduisant la dégradation des réserves de glycogène. Des études récentes confirment que ce seuil est efficace pour les efforts intenses de plus de 2 heures, bien qu’il puisse varier en fonction de la tolérance individuelle et des conditions spécifiques de la course.
Cependant, il est important de noter que ce niveau d’apport en glucides peut nécessiter une préparation progressive du système digestif pour éviter les troubles gastro-intestinaux, tels que des nausées ou des ballonnements. Des recherches suggèrent également que des mélanges de glucose et fructose sont souvent mieux absorbés, ce qui permet d’améliorer l’assimilation des glucides tout en minimisant l’inconfort intestinal(
Pour les ultra-marathons et les efforts de longue durée, l’augmentation progressive de la consommation de glucides à ce niveau peut aider à améliorer la performance et la récupération, tout en étant un aspect crucial de l’entraînement nutritionnel(
Bien s’alimenter est essentiel pour assurer des performances durables et prévenir les problèmes de santé à long terme. Il est donc primordial de tester et d’ajuster son alimentation en fonction des conditions, pour garantir un apport énergétique suffisant avant, pendant et après les courses de trail.
sources
1 . L’étude mentionnée, publiée dans l’International Journal of Exercise Science, a révélé qu’environ 48 % des traileurs consomment moins de glucides que la quantité recommandée lors des courses de plus de 2 heures et demie. Cette étude, basée sur un échantillon de près de 2 000 traileurs, met en évidence les risques liés à un apport calorique insuffisant, particulièrement chez les femmes, qui présentent un taux deux fois plus élevé de comportements alimentaires non adaptés par rapport aux hommes.
2. International Journal of Exercise Science : Cette étude a révélé que la consommation de glucides à hauteur de 90 g/h permet une meilleure utilisation des réserves de glycogène et prévient les baisses d’énergie, cruciales pour les courses de longue durée. Elle mentionne aussi que dépasser ce seuil peut entraîner des troubles digestifs sans améliorer la performance(
3. Journal of the International Society of Sports Nutrition : Les recommandations nutritionnelles pour les ultra-marathoniens suggèrent que la consommation de 60 à 90 g de glucides par heure est idéale pour soutenir les efforts prolongés, notamment en permettant une oxydation efficace des glucides sans surcharger le système digestif
4. Precision Fuel & Hydration : Cette source indique qu’une prise de 90 g de glucides par heure est couramment utilisée par les athlètes d’endurance, notamment les coureurs d’ultra et les cyclistes professionnels. La recherche montre que ce taux est efficace pour maintenir les performances sur des courses de plus de deux heures.
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crédit photo : utrail
