Combien de km par semaine faut-il courir dans un plan entrainement marathon ?

Quel volume kilométrique hebdomadaire doit-on avoir dans un plan entrainement marathon digne de ce nom ? C’est toujours le dilemme quand on commence sa préparation ; on est toujours sur un fil entre le fait d’en faire assez pour arriver prêt et le risque d’en faire trop et de se blesser.

Le volume de votre plan entrainement marathon

Dans un vrai plan entrainement marathon il faut courir 40 km par semaine !

Même si c’est votre premier marathon, il est important de tabler sur un minimum de 40km par semaine. C’est la raison pour laquelle il est préconisé d’avoir un minimum de trois séances par semaines, si l’on veut bien répartir la charge. L’idée est d’avoir la possibilité d’emmagasiner sur une semaine la distance que vous ferez en une fois le jour J. Et on le fait bien, on ne fait pas 5km le mardi, 5km le jeudi et 30km le dimanche (d’ailleurs, une sortie longue pour préparer un marathon, ça n’excèdera pas 2h30).

On pourra lire que ce n’est qu’un minimum, et que le volume idéal tournerait plus autour de 60 à 80km par semaine (alors, on fera plus quatre à cinq séances). Même si vous avez la caisse pour le faire (notamment si vous avez pratiqué un autre sport à assez haut niveau auparavant), mieux vaut commencer petit et faire le minimum afin d’habituer votre organisme à ce nouvel effort. Mieux vaut finir votre premier marathon frustré en vous disant que vous auriez pu faire mieux que de le finir dégoûté en vous disant que vous avez visé un peu haut.

plan entrainement marathon : les coureurs de bon niveau

Après, vous pensez que c’est beaucoup, et vous avez raison (car ça fait une moyenne de 15 à 20km par séance). Cependant, comme c’est important de relativiser beaucoup de choses, un coureur qui a un niveau régional (entre 2h20 et 2h40) aura un volume d’une centaine de kilomètres par semaine. Et ceux qui vont aller chercher des chronos sous les 2h15, là, on sera plus autour de 150km par semaine. Pour y arriver, ils vont souvent pratiquer le biquotidien et s’entraîner tous les jours. Mais là, on est clairement sur une autre planète.

méfiance avec les excès

Ce sur quoi on souhaite insister, in fine, c’est qu’il ne faut pas tomber dans le piège de l’excès. Il ne faut pas oublier que le volume doit être en adéquation avec votre l’objectif qu’on se fixe. Se faire 120km par semaine pour aller chercher un sub 5 heures… Comment dire… C’est parfaitement imbécile et totalement inutile. En parallèle, faire 40km par semaine et imaginer pouvoir aller sous les 3 heures, ça me paraît hautement improbable (après, on a toujours des extraterrestres qui y arrivent, mais ils ne sont clairement pas la norme

Enfin, n’oubliez jamais qu’il vaut mieux arrivé sous entraîné que sur entraîné sur une épreuve type marathon. Epuisé physiquement et moralement, vous n’aurez pas ce peps qui vous donnera le surplus d’énergie quand vous serez dans les 10 derniers km. A contrario, si vous arrivez un peu moins entraîné (je dis bien un peu, il ne faut surtout pas y aller la fleur au fusil), alors l’adrénaline de l’événement (avec les supporters notamment) vous apportera beaucoup et vous vivre une super expérience !

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