Pour progresser en côtes, le maitre dit de courir à cloche-pied
Une des principales problématiques que connaissent les traileurs urbains est de savoir comment s’entraîner au trail en montagne quand on ne vit pas à la montagne. Cette problématique d’ailleurs peut être génératrice d’une légère condescendance des provinciaux envers les parisiens, du style « comment vous voulez préparer le GRP à Paris alors que les parigots, vous avez pas la montagne ». Alors, ce n’est pas tout à fait faux, mais il faut bien que reconnaître que c’est assez méprisant. Après, pour une fois que la condescendance va dans ce sens et pas dans l’autre, on serait malvenus de se plaindre.
Mais alors, comment faire ? Comment préparer l’UTMB quand on vit en Ile de France, en Bretagne ou en Belgique ? Et bien François d’Haene m’a conseillé un jour de courir à cloche-pied.
courir à cloche-pied
On ne va pas revenir ici sur la partie week end choc en montagne (qui permet de s’acclimater et de s’habituer à l’altitude) qui est nécessaire, mais plutôt sur la manière de structurer ses entraînements pour essayer de se rapprocher au mieux des conditions d’ultra en montagne. Vous n’avez pas de côtes assez longues et pas assez de dénivelé ? Suivez le guide.
Le conseil de François d’Haene pour fractionner en côtes
Il faut savoir que la technique d’entraînement vient du maître François D’Haene himself ; alors qu’il faisait une journée en Belgique en courant avec un petit groupe dont j’avais le privilège de faire partie, il nous expliqué un exercice de fractionné en côtes qui se fait en quatre phases. Pour cela, il vous faut une côte dans laquelle vous pouvez sprinter une à deux minutes plusieurs fois d’affilée.
En premier lieu, et après un échauffement, au pied de la côte en question, vous ferez vingt à trente fentes, histoire de chauffer un peu vos cuisses.
En deuxième lieu, vous ferez vingt à trente pas à cloche-pied sur le pied droit puis sur le pied gauche en montant. Il faut essayer ici de faire les plus grands pas possibles.
En troisième lieu, vous envoyez un sprint pour le reste de la côte. Vous l’aurez compris, la durée du sprint dépendra de la taille des pas que vous aurez faits à cloche pied ; et soyez rassurés, ce n’est pas tricher que de faire des grands pas, que du contraire.
Il est important de noter que la course ne doit pas s’arrêter en haut de la côte. Une fois que vous arrivez, courez encore une centaine de mètres ; ce n’est pas obligé d’être rapide, mais c’est une bone technique pour habituer votre corps à relancer après un gros effort sans vous torpiller physiquement. D’abord vous irez peut-être doucement, puis avec les entraînements qui s’enchaîneront, vous irez à vitesse de croisière.
Enfin, en dernier lieu, une fois que vous aurez achevé votre effort, vous ferez vingt à trente squats. Et quand vous avez fini, vous redescendez en bas de la côte, et vous recommencez. Pour vous donner un ordre d’idée sur le nombre de répétitions, si vous prenez une séance d’entraînement en côte normale, vous divisez par deux le nombre. Par exemple, si votre séance vous dit dix fois une minute et demi à fond de balle en côte, vous ferez l’exercice cinq fois.
N’oubliez pas de bien récupérer dans la descente !
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crédit photo : utrail
