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🎧 Ménager ses genoux en descente en trail, est-ce possible ? Fort heureusement oui !
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En trail, les descentes font souvent plus mal aux jambes que les montées. Quadriceps détruits, genoux sensibles, cuisses qui tremblent après plusieurs heures de course : ce phénomène s’explique en grande partie par les contractions excentriques imposées aux muscles pour freiner le corps à chaque appui. Pourtant, subir la descente n’est pas une fatalité. Technique, relâchement, renforcement musculaire et entraînement spécifique permettent de diminuer les contraintes et surtout de mieux les supporter.
Pourquoi les genoux souffrent davantage en descente en trail ?
Lorsque le terrain descend, le problème n’est pas seulement la vitesse. À chaque foulée, le coureur doit contrôler la chute de son corps vers l’avant et vers le bas.
Les quadriceps travaillent alors comme des freins. Ils produisent une force tout en s’allongeant : c’est ce que l’on appelle une contraction excentrique.
Plus la pente est forte, plus les impacts et les forces de freinage peuvent devenir importants.
Et lorsqu’un traileur commence à avoir peur de prendre de la vitesse, il adopte souvent spontanément une position qui aggrave le phénomène : il se penche vers l’arrière et attaque le sol avec la jambe loin devant lui.
Ă€ chaque pas, le corps freine brutalement.
C’est efficace pour ralentir. Beaucoup moins pour économiser les jambes.
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Le réflexe qui fatigue les genoux : se retenir à chaque foulée
C’est probablement l’erreur la plus classique chez les coureurs peu habitués aux descentes.
Face à une pente impressionnante, le réflexe consiste à mettre le bassin en arrière, tendre légèrement la jambe et poser le pied loin devant son centre de gravité.
On a alors l’impression de contrôler parfaitement sa vitesse.
En réalité, chaque foulée devient un petit coup de frein.
Sur 100 mètres, ce n’est pas forcément un problème. Sur une descente de plusieurs kilomètres, puis sur un trail de quatre, six ou dix heures, l’accumulation devient considérable.
Les quadriceps encaissent, les muscles se fatiguent et la technique se dégrade progressivement.
C’est souvent à ce moment-là que les descentes deviennent particulièrement douloureuses.
Pour protéger ses genoux en descente, il faut apprendre à courir relâché
Le principe paraît simple. Son application demande beaucoup plus de travail.
Il faut accepter une idée qui peut sembler contre-intuitive : pour mieux contrôler une descente, il faut parfois accepter de moins la freiner.
Certains entraîneurs parlent d’« accepter la pente ».
L’idée consiste à rester relativement engagé vers l’avant, sans se jeter dans le vide, tout en conservant le corps au-dessus de ses appuis.
On retrouve un principe proche de celui du ski : lorsque le pratiquant se crispe et cherche à reculer, il devient souvent moins efficace. Lorsqu’il accepte davantage la pente, ses mouvements deviennent plus fluides.
En trail, le principe est comparable.
Le but n’est évidemment pas de foncer tête baissée.
Il faut trouver le compromis entre vitesse, contrôle et relâchement.
Raccourcir sa foulée permet de moins freiner
L’un des moyens les plus efficaces consiste à éviter les grandes enjambées.
Dans une descente roulante, une foulée légèrement plus courte et plus rapide permet généralement de conserver les pieds plus proches du centre de gravité.
Cela limite les gros appuis très loin devant le corps.
Au lieu de produire quelques freinages importants, le coureur enchaîne davantage de petits appuis.
C’est particulièrement utile lorsque la pente devient raide.
L’objectif n’est donc pas obligatoirement de courir sur l’avant du pied, mais surtout d’éviter de poser systématiquement le pied très loin devant soi avec la jambe tendue.
L’attaque du pied varie naturellement selon la pente, le terrain, la vitesse et la morphologie du coureur.
Chercher artificiellement une attaque avant-pied dans toutes les descentes peut d’ailleurs déplacer les contraintes vers les mollets et les tendons d’Achille.
Les bras jouent un rôle essentiel pour l’équilibre
Sur route, les bras accompagnent surtout la propulsion.
En descente technique, ils deviennent presque des balanciers.
Il suffit d’observer les meilleurs descendeurs en trail : les bras s’écartent régulièrement du corps pour corriger un déséquilibre ou préparer un changement de direction.
Ce mouvement permet d’éviter certaines compensations brutales avec les jambes.
Dans les passages techniques, chercher absolument à conserver les bras collés au corps n’a donc aucun intérêt.
Ils participent directement à l’équilibre.
Regarder loin devant plutĂ´t que juste devant ses chaussures
La descente se joue aussi avec les yeux.
Un coureur qui regarde uniquement ses pieds découvre chaque pierre, racine ou changement de pente au dernier moment.
Il doit alors improviser.
À l’inverse, regarder quelques mètres devant soi permet de préparer sa trajectoire.
Le cerveau commence déjà à organiser les prochains appuis avant même que le coureur arrive sur l’obstacle.
Sur un sentier technique, le regard peut alterner rapidement entre une zone proche et une zone située plusieurs mètres plus loin.
C’est cette anticipation qui permet de conserver de la fluidité.
Vouloir Ă©viter tous les obstacles fatigue inutilement
Avec l’expérience, on apprend également que toutes les pierres ne doivent pas être contournées.
Un débutant cherche souvent le passage parfait.
Il multiplie les changements de direction, les freinages et les relances.
Un traileur expérimenté choisit davantage une trajectoire générale et accepte certains petits obstacles lorsque ceux-ci restent maîtrisables.
Cette capacité à lire le terrain économise énormément d’énergie.
Et sur un ultra-trail, quelques pourcents d’énergie économisée à chaque descente peuvent faire une énorme différence après plusieurs dizaines de kilomètres.
Pour avoir moins mal aux genoux, il faut aussi renforcer ses quadriceps
La technique seule ne suffit pas.
Pour mieux résister aux descentes, il faut préparer les muscles capables d’absorber les contraintes.
Les quadriceps sont évidemment en première ligne, mais les fessiers, les mollets et les muscles stabilisateurs du bassin participent également au contrôle du mouvement.
Plusieurs exercices simples peuvent être intéressants :
- les squats ;
- les fentes avant et arrière ;
- les step-downs depuis une marche ;
- les montées et descentes de banc ;
- les exercices sur une jambe ;
- le travail de mollets ;
- le gainage et le renforcement des fessiers.
Le travail excentrique est particulièrement intéressant pour préparer les muscles aux longues descentes.
Par exemple, lors d’un squat ou d’une fente, on peut contrĂ´ler lentement la phase de descente avant de remonter normalement.
La meilleure préparation à la descente reste… de descendre
On peut avoir des quadriceps très puissants en salle de sport et malgré tout souffrir énormément lors d’un trail montagneux.
Pourquoi ?
Parce que la descente est aussi un apprentissage spécifique.
Le système musculaire, les tendons, les articulations mais également le cerveau doivent apprendre à gérer les impacts et les changements d’appuis.
Un coureur préparant une course montagneuse a donc intérêt à intégrer progressivement des descentes dans son entraînement.
Pas besoin de commencer par 1 500 mètres de dénivelé négatif.
Quelques répétitions sur une pente modérée peuvent déjà permettre de travailler :
- la cadence ;
- le placement du corps ;
- le relâchement ;
- la trajectoire ;
- la confiance.
La progressivité reste essentielle, car une séance de descente inhabituelle peut provoquer d’importantes courbatures pendant plusieurs jours.
Attention Ă la fatigue : la technique change en fin de trail
On peut être parfaitement à l’aise dans la première descente d’une course et devenir beaucoup moins efficace six heures plus tard.
Avec la fatigue, les quadriceps répondent moins bien, les appuis deviennent moins précis et le coureur commence à se raidir.
La priorité change alors.
Il ne s’agit plus nécessairement de descendre vite, mais de conserver suffisamment de contrôle pour ne pas détruire définitivement ses jambes.
Sur les longues distances, alterner course et marche dans certaines descentes très raides peut même devenir une stratégie pertinente.
Les bâtons peuvent-ils soulager les genoux en descente ?
Lorsqu’ils sont autorisés et correctement utilisés, les bâtons peuvent apporter un soutien dans certaines descentes, notamment lorsque la pente est raide.
Ils permettent de répartir une partie du travail sur le haut du corps et servent également de points d’équilibre.
En revanche, leur utilisation demande elle aussi de l’apprentissage.
Des bâtons sortis uniquement le jour de la course peuvent devenir plus encombrants qu’utiles.
Et les chaussures de trail dans tout ça ?
Une chaussure ne peut pas compenser une technique de descente inefficace.
En revanche, une semelle offrant une bonne accroche peut donner davantage de confiance.
Et cette confiance compte beaucoup.
Un coureur qui doute de son adhérence se crispe, ralentit brutalement avant chaque virage et multiplie les freinages.
Le choix de la chaussure doit donc être adapté au terrain : boue, rochers, sentiers secs, terrain roulant ou montagne technique.
Une douleur au genou en descente ne doit pas systématiquement être considérée comme normale
Il faut enfin distinguer la fatigue musculaire classique d’une véritable douleur articulaire.
Avoir les quadriceps très courbaturés après une longue descente est fréquent.
Une douleur précise, persistante ou qui augmente au fil des sorties mérite davantage d’attention.
Dans ce cas, continuer à modifier sa foulée pour contourner la douleur peut parfois créer d’autres compensations.
Un professionnel de santé pourra rechercher l’origine du problème et déterminer si celui-ci vient du genou lui-même, de la charge d’entraînement ou d’un déficit de force et de contrôle ailleurs dans la chaîne musculaire.
En résumé, protéger ses genoux en descente passe surtout par la technique et l’entraînement
Il n’existe pas de foulée magique permettant de supprimer toutes les contraintes.
Descendre implique forcément d’absorber une partie de l’énergie créée par la gravité.
Mais un traileur peut apprendre à mieux répartir ces contraintes.
Moins se crisper, éviter les grandes foulées de freinage, augmenter légèrement la fréquence des appuis, anticiper le terrain, utiliser ses bras, renforcer ses jambes et s’entraîner régulièrement en descente sont autant de moyens de rendre cette partie du trail beaucoup moins traumatisante.
Le meilleur descendeur n’est donc pas forcément celui qui fonce le plus vite. C’est souvent celui qui parvient à rester fluide, précis et relâché tout en conservant suffisamment de jambes pour la suite de la course.
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