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Lorsqu’on se lance dans le trail, une question se pose souvent : faut-il privilégier la marche ou la course ?
Si pour de nombreux coureurs, notamment ceux venant de la route, l’idée de marcher semble contre-productive, la réalité du terrain en trail est bien différente. Cet article vous aidera à comprendre comment alterner efficacement entre marche et course pour optimiser votre performance.
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Trail : le dilemme du traileur : marcher ou courir ?
En trail, la course n’est pas toujours le choix évident. Selon Kilian Jornet, l’un des meilleurs ultra-traileurs, le trail est une alternance intelligente entre course et marche, surtout en montée. Alors, comment savoir quand passer de la course à la marche ?
La pente, une alliée à double tranchant
La pente est un facteur déterminant en trail. Plus elle est abrupte, plus la vitesse diminue. Lorsque courir devient énergivore et inefficace, il est préférable de passer à une marche rapide.
Réduire la fréquence cardiaque
Optimiser l’oxygénation
Minimiser la dépense énergétique
Mieux gérer son effort
Lorsque vous marchez, vous concentrez votre énergie sur l’avancée horizontale, contrairement à la course qui nécessite également un effort vertical. Marcher dans les montées permet donc de préserver ses forces pour les portions plus roulantes du parcours.
Écouter son corps pour mieux gérer l’effort
L’expérience aide à reconnaître les moments où la marche devient plus efficace que la course. En attendant de développer ce ressenti, utiliser une montre cardio pour surveiller sa fréquence cardiaque est un excellent moyen de gérer l’effort. Dès que la fréquence dépasse une certaine zone, il est temps de marcher pour économiser de l’énergie. Cette approche est particulièrement utile sur les longues distances ou en ultra-trail.
Pour maximiser votre efficacité en montée, l’utilisation de bâtons est également recommandée. Ils vous permettront de soulager vos quadriceps et d’améliorer votre vitesse sur les sections plates ou descendantes.
Comment intégrer marche et course dans votre entraînement ?
Maintenant que vous savez que la marche peut être un atout en trail, comment l’intégrer efficacement dans vos séances ?
Fractionné naturel : alterner marche et course
Le trail permet naturellement de varier entre marche et course, surtout sur les montées raides. Sur les terrains plats et en descente, relancez la course pour travailler votre endurance et votre puissance. Ces séances, où vous alternez entre les deux modes, sont souvent appelées « rando-courses » et permettent un travail complet.
La marche active, une récupération efficace
Les jours de repos, une séance de marche active peut être bénéfique pour favoriser la récupération tout en maintenant un effort modéré. Une petite randonnée avec peu de dénivelé est idéale pour oxygéner vos muscles sans trop de fatigue.
En trail, l’équilibre entre marche et course est la clé du succès. Écoutez votre corps, variez vos entraînements et surtout, prenez du plaisir à explorer les sentiers. Que vous marchiez ou couriez, l’important est d’adapter votre effort aux conditions du terrain et à votre forme physique.
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Auteur : Axelle Anne, est la fondatrice de la redac. Dans le web depuis 1998, elle a fondé de nombreux sites et s’est mise au trail en 2010. Anti-conformiste et sans langue de bois, elle a contribué à faire sortir le trail de sa niche pour magazine plan plan pour en faire un sport grand public. Depuis 2025, elle assiste impuissante aux dérives du trail.Vous pouvez contacter Axelle Anne par MP sur FB ou regarder ses vidéos YouTube.
