L’interĂȘt de la sortie longue en trail
La sortie longue est considerĂ©e comme la sĂ©ance plaisir du coureur. En effet pas d’objectif de temps, il faut courir longtemps pour apprendre Ă l’organisme Ă repousser ses limites physiologiques et mentales. Elle doit permettre aux muscles d’ utiliser les lipides de maniĂ©re optimale. C’est l’occasion aussi de tester son matĂ©riel et son programme alimentaire en course. Bref, rien n’est laissĂ© au hasard !
Les différentes sortie longue en trail :
On peut distinguer différents types de sortie longue, qui possédent des objectifs différents et complémentaires.
âą La sortie longue classique :
d’une durĂ©e de 1h30 Ă 3h, elle doit ĂȘtre rĂ©alisĂ©e en endurance fondamentale ( entre 60 et 70% de la frĂ©quence cardique de rĂ©serve). L’idĂ©al est d’utiliser un parcours variĂ©, avec cĂŽtes, descentes, singles…
âą La rando-course :
alterner des phases de marche et de course pour pouvoir arriver Ă des efforts de 5 Ă 6 heures sans engendrer une fatigue physique et mentale trop importante. Et surtout apprendre Ă bien marcher sur les portions trĂšs raides, car rappelons qu’il est plus « rentable » de marcher sur des pourcentages de 20% ou plus.
âą L’enchainement course-vtt :
en pĂ©riode d’affĂ»tage ce type de sĂ©ance permet d’Ă©viter au corps d’encaisser trop de chocs. Les articulations et les muscles sont Ă©pargnĂ©s et la rĂ©cupĂ©ration s’en trouve accĂ©lĂ©rĂ©.
Varier les sorties longues pour protĂ©ger son corps et progresser semble primordial. Ces sĂ©ances sont l’occasion de tester le matĂ©riel, l’alimentation mais aussi son mental et la rĂ©sistance de ces muscles.
Comprendre la sortie longue
le récapitulatif sur la SL
| Type de sortie longue |
Durée conseillée |
Intensité |
Objectif principal |
Ă retenir |
| Sortie longue classique |
1h30 Ă 3h |
Endurance fondamentale (60 à 70 % de la fréquence cardiaque de réserve) |
DĂ©velopper l’endurance, apprendre Ă utiliser les lipides comme source d’Ă©nergie |
Privilégier un parcours varié avec cÎtes, descentes et sentiers techniques. |
| Rando-course |
5 Ă 6 heures |
Alternance marche/course |
Préparer les trÚs longues distances tout en limitant la fatigue |
Marcher dans les pentes supérieures à 20 % est souvent plus efficace que courir. |
| EnchaĂźnement course + VTT |
Variable |
Endurance |
Maintenir le volume d’entraĂźnement en rĂ©duisant les impacts |
IdĂ©al en pĂ©riode d’affĂ»tage pour prĂ©server muscles et articulations. |
| Tests à réaliser pendant la sortie |
Tout au long de la séance |
Selon le type de sortie |
Valider le matériel, la nutrition et le mental |
Ne jamais découvrir chaussures, sac ou alimentation le jour de la course. |
| Bénéfices communs |
Toutes les sorties longues |
Endurance |
Améliorer la résistance physique et mentale |
Varier les formats permet de progresser tout en limitant le risque de blessure. |
L’infographie
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Auteur : Axelle Anne, est la fondatrice de la redac. Dans le web depuis 1998, elle a fondĂ© de nombreux sites et s’est mise au trail en 2010. Anti-conformiste et sans langue de bois, elle a contribuĂ© Ă faire sortir le trail de sa niche pour magazine plan plan pour en faire un sport grand public. Depuis 2025, elle assiste impuissante aux dĂ©rives du trail.
Vous pouvez contacter Axelle Anne par
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