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đ§ La sortie longue, sĂ©ance de 1h30 Ă 3 heures Ă courir en endurance fondamentale est la partie incontournable de l’entraĂźnement du traileur.
Quelle soit continue ou avec des changements de rythme, impossible d’y Ă©chapper.
L’interĂȘt de la sortie longue en trail
La sortie longue est considerĂ©e comme la sĂ©ance plaisir du coureur. En effet pas d’objectif de temps, il faut courir longtemps pour apprendre Ă l’organisme Ă repousser ses limites physiologiques et mentales. Elle doit permettre aux muscles d’ utiliser les lipides de maniĂ©re optimale. C’est l’occasion aussi de tester son matĂ©riel et son programme alimentaire en course. Bref, rien n’est laissĂ© au hasard !
Les différentes sortie longue en trail :
On peut distinguer différents types de sortie longue, qui possédent des objectifs différents et complémentaires.
âą La sortie longue classique :
d’une durĂ©e de 1h30 Ă 3h, elle doit ĂȘtre rĂ©alisĂ©e en endurance fondamentale ( entre 60 et 70% de la frĂ©quence cardique de rĂ©serve). L’idĂ©al est d’utiliser un parcours variĂ©, avec cĂŽtes, descentes, singles…
âą La rando-course :
alterner des phases de marche et de course pour pouvoir arriver Ă des efforts de 5 Ă 6 heures sans engendrer une fatigue physique et mentale trop importante. Et surtout apprendre Ă bien marcher sur les portions trĂšs raides, car rappelons qu’il est plus « rentable » de marcher sur des pourcentages de 20% ou plus.
âą L’enchainement course-vtt :
en pĂ©riode d’affĂ»tage ce type de sĂ©ance permet d’Ă©viter au corps d’encaisser trop de chocs. Les articulations et les muscles sont Ă©pargnĂ©s et la rĂ©cupĂ©ration s’en trouve accĂ©lĂ©rĂ©.
Varier les sorties longues pour protĂ©ger son corps et progresser semble primordial. Ces sĂ©ances sont l’occasion de tester le matĂ©riel, l’alimentation mais aussi son mental et la rĂ©sistance de ces muscles.
Comprendre la sortie longue
le récapitulatif sur la SL
| Type de sortie longue | Durée conseillée | Intensité | Objectif principal | à retenir |
|---|---|---|---|---|
| Sortie longue classique | 1h30 Ă 3h | Endurance fondamentale (60 Ă 70 % de la frĂ©quence cardiaque de rĂ©serve) | DĂ©velopper l’endurance, apprendre Ă utiliser les lipides comme source d’Ă©nergie | PrivilĂ©gier un parcours variĂ© avec cĂŽtes, descentes et sentiers techniques. |
| Rando-course | 5 à 6 heures | Alternance marche/course | Préparer les trÚs longues distances tout en limitant la fatigue | Marcher dans les pentes supérieures à 20 % est souvent plus efficace que courir. |
| EnchaĂźnement course + VTT | Variable | Endurance | Maintenir le volume d’entraĂźnement en rĂ©duisant les impacts | IdĂ©al en pĂ©riode d’affĂ»tage pour prĂ©server muscles et articulations. |
| Tests à réaliser pendant la sortie | Tout au long de la séance | Selon le type de sortie | Valider le matériel, la nutrition et le mental | Ne jamais découvrir chaussures, sac ou alimentation le jour de la course. |
| Bénéfices communs | Toutes les sorties longues | Endurance | Améliorer la résistance physique et mentale | Varier les formats permet de progresser tout en limitant le risque de blessure. |
L’infographie
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