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🎧 La sortie longue, séance de 1h30 à 3 heures à courir en endurance fondamentale est la partie incontournable de l’entraînement du traileur.
Quelle soit continue ou avec des changements de rythme, impossible d’y échapper.
L’interêt de la sortie longue en trail
La sortie longue est considerée comme la séance plaisir du coureur. En effet pas d’objectif de temps, il faut courir longtemps pour apprendre à l’organisme à repousser ses limites physiologiques et mentales. Elle doit permettre aux muscles d’ utiliser les lipides de maniére optimale. C’est l’occasion aussi de tester son matériel et son programme alimentaire en course. Bref, rien n’est laissé au hasard !
Les différentes sortie longue en trail :
On peut distinguer différents types de sortie longue, qui possédent des objectifs différents et complémentaires.
• La sortie longue classique :
d’une durée de 1h30 à 3h, elle doit être réalisée en endurance fondamentale ( entre 60 et 70% de la fréquence cardique de réserve). L’idéal est d’utiliser un parcours varié, avec côtes, descentes, singles…
• La rando-course :
alterner des phases de marche et de course pour pouvoir arriver à des efforts de 5 à 6 heures sans engendrer une fatigue physique et mentale trop importante. Et surtout apprendre à bien marcher sur les portions très raides, car rappelons qu’il est plus « rentable » de marcher sur des pourcentages de 20% ou plus.
• L’enchainement course-vtt :
en période d’affûtage ce type de séance permet d’éviter au corps d’encaisser trop de chocs. Les articulations et les muscles sont épargnés et la récupération s’en trouve accéléré.
Varier les sorties longues pour protéger son corps et progresser semble primordial. Ces séances sont l’occasion de tester le matériel, l’alimentation mais aussi son mental et la résistance de ces muscles.
Comprendre la sortie longue
le récapitulatif sur la SL
| Type de sortie longue | Durée conseillée | Intensité | Objectif principal | À retenir |
|---|---|---|---|---|
| Sortie longue classique | 1h30 à 3h | Endurance fondamentale (60 à 70 % de la fréquence cardiaque de réserve) | Développer l’endurance, apprendre à utiliser les lipides comme source d’énergie | Privilégier un parcours varié avec côtes, descentes et sentiers techniques. |
| Rando-course | 5 à 6 heures | Alternance marche/course | Préparer les très longues distances tout en limitant la fatigue | Marcher dans les pentes supérieures à 20 % est souvent plus efficace que courir. |
| Enchaînement course + VTT | Variable | Endurance | Maintenir le volume d’entraînement en réduisant les impacts | Idéal en période d’affûtage pour préserver muscles et articulations. |
| Tests à réaliser pendant la sortie | Tout au long de la séance | Selon le type de sortie | Valider le matériel, la nutrition et le mental | Ne jamais découvrir chaussures, sac ou alimentation le jour de la course. |
| Bénéfices communs | Toutes les sorties longues | Endurance | Améliorer la résistance physique et mentale | Varier les formats permet de progresser tout en limitant le risque de blessure. |
L’infographie
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