Ce matin, j’ai participé à un “petit” (mais pas si petit au final) trail urbain à Marseille… ben comment dire… pourtant j’habite en moyenne montagne et pourtant je me tape du dénivelé à chaque sortie… mais là… peuchère !!
trail urbain
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Le trail urbain de Marseille et ses escaliers pour la Bonne Mère
Les escaliers de fou !! Monter et descendre un escalier, c’est vraiment un effort différent que de monter un sentier forestier ou une route bitumée avec du dénivelé.
Moi qui ai l’habitude de relancer après les montées, là, j’étais cuite… et les bâtons… ben pas de bâtons en ville… donc il fallait vraiment appuyer et solliciter les cuissots. Et le bitume… on fait plus d’effort que sur un semi ou un marathon à cause de la dureté de la surface, mais on ne peut pas amortir avec le chemin tout doux.
Donc pour toutes les fois où j’ai dit que le trail urbain ce n’est pas du trail, je m’excuse. C’est une sorte de trail wesh… c’est plus dur qu’un semi et ça demande une certaine musculature.
En revanche, les trails urbains sont moins longs que les “vrais trails”, donc on souffre, certes, mais moins longtemps.
Et maintenant, place aux explications physiologiques, comparons les deux types d’efforts.
Trail urbain # Vrai trail
Le trail urbain et le trail en nature sollicitent des groupes musculaires et des systèmes énergétiques différents. En trail urbain, les escaliers et le bitume imposent une tension continue aux muscles des jambes, avec une sollicitation importante des quadriceps et des mollets pour les montées et les descentes rapides. En revanche, les surfaces irrégulières des sentiers naturels, comme les racines et les pierres, appellent les muscles stabilisateurs, engageant davantage les chevilles et les muscles profonds pour maintenir l’équilibre.
Sur le plan énergétique, le trail urbain nécessite souvent un effort anaérobie plus élevé en raison des changements brusques d’intensité (comme les montées d’escaliers), ce qui peut rapidement provoquer de l’acide lactique dans les muscles. Au contraire, le trail en montagne favorise un effort plus continu, souvent en aérobie, particulièrement sur les longues montées où le corps peut maintenir un rythme constant et trouver un équilibre entre effort et récupération.
Enfin, le sol dur en milieu urbain limite l’amorti naturel offert par le terrain, ce qui peut engendrer plus de microtraumatismes sur les articulations et les muscles. À l’inverse, les chemins de terre et de roche offrent un amorti plus doux, réduisant l’impact sur le corps, même si le risque de torsions est plus élevé.
Focus sur les muscles sollicités :
En milieu urbain, les escaliers sollicitent fortement les muscles extenseurs des jambes, comme les quadriceps, ainsi que les fléchisseurs de la hanche, souvent moins engagés dans les montées naturelles. Ce type d’effort demande davantage de fibres musculaires de type II, responsables de la force et de l’explosivité. À l’inverse, les sentiers naturels font appel aux muscles stabilisateurs des chevilles et des genoux, en engageant les fibres de type I, adaptées aux efforts d’endurance.
Focus sur le système cardiorespiratoire :
Les variations d’intensité du trail urbain (montées rapides, descentes) stimulent fortement le système cardiovasculaire, favorisant la capacité à passer de l’aérobie à l’anaérobie, ce qui aide le corps à « tamponner » l’acide lactique lors des montées intenses. En montagne, l’effort est plus linéaire, avec un rythme continu qui renforce l’endurance cardiovasculaire, essentielle pour les longues courses en nature.
En somme, le trail urbain et le trail en nature sont complémentaires et sollicitent différemment notre corps, chacun demandant une préparation spécifique pour en tirer le meilleur parti !
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