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Notre plan entrainement marathon : sur 16 semaines avec 5 séances par semaine
plan entrainement marathon
Se préparer pour un marathon nécessite une approche structurée et progressive, particulièrement pour les coureurs de trail qui sont habitués à des terrains variés et techniques. Voici un plan d’entraînement détaillé de 16 semaines, avec des séances spécifiques pour chaque semaine, afin de vous aider à atteindre votre objectif de marathon tout en intégrant des éléments spécifiques au trail.
Notre plan entrainement marathon
Semaine 1-4 : base de l’endurance
Objectif : Construire une base solide d’endurance.
Semaine 1 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 5 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (vélo ou natation, 45 minutes).
Jeudi : 5 km avec des intervalles (1 min rapide, 2 min lent, répéter 6 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 10 km course longue sur sentier.
Dimanche : 6 km course de récupération.
Semaine 2 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 6 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (musculation, 45 minutes).
Jeudi : 6 km avec des intervalles (1 min rapide, 2 min lent, répéter 7 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 11 km course longue sur sentier.
Dimanche : 6 km course de récupération.
Semaine 3 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 7 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (vélo ou natation, 1 heure).
Jeudi : 7 km avec des intervalles (1 min rapide, 2 min lent, répéter 8 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 12 km course longue sur sentier.
Dimanche : 7 km course de récupération.
Semaine 4 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 8 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (musculation, 1 heure).
Jeudi : 8 km avec des intervalles (1 min rapide, 2 min lent, répéter 8 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 13 km course longue sur sentier.
Dimanche : 7 km course de récupération.
Semaine 5-8 : augmentation du volume
Objectif : Augmenter le kilométrage et l’intensité progressivement.
Semaine 5 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 8 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (vélo, 1 heure).
Jeudi : 8 km avec des intervalles (2 min rapide, 3 min lent, répéter 6 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 14 km course longue sur sentier.
Dimanche : 8 km course de récupération.
Semaine 6 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 9 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (musculation, 1 heure).
Jeudi : 9 km avec des intervalles (2 min rapide, 3 min lent, répéter 7 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 15 km course longue sur sentier.
Dimanche : 9 km course de récupération.
Semaine 7 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 10 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (vélo, 1 heure).
Jeudi : 10 km avec des intervalles (2 min rapide, 3 min lent, répéter 8 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 16 km course longue sur sentier.
Dimanche : 9 km course de récupération.
Semaine 8 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 10 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (musculation, 1 heure).
Jeudi : 10 km avec des intervalles (2 min rapide, 3 min lent, répéter 8 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 17 km course longue sur sentier.
Dimanche : 10 km course de récupération.
Semaine 9-12 : renforcement de la résistance
Objectif : Renforcer la résistance et la vitesse.
Semaine 9 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 11 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (vélo ou natation, 1 heure).
Jeudi : 11 km avec des fartleks (alternance de vitesses variées sur 1 km).
Vendredi : Repos.
Samedi : 18 km course longue sur sentier.
Dimanche : 11 km course de récupération.
Semaine 10 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 12 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (musculation, 1 heure).
Jeudi : 12 km avec des fartleks (alternance de vitesses variées sur 1 km).
Vendredi : Repos.
Samedi : 19 km course longue sur sentier.
Dimanche : 12 km course de récupération.
Semaine 11 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 12 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (vélo, 1 heure).
Jeudi : 12 km avec des fartleks (alternance de vitesses variées sur 1 km).
Vendredi : Repos.
Samedi : 20 km course longue sur sentier.
Dimanche : 12 km course de récupération.
Semaine 12 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 13 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (musculation, 1 heure).
Jeudi : 13 km avec des fartleks (alternance de vitesses variées sur 1 km).
Vendredi : Repos.
Samedi : 21 km course longue sur sentier.
Dimanche : 13 km course de récupération.
Semaine 13-16 : Préparation spécifique
Objectif : Préparer spécifiquement pour le jour de la course.
Semaine 13 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 14 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (vélo ou natation, 1 heure).
Jeudi : 14 km avec des intervalles (3 min rapide, 2 min lent, répéter 6 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 22 km course longue sur sentier.
Dimanche : 14 km course de récupération.
Semaine 14 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 15 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (musculation, 1 heure).
Jeudi : 15 km avec des intervalles (3 min rapide, 2 min lent, répéter 7 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 23 km course longue sur sentier.
Dimanche : 15 km course de récupération.
Semaine 15 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 16 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (vélo, 1 heure).
Jeudi : 16 km avec des intervalles (3 min rapide, 2 min lent, répéter 8 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 24 km course longue sur sentier.
Dimanche : 16 km course de récupération.
Semaine 16 :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 17 km course facile sur sentier.
Mercredi : Entraînement croisé (musculation, 1 heure).
Jeudi : 17 km avec des intervalles (3 min rapide, 2 min lent, répéter 8 fois).
Vendredi : Repos.
Samedi : 25 km course longue sur sentier.
Dimanche : 17 km course de récupération.
Semaine de Pré-compétition
Objectif : Réduire le volume pour arriver frais le jour de la course.
Semaine de Pré-compétition :
Lundi : Repos ou yoga/étirements.
Mardi : 8 km course facile.
Mercredi : Entraînement croisé léger (vélo ou natation, 30 minutes).
Jeudi : 6 km avec quelques accélérations.
Vendredi : Repos.
Samedi : 5 km course facile.
Dimanche : Repos total.
Ce plan d’entraînement est conçu pour maximiser votre potentiel de course en intégrant des éléments spécifiques aux coureurs de trail. En suivant ce plan de manière disciplinée, vous serez prêt à affronter votre marathon avec confiance et détermination. Bonne course !
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