Et si on s’entraînait un peu au seuil ?
En trail et en course à pied, on va souvent assimiler le fractionné à la VMA. Ce n’est pas tout à fait incorrect, mais on a tendance à oublier qu’il existe le fractionné court et le fractionné long. On va ici se concentrer sur le trail, car les sorties au seuil peuvent être « remplacées » par les sorties type « allure spécifique » quand vous faites de la route.
Le seuil, c’est quoi, déjà ?
Définition : le seuil c’est votre vitesse entre l’endurance et la VMA
Pour le dire le plus simplement, il s’agit de la vitesse entre l’endurance fondamentale (qui sera à 70% de votre FCM) et l’allure VMA (au-delà de 90% de la FCM, moment où il n’y a plus d’équilibre l’apport et la dette d’oxygène).
Autrement dit, c’est une allure intermédiaire qui se situera à 80/85% de votre FCM.
Comme disait mon entraîneur,
– quand vous êtes en endurance fondamentale, vous devez pouvoir tenir une conversation normalement ;
– quand vous êtes au seuil, vous pouvez répondre par oui ou pas non, voire un peu plus, mais pas trop (sinon c’est que vous n’allez pas assez vite) ;
– quand vous êtes en VMA, vous ne pouvez pas parler (sinon, vous vomissez).
A quoi sert le seuil ?
Pourquoi travailler le seuil ?
Ça habituera votre corps à un certain degré d’inconfort sur du temps plus long et ça vous aidera à mieux recycler l’acide lactique. Vos muscles gèreront ainsi mieux l’effort, mais pas seulement. Ça vous aidera à progresser en vitesse, mais aussi en endurance. Et niveau mental, c’est vraiment pas mal (faire des sessions de 15′ consécutives au seuil, ça va vous forger).
Comment on travaille le seuil ?
Faire du seuil à l’entrainement
Vous avez deux possibilités.
– Soit vous faites une séance spécifique au seuil,
– soit vous l’intégrez dans vos sorties longues (ça se rapproche de ce qu’on fait quand on prépare un marathon et qu’on introduit des temps d’allure marathon).
Les deux sont tout aussi biens.
On va ici se concentrer un peu plus sur la première manière. Comment l’intégrer ? Dans un plan où vous courez trois à quatre fois par semaine, vous ferez
.. une séance de VMA (fractionné court),
.. une séance de footing (que vous pouvez remplacer par du vélo ou de la natation),
.. une séance au seuil (fractionné long, ou endurance active)
.. et une sortie longue.
Exemple d’entrainement au seuil pour le trail (sur 11 semaines)
En premier lieu, dans la mesure où il va s’agir d’un effort loin d’être anodin, vous devez absolument vous échauffer au minimum 15 minutes (voire vingt quand on est en période froide). Une fois que c’est fait, voici comment vous pouvez évoluer dans votre plan (on part ici sur un plan de 11 semaines pour un trail long ou pour un ultra, mais ça peut faire l’affaire pour préparer un trail court) :
Semaine 1 : 3 x 6′ au seuil avec 2′ de récup
Semaine 2 : 3 x 7′ au seuil avec 2′ de récup
Semaine 3 : 3 x 8′ au seuil avec 2 de récup
Semaine 4 : Relâche : remplacer par un footing d’1h10
Semaine 5 : 3 x 10′ au seuil avec 2′ de récup
Semaine 6 : 3 x 12′ au seuil avec 2′ de récup
Semaine 7 : 2 x 15′ au seuil avec 2′ de récup
Semaine 8 : Relâche : remplacer par un footing d’1h10
Semaine 9 : 5 x 5′ au seuil avec 2′ de récup
Semaine 10 : 4 x 4′ au seuil avec 2′ de récup
Semaine 11 (semaine de la compétition): Relâche : remplacer par 30′ de footing
Quand vous courez, gardez bien en tête que ça va être long et que le but est de garder la même allure du début à la fin. Si c’est facile au début, n’accélérez pas, car vous le paierez en fin de séance.
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crédit photo : archive utrail
