Trail : s’entraîner quand on a qu’une heure

Comment s’entraîner en trail pendant le confinement ?

Confinement : impossibilité de faire une sortie longue par semaine

Entrainement trail – On avait évoqué le sujet brièvement il y a quelques jours. Ce qui rend le confinement particulièrement énervant, c’est l’interdiction de courir plus d’une heure par jour et à plus d’un kilomètre de chez soi. En soi, le plus fatigant ici est majoritairement l’impossibilité de se faire au moins une sortie longue par semaine (au moins deux heures et le plus loin possible de chez soi), car c’est le plus souvent celle qu’on préfère. En revanche, en essayant de trouver du positif, si on y regarde de plus près, pour le reste de nos entraînements, ces limites peuvent ne pas trop changer les choses. Car bien orchestrée, une séance spécifique peut très bien se faire en une heure (on peut même se dire que la faire durer plus longtemps n’est pas une bonne idée).

Confinement : les séances spécifiques en une heure

Quelles séances spécifiques peut-on faire en une heure à côté de chez soi et comment les faire ?

Dans chaque cas,
– on commencera par 15 minutes en endurance fondamentale en guise d’échauffement,
– et cinq minutes où on alternera endurance fondamentale et vitesse spécifique à laquelle on va travailler (pas plus de dix secondes consécutives).
– Egalement, on finira toujours par dix minutes maximum en endurance fondamentale en guise de retour au calme (et ça optimisera votre récupération). Sur votre sortie, vous avez déjà pris une demi heure dans la vue. Ça vous semble énorme ? rassurez-vous, ça ne l’est pas !

– Il vous reste encore trente minutes où vous allez pouvoir envoyer, et si vous en avez encore sous le pied après lesdits exercices, c’est presque une bonne nouvelle.

Car ça voudra dire que vous n’avez pas mis l’intensité maximum que vous pouviez mettre. Mais alors, que pouvez-vous faire ?

En VMA

Vous pouvez faire trois fois 8 minutes où vous alternerez VMA et récup toutes les 30 secondes, avec deux minutes de récup. C’est basique, mais ça a fait ses preuves. Si vous sentez que c’est trop, il vaut mieux le faire d’abord deux fois, mais bien. La philosophie de ces séances étant de privilégier le qualitatif et non pas le quantitatif. Ça vaudra d’ailleurs pour les autres séances ; mieux vaut faire moins, mais bien, que plus mais en dilettante.

VMA en côte

Si vous avez une côte à côté de chez vous, vous pouvez vous entraîner à monter un certain nombre de fois (10 à 15 fois c’est déjà énorme) en gardant la même allure (allure VMA) et la redescendre en mode repos.

Seuil

Vous pouvez également faire trois blocs au seuil de 7 minutes allure seuil et 3 minutes de récup, ou trois fois 8 minutes au seuil et 2 minutes de récup. Et si vous êtes vraiment chauds que du début à la fin vous réussissez à maintenir votre allure seuil, vous pouvez tenter 9 minutes au seuil et 1 minute de récup (mais là c’est chaud).

Seuil pyramidal

Vous pouvez par exemple faire 1/3/5/7/5/3/1 avec 1 minute de récup à chaque fois. Celui-là est bien violent comme il faut.

Vous pouvez donc alterner ces exercices (pas deux jours consécutivement, hein ; entre chaque séance, soit un jour de repos, soit un petit footing de récup, soit une séance de vélo d’appartement). Et dès lors que vous sentez que vous stagnez, plutôt que d’augmenter en quantité, essayez d’augmenter en qualité, et donc d’accélérer. Vous verrez à quel point vous serez inarrêtables pour le jour où les compétitions reprendront.

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