Certains coureurs s’interrogent sur la pertinence de courir 75 % de la distance cible en sortie longue. Cette approche peut fonctionner pour des trails jusqu’à 40-50 km, mais au-delà, elle devient contre-productive. En effet, personne ne prépare un 100 km en courant 75 km à l’entraînement. Ce serait trop exigeant pour le corps et compromettrait la récupération.
Pour des distances supérieures à 50 km, il vaut mieux se baser sur un temps d’effort. Une sortie longue de 3 à 4 heures peut suffire pour préparer un trail de 60 km, tandis que pour des formats ultra (80 km et plus), il est recommandé d’ajouter des « weekends chocs », une méthode qui permet d’accumuler du volume sans mettre l’organisme en surcharge.
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Pourquoi ne pas courir la distance cible en sortie longue ?
L’un des pièges de l’entraînement pour un trail long est de vouloir reproduire à l’identique la distance de la course. Pourtant, plus la distance augmente, plus ce raisonnement devient inefficace. Une sortie longue trop ambitieuse risque de générer une fatigue excessive, ralentissant la récupération et limitant la progression.
En trail, où l’intensité varie en fonction du terrain et du dénivelé, le plus important est de s’habituer à l’effort de longue durée, sans chercher à calquer les kilomètres à l’entraînement.
Adapter la sortie longue à la distance de son trail
La clé est donc d’adapter la sortie longue à la distance visée :
- Pour un trail jusqu’à 40 km : courir jusqu’à 75 % de la distance cible peut être une option raisonnable.
- Pour un trail entre 50 et 70 km : il est préférable de raisonner en temps d’effort, avec des sorties longues de 3 à 4 heures.
- Pour un ultra de plus de 80 km : la stratégie la plus efficace est d’intégrer des « weekends chocs » pour simuler la fatigue accumulée sur plusieurs jours.
Le weekend choc : une alternative aux très longues sorties
Plutôt que d’enchaîner une sortie longue démesurée, les coureurs préparant des distances ultra misent sur le weekend choc. Ce concept consiste à répartir l’effort sur deux jours consécutifs, avec par exemple :
- Jour 1 : 3 à 4 heures en endurance avec du dénivelé.
- Jour 2 : 2 à 3 heures en mode rando-course pour travailler la fatigue accumulée.
Ce type d’entraînement habitue le corps à courir sur la fatigue sans l’épuiser complètement et permet de travailler des aspects essentiels comme l’endurance musculaire et la gestion de l’effort.
L’importance des tests en sortie longue
Au-delà de la durée, la sortie longue est aussi le moment idéal pour tester son matériel et sa stratégie nutritionnelle. Utiliser ses bâtons, valider son équipement et expérimenter gels et barres énergétiques permettent d’éviter les mauvaises surprises le jour de la course.
À quel moment programmer la dernière sortie longue ?
Pour éviter une fatigue excessive, il est recommandé de planifier la dernière sortie longue environ 3 à 4 semaines avant la course. Passé ce délai, il faut privilégier la récupération et l’affûtage pour arriver en pleine forme le jour J.
