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Vous venez de finir un marathon ou un trail ? Vous avez couru plus de 30 km et vous êtes perclus de courbatures…
récupérer après un trail – la descente des escaliers est une torture, et vous devez les prendre à l’envers ces fameux escaliers pour pas que chacune des marches descendues vous fasse hurler de douleurs.
Ne vous méprenez pas, ces compétitions laissent des traces importantes dans le corps, alors que faire pour récupérer correctement ?
Les 7 points clés pour bien récupérer après un trail de plus de 30 km (ou un marathon)
1. On ne le répétera jamais assez, mais la première chose à faire dès le franchissement de la ligne est de bien s’hydrater.
On parle d’eau, idéalement une eau gazeuse plus récupératrice. Buvez tant que vos urines ne sont pas translucides. Tant qu’elles resteront foncées, vous ne serez pas assez hydraté.
2. Privilégiez les féculents
et les protéines dans les repas d’après course.
3. Pensez également à bien vous couvrir
Un organisme fatigué est très fragile, ce n’est pas le moment d’avoir froid.
4. Attendez avant d’aller courir.
La récupération physique est elle aussi à surveiller. La première des choses à faire, et vraiment à faire, est de s’écouter. Si vous n’avez pas envie d’aller courir, n’y allez surtout pas. Attendez. Même s’il faut attendre 10 jours, rappelez vous que vous avez beaucoup de micro-traumatismes qu’il convient de soigner.
5. Autorisez vous des sports portés comme le vélo tout doux ou la natation.
La marche est elle aussi fortement conseillée dans ce laps de temps d’une dizaine de jours.
6. Pour la reprise de la course à pied, reprenez sur un sol meuble..
…comme par exemple la pelouse d’un stade de football, pour des sessions exclusivement en endurance, de 30 min au début à 1h15 à la fin de votre protocole de reprise pendant 2 à 3 semaines.
Ainsi vous vous donnerez toutes les chances pour récupérer physiquement au mieux.
7. Il reste un aspect de la récupération qui elle est souvent oubliée mais elle est aussi, voire même plus, importante que les 2 aspects de la récupération listés ci dessus, je veux parler de la récupération psychologique.
En effet, la fin d’une compétition marque la fin de toute une préparation. Votre objectif numéro 1 vous a occupé le corps ainsi que l’esprit pendant plusieurs semaines, plusieurs mois et pour certains c’est un vieux rêve de plusieurs années. Il s’en suit alors un état proche de la dépression, comme le baby blues. Il faut le savoir et en être conscient, alors comment faire ?
Tout s’est écroulé alors reboostez vous.
Prenez le temps de faire une analyse de votre préparation et de votre course, qu’est qui a été bien fait ? Qu’est qui a été mal fait ? Des points positifs et des points à améliorer. Ainsi vous pourrez mettre sur papier ces aspects et vous serez rapidement capable de vous projeter sur un nouvel objectif !
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