A quelle fréquence cardiaque courir en trail ?

frequence cardiaque

Dans les plans d’entrainement on entend souvent parler de courir à VMA ou à FCM et à un certain pourcentage. J’entends aussi souvent des athlètes dire que « je m’entraine à 50% aujourd’hui ». Mais 50% de quoi ?

Tout savoir sur la frequence cardiaque

Il faut savoir que la VMA et la FCM ont un lien tres rapproché et que par exemple quelqu’un qui court à 80% de sa VMA (vitesse maximale aerobie) équivaut à 75-85 % de sa FCM (frequence cardiaque maximale). Mais bien sûr cela dépend des individus, de l’état de fatigue et de la situation d’entrainement.

Exemple 1 : Un athlète super entrainé et en forme pour une compétition imminente, pendant un entrainement de surcompensation pourrait bien courir un kilomètre à 100% de sa VMA et n’être qu’a 80% de sa FCM.

Exemple 2: Pendant un trail, arrivé aux trois quarts de la course, après plusieurs pics et sommets et plusieurs kilomètres, dans une bosse, un athlète peut être en train d’évoluer à 25% de sa VMA mais avec la fatigue et l’effort produit, il peut être à 95% en FCM.

C’est la raison pour laquelle, je dirais qu’un coureur sur piste se souciera plus de sa VMA (puisqu’il court généralement à vitesse constante) et que la FCM conviendrait plus au traileur.

Comment calculer sa fcm

Comment s’entrainer en trail à FCM ? Comment estimer sa FCM ?

La première chose à faire c’est de calculer sa FCM!!

Pour les débutants il existe la formule de Astrand qui est de prendre 220 et de soustraire votre âge.

En prenant exemple sur moi, d’après Astrand je devrais être à (220-25) = 195bpm

Cette formule malheureusement à été prouvée comme étant très peu fiable à cause de toutes les variantes du corps humain. Et il ne donne qu’une indication de la frequene cardiaque pour la moyenne des gens.

Une façon plus précise de calculer sa FCM serait, après un bon échauffement, de faire un exercice en intensité de 4-6mins (un 1500m) ou une longue accélération en côte.

Ce que je fais d’habitude avec mes athlètes, c’est de calculer en même temps la VMA et la FCM sur un demi-test de cooper (6mins à bloc) en les équipant d’un cardio-fréquencemetre.

Certains athlètes bien entrainés ont une FCM très élevée. La première fois que j’ai utilisé un cardio-fréquencemètre pour faire du fractionné court, j’ai cru que ma montre était déréglée, car elle m’affichait 201bpm, alors que mon maximum (d’après Astrand) se situe à 195bpm.

Mais lorsque je suis allé faire un test en laboratoire, sur tapis, on a situé ma FCM à 216bpm, comme quoi.

Après avoir calculé sa FCM, il faut maintenant connaitre son pouls au repos.

Le meilleur moment de le faire c’est tôt le matin au réveil. Restez allongé sur le lit pendant 5 minutes et observez le chiffre le plus bas qu’affiche le cardio-fréquencemetre.

La moyenne est un pouls au repos d’environ 75bpm. Au dessus de cela, la personne n’est pas dans un bon état physique, et au-dessus de 100bpm au repos, c’est qu’il y a un gros problème de santé.

Par contre les sportifs confirmés et surtout les coureurs d’endurance ont une FC au repos sous 60bpm et le pouls le plus bas jamais enregisté et celui de Miguel Hindurain (champion de cyclisme) à 28bpm.

L’erreur que font beaucoup d’athletes (je l’ai aussi fait dans le passé) c’est de courir directement par rapport à sa FCM. C’est à dire que si moi je dois courir 40mins à 80%, je ferais :

216 x 80% = 173bpm

Alors qu’être à 80% de FCM pendant 40mins devrait être une zone légèrement inconfortable, je me trouve vraiment confortable à 173bpm.

Mais en vérité il à été prouvé par un chercheur (Karvonen) que ce qui est important c’est de travailler sur sa FC de cible, autrement dit, sa FC de réserve, qui donne des indications plus précises et plausibles.

La frequence cardiaque de réserve se calcule par :

(Fréquence Cardiaque Maximale – Fréquence Cardiaque au repos)

Je prends encore une fois mon cas comme exemple :

(216-43) = 173bpm

173 bpm c’est ma fréquence cardiaque de réserve.

Et maintenant si je veux courir à 80%, je calcule 80% de 173 =138bpm que je rajoute à ma FCR (43), qui fait que je dois courir à 181bpm. Huit battement de plus que dans la formule classique, et à 181bpm pendant 40mins, je peux vous dire que c’est pas si facile que cela.

A quelle frequence cardiaque courir

Les Zones Cardiaques

En course de fond et de trail il y a notamnent 4 zones cardiaques que j’appelerais;

Zone 1 – (50-70%) – Endurance fondamentale

Zone 2 – (70-80%) – Résistance Douce

Zone 3 – (80-95%) – Résistance Dure/le seuil

Zone 4 – (95 -100%) – Zone Maximale

L’endurance fondamentale concerne toutes les sorties longues à l’entrainement, les footings de récupération, le retour au calme.
La résistance douce se travaille à l’entrainement sous forme de sorties courtes et rythmées et sous forme de séances de fractionnés.
exemple: sortie de 45mins ou 4 x 6mins de fartlek.
La résistance dure se rapproche beaucoup de la VMA sur piste ou sur route .C’est la vitesse à laquelle on travaille les fractionnés courts (8 x 500m) et surtout le rythme auquel on aborde les compétitions. Dans cette zone, nous sommes au seuil de la zone anaérobie et nous poussons notre corps dans les limites de la zone aérobie avec une consommation maximale de l’oxygene.

On entend souvent des gars revenant de l’entrainement dire, j’ai fait 30mins en endurance et 10mins au seuil.

Mon seuil anaérobie se trouverait entre 181bpm et 207bpm si on utilise la formule de réserve de Karvonen.

FCM course

Pendant une course de trail il est important de s’assurer que votre rythme cardiaque reste dans cette fourchette. Sur les bouts plats et roulants, le rythme restera plutot stable, et entre 80-85%, tandis que dans les côtes et en fin de course, c’est la qu’il avoisinera les 95 %

Ces chiffres vous donneront une bonne indication pour ne pas vous mettre dans le rouge trop tôt dans la course. Mais il n’est pas surprenant des fois de voir en course la FCM toucher les 99-100%, mais cela arrive généralement en fin de course, quand vous placez une attaque ou que vous lancez une dernière accélération pour terminer la course.

Mais avant tout il faut connaitre votre corps et connaitre vos facultés de récupération.

La zone Maximale quant à elle, est une zone qu’on ne doit pas se cottoyer souvent en course à moins d’être certain de pouvoir redescendre dans la zone 3 par la suite pendant la course.

Mais par contre, à l’entrainement il faut la travailler pour muscler le coeur et le renforcer, pour être paré à toutes épreuves pendant les courses.

Maintenant que vous savez comment vous entrainer et faire des courses par rapport à votre FC.

Allez y et mettez y du coeur.

Chers amis Traileurs

Bons entrainements

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