Plan d’entrainement trail gratuit pour préparer un trail de 20 km avec 500 d+

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Pour optimiser vos performances en trail, il est essentiel de suivre un plan d’entraînement structuré et adapté à vos objectifs. Voici un exemple de programme sur 8 semaines, comportant trois séances hebdomadaires, conçu pour préparer un trail de 15 à 20 km avec un dénivelé inférieur à 500 m D+.

plan d’entrainement trail gratuit

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Notre plan d’entrainement trail gratuit

Semaine 1 :

• Séance 1 – VMA/Fartlek :
  • Échauffement : 20 à 30 minutes en endurance fondamentale.
  • 2 séries de 6 répétitions de 45 secondes d’effort intense suivies de 45 secondes de récupération.
  • Récupération de 3 minutes entre les séries.
  • Retour au calme : 5 minutes de footing lent.
• Séance 2 – Footing :
  • 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM).
• Séance 3 – Sortie longue « trail » :
  • 1h10 en endurance fondamentale sur parcours vallonné, sans dépasser 80% FCM dans les montées.

Semaine 2 :

• Séance 1 – VMA/Fartlek :
  • Échauffement : 20 à 30 minutes.
  • 2 séries de 8 répétitions de 45 secondes d’effort, 45 secondes de récupération.
  • Récupération de 3 minutes entre les séries.
  • Retour au calme : 5 minutes de footing lent.
• Séance 2 – Footing :
  • 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
• Séance 3 – Sortie longue :
  • 45 minutes en endurance fondamentale.
  • 3 répétitions de 6 minutes à 85-90% FCM, avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.
  • Retour au calme en footing lent.

Semaine 3 :

• Séance 1 – Footing :
  • 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
• Séance 2 – VMA/Fartlek :
  • Échauffement : 20 à 30 minutes.
  • 2 séries de 8 répétitions de 1 minute d’effort, 1 minute de récupération.
  • Récupération de 3 minutes entre les séries.
  • Retour au calme : 5 minutes de footing lent.
• Séance 3 – Sortie longue « trail » :
  • 1h30 sur terrain vallonné.
  • 40 minutes en endurance fondamentale.
  • 3 répétitions de 10 minutes à 80-83% FCM, avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.
  • Retour au calme en footing à 75% FCM.

Semaine 4 :

• Séance 1 – Footing :
  • 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
• Séance 2 – Footing ou repos :
  • 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM, ou repos si besoin.
• Séance 3 – Sortie longue « trail » :
  • 1h20 en endurance fondamentale sur parcours vallonné, sans dépasser 80% FCM dans les montées.

Semaine 5 à 8 :

Sommaire

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• Répétez les schémas des semaines précédentes en augmentant progressivement l’intensité et la durée des séances, tout en respectant les principes de progressivité et d’adaptation à votre niveau.

Semaine 5 :

• Séance 1 – VMA/Fartlek :
  • Échauffement : 20 à 30 minutes en endurance fondamentale.
  • 2 séries de 10 répétitions de 45 secondes d’effort à 90-95% de votre FCM, suivies de 45 secondes de récupération.
  • Récupération de 3 minutes entre les séries.
  • Retour au calme : 5 à 10 minutes de footing lent.
• Séance 2 – Footing :
  • 50 minutes à 1 heure en endurance fondamentale (65-75% de la FCM).
• Séance 3 – Sortie longue « trail » :
  • 1h30 sur terrain vallonné.
  • Intégrez 4 répétitions de 6 minutes à 80-85% FCM avec 3 minutes de récupération.
  • Retour au calme en footing à 70% FCM.

Semaine 6 :

• Séance 1 – VMA/Fartlek :
  • Échauffement : 20 à 30 minutes.
  • 2 séries de 10 répétitions de 1 minute d’effort, 1 minute de récupération.
  • Récupération de 3 minutes entre les séries.
  • Retour au calme : 5 à 10 minutes de footing lent.
• Séance 2 – Footing :
  • 1h en endurance fondamentale, avec des variations légères de rythme (progression entre 70% et 75% FCM).
• Séance 3 – Sortie longue :
  • 1h45 sur terrain vallonné.
  • Intégrez 5 répétitions de 8 minutes à 85-90% FCM avec 3 minutes de récupération.
  • Retour au calme sur terrain plat.

Semaine 7 :

• Séance 1 – VMA/Fartlek :
  • Échauffement : 20 à 30 minutes.
  • 2 séries de 12 répétitions de 45 secondes d’effort, 30 secondes de récupération.
  • Récupération de 4 minutes entre les séries.
  • Retour au calme : 10 minutes de footing lent.
• Séance 2 – Footing :
  • 1h10 à 75% FCM.
  • Intégrez 3 accélérations de 3 minutes à 85% FCM avec 3 minutes de récupération entre chaque.
• Séance 3 – Sortie longue :
  • 2h sur terrain vallonné avec une alternance de 40 minutes en endurance fondamentale et 3 blocs de 10 minutes à 85-88% FCM.
  • Retour au calme en descente à faible intensité.

Semaine 8 – Semaine de relâche (tapering) :

• Séance 1 – VMA légère :
  • Échauffement : 15 minutes.
  • 1 série de 6 répétitions de 1 minute d’effort à 90% FCM, avec 1 minute de récupération.
  • Retour au calme : 10 minutes de footing lent.
• Séance 2 – Footing léger :
  • 45 minutes en endurance fondamentale, sans dépasser 70% FCM.
• Séance 3 – Sortie longue réduite :
  • 1h sur terrain facile, à 70-75% FCM, pour conserver l’énergie en vue de votre course.

Ce programme permet une montée en charge progressive tout en favorisant la récupération pendant la dernière semaine, essentielle pour arriver frais le jour J.

Ce plan d’entraînement vise à développer votre endurance, votre vitesse et votre capacité à gérer le dénivelé, éléments cruciaux pour réussir un trail de 15 à 20 km.

N’oubliez pas d’intégrer des séances de renforcement musculaire pour améliorer votre puissance et prévenir les blessures.

Des exercices tels que les step-ups, le deadlift roumain sur une jambe, la fente bulgare et la planche latérale modifiée avec abduction de la hanche sont particulièrement recommandés.

Enfin, veillez à bien récupérer entre les séances, à adopter une alimentation équilibrée et à vous équiper de manière appropriée pour optimiser vos performances en trail.

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